Резюме

Дієта, яка обіцяє перетворити ваше тіло на машину для спалювання жиру, може здатися ідеальним планом, але чи твердження занадто гарні, щоб бути правдою? Анаболічна дієта, створена доктором Мауро Діпаскуале, гарантує саме це.

дієта

Анаболічна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, заснована на чергуванні днів з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом вуглеводів.

Як лікар та конкурентний пауерліфтер, DiPasquale розробив анаболічну дієту для тих, хто хоче набрати якомога більше м’язової маси, зберігаючи при цьому запаси жиру в організмі на дуже низькому рівні.

Він назвав свій план анаболічною дієтою, оскільки вважав, що вуглеводний цикл може імітувати вплив анаболічних стероїдів.

Як працює анаболічна дієта?

Згідно з DiPasquale, чергування споживання вуглеводів дозволяє спалювати більше жиру для палива. Це дозволяє зберегти якомога більше м’язової маси.

У типовій дієті використовуються всі три макроелементи: вуглеводи, білки та жири. У спортсменів, пауерліфтерів та культуристів цей природний процес викликає занепокоєння, коли вони хочуть схуднути та зберегти приріст м’язів. Перевага анаболічної дієти полягає в тому, що вона не обмежує калорійність.

Тіло потребує калорій для підтримки м’язової маси, тому будь-яке зменшення споживання калорій може призвести до втрати м’язової тканини. Натомість план обіцяє змінити ваш метаболізм на користь жиру, дозволяючи їсти нормальну кількість калорій, одночасно спостерігаючи зменшення відсотка жиру в організмі.

План

Анаболічна дієта проводиться поетапно. Кожен призначений для цілей зниження ваги, набору або підтримки.

Фаза технічного обслуговування та індукції.

Фаза підтримання/індукції пропонується протягом перших-чотирьох тижнів з рівнем споживання калорій, що перевищує вагу тіла у 18 фунтів у 18 разів. Він розроблений, щоб дозволити вашому організму звикнути до низької кількості вуглеводів на початку дієти, і він використовується як рівень підтримки у будь-який час.

Насипна фаза

Потім об'ємна фаза слідує за фазою індукції з основною метою досягнення бажаної об'ємної ваги. Для цієї фази не встановлено часових рамок, оскільки послідовникам рекомендується залишатися до досягнення набору ваги.

Для визначення вашої ідеальної насипної ваги, DiPasquale пропонує використовувати вашу ідеальну масу тіла у фунтах, а потім додати 15 відсотків. Оскільки фаза різання слідує за об'ємною фазою, вважається, що перевищення вашої ідеальної маси тіла полегшить подальшу втрату жиру.

Фаза різання

Нарешті, фаза врізання - це, по суті, план зниження ваги з низьким вмістом вуглеводів, з рекомендаціями скоротити від 500 до 1000 калорій з фази обслуговування. Цю фазу слід виконувати до досягнення бажаного відсотка жиру в організмі, бажано менше 10 відсотків.

Хоча кожна з фаз має різний рівень споживання калорій залежно від цілей, пропорції макроелементів відносно постійні.

Анаболічна дієта базується на циклі поживних речовин: низький вміст вуглеводів протягом тижня та високий вміст вуглеводів на вихідних. Чергування днів з низьким і високим вмістом вуглеводів заважає організму знову спалювати переважно вуглеводи для палива. Вищі дні вуглеводів також дозволяють організму заповнювати паливо, втрачене під час енергійних фізичних вправ.

Етапи робочого дня/вихідних

Для фази дня тижня основна увага повинна бути зосереджена на обмеженні споживання вуглеводів до не більше 30 грамів на день, а споживання калорій в основному надходить з жиру та білка. В ідеалі розщеплення повинно становити від 60 до 65 відсотків жиру, від 30 до 35 відсотків білка та від 5 до 10 відсотків вуглеводів.

Після п’яти днів низького споживання вуглеводів фаза вихідних покликана поповнити запаси вуглеводів в організмі. З калорій у вихідні дні від 60 до 80 відсотків повинні надходити з вуглеводів, з 10 до 20 відсотків від жиру і від 10 до 20 відсотків від білка.

Ризики анаболічної дієти.

Анаболічної дієти слід дотримуватися лише протягом певного періоду часу. Може працювати у культуриста чи важкої атлетики, готуючись до змагань.

Незважаючи на те, що дієти можуть збільшити м’які тканини тіла, зменшуючи запаси жиру в організмі, це не означає, що дієта є здоровою. Основним недоліком анаболічної дієти є відсутність клітковини та мікроелементів, головним чином через мінімальне споживання овочів, фруктів та бобових.

Хоча фаза вихідних дозволяє споживати велику кількість вуглеводів, для фази дня тижня не рекомендується мало овочів, бобових та нульових фруктів.

Цей дисбаланс призведе до зменшення споживання антиоксидантів, необхідних для боротьби з окислювальним стресом, що створюється фізичними вправами. Оскільки в раціоні також бракує клітковини, це може призвести до розростання нездорових кишкових бактерій та хронічного запору.

Згідно з деякими дослідженнями на тваринах, інсулін не діє настільки добре при таких кетогенних дієтах, як ця. Для метаболізму вуглеводів, навіть у невеликих кількостях у фазу буднього дня, потрібен інсулін. Хронічні дієти з високим вмістом жиру можуть призвести до інсулінорезистентності, що може збільшити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та метаболічного синдрому.

При рекомендованих калоріях від 60 до 65 відсотків споживання жиру навіть помірна кількість часу, витраченого на анаболічну дієту, може призвести до недостатньої функції інсуліну. У міру зменшення споживання жиру функція інсуліну нормалізується.

Скільки жиру потрібно на анаболічній дієті?

Відомо, що жир у раціоні, особливо високе споживання насичених жирів, позитивно регулює вироблення тестостерону та андрогенів.

Масштаби цих змін досить незначні, але Діпаскуале твердо твердить, що насичені жири необхідні для оптимального вироблення гормонів.

Протягом тижня пропонуйте велике споживання:

  • жирні нарізки червоного м’яса
  • цілі яйця
  • цільні молочні продукти, такі як сир, вершки та масло
  • картини маслом
  • горіхи
  • горіхові спреди

Порівняно з моно- та поліненасиченими жирами, насичені жири підвищують рівень холестерину та тригліцеридів. Це збільшує серцево-судинний ризик.

Зразок плану харчування за робочим днем

Жир: 60–65 відсотків

Білок: 30–35 відсотків

Вуглеводи: 5–10 відсотків

Харчування 1: Сніданок

  • Цілі яйця 3
  • 1 унція. сир чеддер
  • 1 столова ложка. Нафта
  • 2 ковбаски з індички, варені

Збийте яйця та сир. Зварити в 1 столовій ложці олії і подати з ковбасою.

Харчування: 511 калорій, 43,5 г жиру, 28,7 г білка, 1,4 г вуглеводів

Харчування 2: Перекус

  • 6 унцій 1% сиру
  • 1 ст. мигдальне масло
  • 1 ст. лляна мука
  • 1 столова ложка. Нафта

Подавайте сир з мигдальним маслом, лляною мукою та змішаною олією.

Харчування: 410 калорій, 28,4 г жиру, 28,3 г білка, 11,5 г вуглеводів

Харчування 3: Обід

  • 4 унції. варена куряча грудка
  • 1 яйце укрутую
  • 2 склянки салату ромен
  • 2 ст. Нафта
  • 1 столова ложка. оцет

Подавати курячу грудку та яйце до салату. Змішати з олією та оцтом.

Харчування: 508 калорій, 35,8 г жиру, 42,5 г білка, 3,8 г вуглеводів

Харчування 4: Перекус

  • 4 унції. Яловичий фарш
  • 1 унція. сир чеддер
  • 2 ст. арахісове масло

Зварити яловичий фарш з сиром. Подавайте з арахісовим маслом як гарнір.

Харчування: 513 калорій, 32,6 г жиру, 49,5 г білка, 6,7 г вуглеводів

Харчування 5: Вечеря

  • 4 унції. варена куряча грудка
  • 2 склянки салату ромен
  • 1 ст. лляна мука
  • 1 столова ложка. Нафта
  • 1/2 столової ложки оцту

Збийте лляну муку, олію та оцет. Залийте салатом і подавайте з курячою грудкою.

Харчування: 352 калорії, 20,4 г жиру, 38,5 г білка, 5,4 г вуглеводів

Наступні кроки

Незважаючи на те, що анаболічна дієта корисна для тих, хто прагне досягти максимальної фізичної форми, вона не рекомендується для спортсменів, що змагаються з підвищеними потребами у вуглеводах. Це також не ідеально для людей, які шукають виключно для схуднення.

Оскільки програма є дуже обмежувальною та обмеженою у кількості поживних речовин, її слід використовувати лише короткий проміжок часу для досягнення певної мети. Для загальної втрати ваги дієти, багаті на поживні речовини, в поєднанні з фізичними вправами є більш стійким та здоровим варіантом.