На думку творців теорії Росії анаболічне вікно, після тренування є можливість засвоїти більше поживних речовин і, отже, поліпшити процеси відновлення м’язів.
Зокрема, деякі автори стверджують, що зараз ідеальний час для збільшення споживання білка та вуглеводів. Для них під час анаболічного вікна поглинання певних поживних речовин є більшим.
Ця стаття представляє наукові докази, які існують сьогодні, щоб сказати так чи ні тому, що метаболічне вікно - це міф.
Що таке анаболічне вікно?
За визначенням, анаболічне вікно або метаболічне вікно - це період часу, який настає через 45 хвилин - 2 години після фізичних вправ.
На думку творців концепції, в цей час в організмі досить змін, щоб виправдати збільшення кількості їжі.
Причина видається логічною: після тренування організм здійснює перехід від споживаних запасів до будівельної тканини.
На жаль, наукові дані дискредитували цю концепцію. (3,4,5,6)
Дослідження підтвердили, що не важливо включати більше їжі після тренувань. Швидше, акцент слід робити на якості та пропорції макроелементів.
Історія анаболічного вікна
Міф про анаболічне вікно виник близько 10 років тому; де деякі автори підтримували теорію, згідно з якою більше їжі в анаболічному вікні є ефективною стратегією розвитку м’язів. (1)
Історія анаболічного вікна виникає разом з Лайлом Макдональдом та його групою фахівців. (6) Лайл вважав, що для максимізації процесів росту м’язів необхідно зосередитися на їжі після тренування.
Згідно з їх дослідженнями, сума їжі після тренування повинна становити приблизно 0,6 - 0,9 г білка та 0,6-0,9 г вуглеводів на кожен кілограм ваги. Тобто споживання приблизно 1000 калорій.
Подальші дослідження показали, що теорія анаболічного вікна Лайла була не зовсім правильною. Хоча в метаболізмі відбуваються невеликі зміни, різниця в прирості м’язової маси не є суттєвою. (4,5,6)
Анаболічне вікно Міф?
Протягом періоду анаболічного вікна метаболізм не прискорюється і не спостерігається значних змін у швидкості основного метаболізму.
Дослідження показали, що ні їсти 5 разів на день, ні їсти більше після тренувань не є хорошим методом для збільшення м’язової маси.
Консистенція та частка макроелементів є найважливішими для розвитку м’язів. (6)
Вживання більше вуглеводів і білків в кінці тренувань має мінімальний вплив на розвиток м’язів. (3)
Закриття анаболічного вікна важливо, щоб уникнути процесу руйнування м’язів. Однак це не ключ до збільшення обсягу або досягнення гіпертрофії м’язів.
З цієї причини можна сказати, що анаболічне вікно - це міф.
Добавки для після тренування
Щоб закрити метаболізм, деякі тренери рекомендують використовувати гейнери або гейнери. (1) Це вуглеводні та білкові добавки.
Хоча вони ефективні в об’ємних процесах, їх можна ідеально витіснити домашніми білковими коктейлями на фруктовій основі. Дійсно дешевша стратегія.
Розгалужені амінокислоти BCAA є найбільш показаними для зниження рівня кортизолу та уникнення катаболічних процесів, що відбуваються під час тренувань. Хоча вони не можуть закрити анаболічне вікно, вони можуть уникнути втрати м’язів.
АНОТАЦІЯ
Концепція анаболічного вікна стосується часу та змін в організмі, що відбуваються після тренування.
Творці теорії стверджували, що під час анаболічного вікна людина зміг засвоїти більшу кількість поживних речовин.
Сьогодні відомо, що вплив анаболічного вікна на ріст м’язів мінімальний.
Їсти більше після тренувань - це не найкращий спосіб нарощувати м’язову масу. Правильний баланс споживання вуглеводів, білків та жирів має більший вплив на розвиток м’язів.