після тренування

Анаболічне вікно - одна з найбільш суперечливих тем у світі бодібілдингу та бодібілдингу.

Довгий час існувала думка, що в цей період часу наш організм використовує поживні речовини набагато ефективніше, ніж коли ми опиняємось в будь-який інший час доби.

Однак анаболічне вікно протягом багатьох років породжує різні дискусії, результат різних досліджень, які підтверджують, що цей "цінний" час насправді не є таким цінним.

Що таке анаболічне вікно?

Анаболічне вікно - це час після тренування, в якому знаходиться тіло оптимальна точка для використання корисних речовин що ми вам приносимо.

Цього разу встановлено анаболічне вікно від 30 до 45 хвилин після закінчення тренування, і саме тоді зазвичай даються відомі сцени культуристів та спортсменів, які приймають протеїнові коктейлі.

Як тільки анаболічне вікно закриється, будь-який внесок поживних речовин займе більше часу, щоб досягти своєї мети.

Це визначення, яке протягом багатьох років було встановлено анаболічним вікном, і яке сьогодні повністю занепадає через різні дослідження, які відповідають за спростування цієї ідеї.

Основи анаболічного вікна після тренування

Подивимось, насамперед, які теорії та основи, завдяки яким анаболічне вікно тривало донині.

Ідея анаболічного вікна базується на тому, що коли ми закінчили тренування пошкоджуються м’язові волокна, і запаси глікогену мають мінімальні значення.

Це правда і є одним із пунктів, які слід враховувати при плануванні спортивного харчування, оскільки ці поживні речовини повинні бути замінені обов’язково.

Ідея, яка просуває анаболічне вікно, така:

  • Якщо після тренування ми додаємо вуглеводи з швидким вивільненням (цукри), поряд із значною кількістю білка (типовий коктейль після тренування), ми можемо відновити втрачений глікоген без негативного втручання в синтез білка, тому його дія буде посилена.

Якщо набагато краще скористатися цим синтезом білка, це призведе до більшого м'язовий анаболізм (звідси і назва анаболічне вікно).

Як доповнення згадайте, що після тренування приплив крові до м’язів більший, те, що допомогло зміцнити теорію анаболічного вікна.

І де проблема? Тому що цей внесок поживних речовин не повинен здійснюватися протягом періоду цього так званого анаболічного вікна, тому не буде необхідності бігати після тренування, щоб їсти, щоб не втратити можливість нарощувати м'язи.

Отже ... анаболічне вікно - це брехня?

Так і ні. Це правда, що піддаючи тіло інтенсивним фізичним тренуванням передбачає, як ми щойно побачили, витрачання значної кількості поживних речовин, таких як глюкоза та амінокислоти, які необхідно замінити, якщо ми хочемо провести новий сеанс з гарантіями в наступному днів.

Швидкість синтезу м’язового білка є одним з основних показників росту м’язів, так що чим вище синтез, тим вище анаболізм.

Дослідження дійшли висновку, що після інтенсивних тренувань істотного збільшення не спостерігається синтезу білка. У наступному посиланні ви можете переглянути одне з цих досліджень, яке порівнює результати, отримані в деяких інших дослідженнях, проведених з цього питання.

Що ми можемо зрозуміти з цього порівняльного дослідження? Що так, спостерігається збільшення синтезу білка, але що немає відчутних доказів того, що споживання вуглеводів та білків є більш ефективним, якщо проводити його під час анаболічного вікна.

Тобто, ми нічого не втратимо, не вживаючи поживних речовин за ці 30 хвилин, маючи можливість спокійно дістатися додому і приготувати складнішу їжу, ніж білковий коктейль.

Ще одне хибне уявлення про анаболічне вікно

Ще одна ідея, що ми маємо (і це правда), полягає в тому, що факт забезпечення організмом вуглеводів зупиняє розпад м’язових амінокислот.

Це є причиною змішування, наприклад, декстрози або мальтодекстрину з білковим порошком, оскільки таким чином ми викликаємо стрибок інсуліну, який зупиняє згадану деградацію білка.

Тіло буде синтезувати білок (і, отже, нарощувати м’язи), коли в ньому виникає цей гормональний баланс, це те, що пов’язано безпосередньо з метаболічним шляхом AMPK, з одного боку, і mTOR, з іншого.

Це те, що є правдою, що трапляється в нашому організмі, але інші дослідження дійшли висновку про це якщо послідовно дотримуватися хорошої дієти, деградація білка, що виробляється після тренувань, не досягає значущих значень, для яких повинен бути зацікавлений будь-який спортсмен.

Винятком із цих даних стануть ті, хто практикує періодичне голодування і тренується на голодний шлунок. У цьому випадку важливим буде деградація білків, необхідна для того, щоб внести цей внесок поживних речовин.

Ви хочете працювати як Персональний тренер?

ОНЛАЙН-курс з диплом МІЖНАРОДНОЇ ДІЙСНОСТІ

Коли поповнювати глікоген?

Анаболічне вікно прагне забезпечити необхідні поживні речовини в оптимальний час, і це відповідно до цієї теорії знаходиться в кінці тренування.

Відкладаючи цю теорію в сторону, м’язові запаси глікогену повинен бути заповненим перед початком тренувального заняття, тим самим уникаючи того, що вони закінчуються в середині сесії, що впливає на нашу ефективність.

Цей глікоген відповідає за генерацію більшої частини АТФ, що утворюється під час фізичної активності в процесі гліколізу.

При поповненні глікогену потрібно враховувати те, що має наш організм достатньо часу наповнити резервуари до наступної сесії, але зовсім не обов'язково, що ми починаємо через ті знамениті 30 хвилин, які пропонує нам анаболічне вікно.

Звичайно проводити окреме тренування на день, приблизно 24 години. Тобто тренуйтеся один день на тиждень після обіду (або вранці).

Дозволяючи цьому часу пройти і правильно харчуватися, м’язовий глікоген буде відновлений, не турбуючись про їжу під час анаболічного вікна.

Це правда, що можуть виникнути проблеми, коли, наприклад, ви тренуєтесь один день в останню хвилину, а наступного дня тренування виконуються першими вранці; хоча це не буде звичним для цих двох занять залучення одних і тих же м’язів.

Це дослідження робить висновок про те, що заміщення глікогену те саме споживши вуглеводи під час анаболічного вікна, і через 2 години, вимірюючи рівень м’язів через 8 та 24 години після тренування.

Інший випадок буде, коли виконується кілька тренувань на день, і так, глікоген повинен поповнюватися якомога швидше.

Харчування за допомогою тренування замість анаболічного вікна

Після того, як поняття, що призвели до збереження цієї ідеї існування анаболічного вікна, були уточнені, доцільніше називати цю ідею як харчування під час тренувань; тобто той, який знаходиться в моменти до і після тренування.

Обидва моменти будуть важливі для:

  • Необхідність поповнювати глікоген проводиться під час навчання.
  • Вкажіть суму необхідні амінокислоти для відновлення волокон і для створення нових.

Амінокислоти є типом поживних речовин, які неможливо отримати з жирів або вуглеводів, тому їх внесок є важливим і повинен вноситися в кожне споживання, яке ми робимо протягом дня.

Їжа перед тренуванням є для вас настільки важливою, як і пізніше, для простого факту необхідності забезпечувати сировину нашому тілу, щоб воно могло виконувати належний спортивний рівень, дотримуючись часу, але без обмежень, як ми пропонує ідею анаболічного вікна.

Крім того, це дослідження дійшло висновку, що споживання амінокислот перед тренуванням викликає більшу доступність в організмі, ніж прийом після тренування.

Крім того, анаболічний ефект a багата білками їжа триває до 4-6 годин після тренування, тому спочатку не повинно виникнути проблем із затримкою прийому їжі після закінчення тренування.

Висновки щодо анаболічного вікна після тренування

Дізнавшись результати різних досліджень, можна зрозуміти це немає відчутних доказів що прийом вуглеводів і білків протягом 30 хвилин після тренування, як вважає анаболічне вікно, забезпечує кращі результати.

Більше того, також немає жодних доказів того, що білковий коктейль має більший ефект, якщо приймати його одразу після тренування, ніж пару годин потому.

Очевидно, це не заважає нам приймати білковий коктейль, коли ми закінчуємо будь-яку іншу вуглеводну або спортивну добавку після тренування, оскільки це дуже зручний і практичний спосіб забезпечити поживні речовини для нашого організму.

Тільки у випадку тренування натщесерце буде необхідно якомога швидше забезпечити цими поживними речовинами, як тільки ми закінчимо сеанс, щоб сприяти переходу від катаболічного до анаболічного стану.

Коротше кажучи, щось станеться, щоб і надалі користуватися перевагами анаболічного вікна? Ні, ні в кращу, ні в гіршу сторону. Чи варто хвилюватися, якщо одного разу ми не вип'ємо шейк протягом цього часу? Ні, оскільки абсолютно нічого не станеться, якщо ми не перебуваємо в пості.

Знаючи всі ці дані, ми вже можемо бути трохи щасливішими після тренування, не маючи на увазі, що якщо ми не приймемо наш білковий коктейль, ми його викинемо в той день, оскільки помилкова ідея могла б важити нас психічно і заважаючи нам намагатися з усіх сил.