язів

Амінокислоти допомагають нарощувати м’язову масу?

Вже давно ведуться суперечки щодо того, чи повинні спортсмени приймати амінокислотні добавки як природний спосіб імітувати процес нарощування м’язової маси. В даний час дискусія більше зосереджена на тому, як визначити час прийому білка, які відповідні типи білка та споживання амінокислот стосовно тренувань. Проведене дослідження стосувалось перевірки потреби в білках до і після фізичних вправ для досягнення активізація процесів регенерації та зростання сухої м’язової маси.

Лейцин і фенілаланін спричиняють збільшення м’язової маси

Дослідники з Техаського університету провели дослідження, в ході якого перевірили гіпотезу, згідно з якою 6 г незамінних амінокислот, що вводяться всередину протягом однієї-двох годин після силових тренувань, стимулюють ріст м’язової маси. Двома амінокислотами, застосованими у цьому дослідженні, були лейцин та фенілаланін. Коли випробувані випивали напій, що містить ці амінокислоти після тренування, це було записано збільшення чистого білка в їх м’язах, що є показником збільшення м’язової маси.

Аргінін підвищує рівень гормону росту та покращує регенерацію

Амінокислота аргінін відіграє важливу роль в ініціюванні процесу регенерація після тренування. В одному дослідженні половина випробовуваних отримувала вуглеводну добавку після тренувань, а інша половина - вуглеводну та аргінінову добавки через одну, дві та три години після фізичного навантаження по 1 г вуглеводів на кілограм маси тіла та 0, 08 г аргініну на кілограм маси тіла. Протягом чотирьох годин подальшої регенерації це було швидше відновлення глікогену в м’язах у групі підготовки сахаридів аргініну.

Дослідники пояснюють вищезазначений результат здатністю аргініну збільшити доступність глюкози для синтезу м’язового глікогену під час регенерації. Однак деякі побічні ефекти були пов'язані з прийомом вуглеводних харчових добавок з аргініном побічні ефекти як відчуття жару та діарея.

Вірогідний також аргінін збільшує секрецію гормону росту, що впливає на ріст м’язів. Він діє як розширювач, викликаючи розслаблення гладкої мускулатури в артеріях. Це сприяє зниженню артеріального тиску і підвищення м’язів артеріального тиску, ймовірно також збільшення постачання поживних речовин та кисню для збільшити ріст м’язів. Однак наразі існує мало наукових доказів впливу аргініну на ріст м’язів.

BCAA - амінокислоти з розгалуженим ланцюгом

Що стосується амінокислот з розгалуженим ланцюгом BCAA (лейцин, ізолейцин та валін), вони складають приблизно третину білків, що містяться в м’язах. Разом вони працюють над відновлення м’язового білка, які катаболізуються під час вправ, а також джерело енергії під час нього. Чим інтенсивніше тренування, тим більше споживається лейцину. Після аеробних вправ рівень лейцину в плазмі знижується на 11-33%, після силових тренувань на 30%. Крім того, інтенсивне аеробне навантаження зменшує запаси лейцину в скелетних м’язах.

Інше наукове дослідження дійшло висновку, що якщо ви постачаєте лейцин у вигляді харчових добавок (50 мг на кілограм маси тіла на день) разом із споживанням 1,26 г білка на кілограм ваги на день, запобігати виснаженню лейцину протягом п’ятитижневої програми швидкісного та м’язового тренування. Подальші дослідження показали, що прийом амінокислот з розгалуженим ланцюгом BCAA, що містять від 30 до 35% лейцину, до або під час тренувань на витривалість знижує швидкість катаболізму білка під час тренування та економить м’язовий глікоген.

Бажано приймати харчові добавки, що містять амінокислоти з розгалуженим ланцюгом BCAA?

Твоє тіло починає використовувати амінокислоти з розгалуженим ланцюгом BCAA як джерело енергії, лише якщо ти цього не робиш достатнє споживання вуглеводів (Вуглеводи запобігають спалюванню запасів амінокислот з розгалуженими ланцюгами). Іншими словами, ви повинні забезпечувати свій організм усіма необхідними амінокислотами з розгалуженим ланцюгом BCAA, особливо за допомогою дієти. Крім того, чудовим способом заповнення втрат амінокислот з розгалуженим ланцюгом, спричинених тренуванням, є споживання молочних продуктів або сироваткового білка після тренування.

Глютамін як незамінна амінокислота для росту м’язів?

Глютамін - найпоширеніша амінокислота в організмі людини. Найбільша кількість зберігається в м’язах, але відносно велика кількість також у мозку, легенях, крові та печінці. Глютамін служить в якості білковий будівельний матеріал, нуклеотидів (структурна одиниця РНК і ДНК) та інших амінокислот і є основною джерело палива для клітин, з яких складається імунна система. Недавні дослідження вказують на дозування глютаміну перед сном через вищу вироблення гормону росту у спортсменів з важкою підготовкою, що викликає зростання м’язової маси.

Є дані, що глутамін може впливати на регенерацію щонайменше чотирма способами:

  1. Глютамін економить білок
  2. Глютамін стимулює синтез глікогену
  3. Глютамін захищає імунну систему
  4. Протеоанаболізм глютаміну
  1. Під час інтенсивних тренувань м’язи виділяють глютамін в кров. Це може зменшити запас глютаміну до 34%. Таке зниження може бути проблематичним, оскільки дефіцит глутаміну сприяє руйнуванню м’язів. А якщо амінокислоти глутаміну достатньо, навпаки це запобігає втраті м’язової маси.
  2. Глютамін теж стимулює синтез глікогену в м’язах. У дослідженні, в якому випробовуваних крутили педалі на нерухомому велосипеді протягом 90 хвилин і вводили глютамін внутрішньовенно протягом двох годин після закінчення процедури. Двічі в м’язах реєстрували концентрацію глутаміну. Не зовсім зрозуміло, як діє глютамін у цьому випадку. Вчені вважають, що або глютамін безпосередньо знаходиться в м’язі перетворюється на глікоген або може запобігти розпаду присутнім м’язовий глікоген.
  3. Глютамін також є основним джерело енергії для клітин імунної системи. Інтенсивні тренування знижують рівень глютаміну, і вчені вважають, що це може бути однією з причин ослабленого імунітету, з яким ми стикаємось у працьовитих спортсменів. Добавки глутаміну у вигляді харчової добавки корисні в профілактика інфекційних захворювань, що може супроводжувати навчання.
  4. Глутамін також бере участь процеси контролю гідратації клітин. Підтримуючи об’єм клітин, стимулюється протеосинтез і знижена деградація білка.

Тому глютамін корисний для всіх, хто хоче максимізувати свою працездатність, підтримати регенерацію м’язів та імунної системи. Рекомендована добова доза глютаміну становить від 5 до 20 грам.

Поглинання амінокислот

Для кращого засвоєння амінокислот важливо, щоб головним чином забезпечувалось їх надходження природний шлях від дієти. Однак іноді даної кількості недостатньо для людей з високими фізичними навантаженнями, і тому в цьому випадку необхідно забезпечити організм амінокислотами у вигляді харчової добавки.

Що стосується білків, то однією з найкраще засвоюваних речовин є білки з тваринних джерел. Наукові дослідження підтвердили, що від 95 до 99% тваринного білка всмоктується і утилізується в організмі. Але навіть білок рослинного походження добре засвоюється, якщо в ньому містяться всі незамінні амінокислоти. Понад 90% білків рослинних джерел з високим вмістом білка використовуються організмом. Детальніше про нарощування м’язової маси для вегетаріанців за допомогою рослинної дієти ви можете прочитати в одній із моїх статей: Створення м’язової маси для вегетаріанців.