Зважаючи на суперечливі новини, що з’явилися за кілька тижнів до написання цього допису, я хочу трохи поінформувати про цукор та все навколо нього. Я маю на увазі лавину людей, яка сталася у супермаркеті у Франції, бо там була Знижка 70% на банки Nutella, знаменитий лісовий горіх і какао-крем.

Наче це був приз, десятки людей штовхалися і били один одного, щоб отримати той крем. Ми справді думаємо, що не залежні від цукру? Я ніколи не бачив потоку людей, бо брокколі продається.

У цьому дописі я хочу поговорити з вами про це, про те, як нам потрібно приймати щось, що містить цукор, якщо це продукт нашої уяви, якщо ми, дієтологи, перебільшуємо на тему цукру тощо ...

Різниця між вільним цукром та цукром з їжею

Однією з найбільших проблем, які ми маємо сьогодні з цукром, є думка, що все, що ми можемо споживати, це погано. Перш за все, ми повинні диференціювати. Цукор у випічці не такий, як цукор у банані чи баклажанах.

З одного боку, цукор, який природним чином присутній у їжі (фруктоза, у випадку з фруктами), є в межах харчової матриці в якій є не тільки цукор; є також клітковина, вода, вітаміни, мінерали ... Цукор не «циркулює» поодинці, а супроводжується.

цукру

Наприклад, коли ми їмо фрукти, цей цукор супроводжується клітковиною, яка діє як регулятор і сприяє повільному засвоєнню, підтримуючи рівень глюкози в крові стабільним. Це не спричиняє раптового підйому і, відповідно, падіння цих рівнів. Це також не викликає масивної секреції інсуліну, щоб спробувати його контролювати.

З іншого боку, коли ми беремо цукор, мед або будь-який перероблений продукт, завантажений цукром, він подорожує поодинці, без компанії клітковини, тому він дуже швидко проникне в наш кров, спричиняючи досить глибоке підвищення рівня глюкози в крові, і разом із цим ми будемо виділяти більше інсуліну, щоб знижувати та регулювати його. Це дуже добре пояснює моя партнерка Адріана в цій публікації.

Завдяки цьому ми повинні втратити страх перед цукром, який можуть містити фрукти чи овочі. Що глюкоза або фруктоза нас цікавлять і це необхідно. Доданого цукру з продуктів переробки немає.

Як ми всі знаємо, велике споживання продуктів, що переробляються, спричиняє серйозні проблеми зі здоров’ям, такі як ожиріння (з усіма проблемами зі здоров’ям), діабет, високий рівень холестерину або серцево-судинний ризик як у дорослих, так і у дітей. Слід зменшити споживання цього виду цукру.

Як діє вільний цукор в організмі?

Коли ми їмо продукти, багаті вуглеводами, організм відповідає за «розбиття» цих великих молекул на менші, досягаючи глюкози. Згодом вони потрапляють у кров і є використовується як джерело енергії. Цей процес вимагає часу, він не виробляється швидко, а отримана глюкоза поступово всмоктується.

Коли ми приймаємо вільний цукор, ми не беремо великих молекул вуглеводів, які організм розщеплює, щоб дістатися до цієї глюкози. Це дисахарид, який швидко всмоктується. Як ми вже говорили, оскільки воно не супроводжується джерелом клітковини, воно дуже швидко досягає крові.

Коли відбувається підвищення рівня глюкози в крові, організм виробляє велику кількість інсуліну, щоб протидіяти раптовому підвищенню. Після цього процесу спричиняється падіння (також різке) рівня глюкози в крові, отже можлива гіпоглікемія (низький рівень цукру ми всі знаємо).

Це не трапляється, коли ми їмо якісні вуглеводи, такі як фрукти, овочі, бобові або цільні зерна, тому що надходження глюкози в кров прогресує а, отже, і секреція інсуліну. Крім того, організму буде потрібно менше цього, щоб забезпечити організм глюкозою.

Цей процес теж дуже пов'язані з апетитом. Коли ця цукрова катастрофа вражає нас, ми відчуваємо запаморочення і голод, тому ми повертаємося до вживання іншого переробленого продукту і знову починаємо цикл високого рівня. Саме путасу кусає хвіст.

Хлопчик, якого ми будемо називати Андресом, зв’язався зі мною, щоб сказати мені наступне: «Щоразу, коли настає вечір, я хочу мати пару донет. Я почуваюся чудово, я їх люблю, і багато днів це задовольняє мій апетит під час перерви в роботі. Але через деякий час я відчуваю, що голодний, і мені потрібно їсти. Зазвичай я знову хочу щось солодке «.

Андрес переживає таку краху цукру, яку ми всі знаємо, і він компенсує це укусом якогось переробленого продукту.

Роль гормонів у цукровій "залежності"

Інша дівчина, яка зв’язалася зі мною, щоб сказати мені свої свідчення, яку ми будемо називати Кларою, сказала мені: «Зазвичай я не відчуваю щоденної потреби вживати цукор або солодощі, і в моєму будинку навряд чи є продукти такого типу, але за кілька днів до цього приїжджаю в той період, я маю тягу до чогось солодкого, випічки, закусок ... »

Те, що розповідає нам наша подруга Клара, трапляється з багатьма жінками. За дні до менструації є падіння рівня серотоніну, один з відомих як гормони щастя. Це зниження викликає не тільки страшну солодку тягу, але і депресивні стани (перепади настрою) або занепокоєння.

Тяга, як правило, до шоколаду, оскільки він підвищує рівень дофаміну та серотоніну в організмі, і здається майже інстинктивним бажанням заповнити цей "дефіцит". Важливо відзначити, що кожна жінка різна, і не всі мають такі види тяги. Існує багато теорій про цю майже нагальну потребу вживати солодощі.

Якщо ми шукатимемо кращих варіантів, принаймні ця тяга може бути здоровішою. Наприклад, якщо нам потрібна склянка гарячого молока з розчинним какао та печивом, ми готуємо вівсяне та бананове печиво, і замінимо це відоме розчинне какао на чисте знежирене какао. Ми знімаємо тягу і набагато здоровішим способом.

Механізми винагороди та надмірно оброблена продукція

Ще одне дуже цікаве свідчення, яке мені прийшло, є наступне. Назвемо його Себастьяном: «Я справді прихильний до газованих напоїв типу Кока-Кола. Вода не втамовує мою спрагу. Я багато разів намагався кинути, але мені добре до мене. Коли я намагався кинути, я думаю, що мав "синдром відміни", тому що перші кілька днів я злився, все впливало на мене, і мені навіть було холодно в середині літа. Мої спроби припинити вживання цього безалкогольного напою завжди були марними ».

Наше тіло має механізми винагороди, які, як диктує його назва, винагороджують нас у певний час і змушує нас відчувати задоволення чи задоволення (Це випадок сексу, фізичних вправ, їжі ...). У споживанні ультра-оброблених продуктів, не тільки завантажених цукром, але і неякісних жирів та рафінованого борошна, вони активізують цей механізм винагороди жорстоко. Тому ми відчуваємо задоволення, коли споживаємо такий тип продуктів, нам добре це робити і нам це подобається.

Ці механізми, крім інших факторів (внутрішніх та зовнішніх для нас), створюють залежність від цього класу продуктів, і тоді ми бачимо такі новини, як ті, про які я згадав на початку публікації. Якби справді пляшка Nutella не доставляла нам стільки задоволення (на фізіологічному рівні), вона не була такою багатою і не продавалася, ця масивна лавина не відбулася б.

Ця активація механізмів винагороди також спричинена аромат, настільки потужний, що мають ці продукти. Поріг його смаку настільки високий, що коли ми хочемо їсти справжню їжу, це несмачно. Реальність така, що справжня їжа не без смаку, а трапляється так, що через ці продукти наш поріг смаку настільки високий, що ми не оцінюємо справжній смак речей правильно.

Таким чином, активація механізму винагороди сирим перцем надзвичайно складна, якщо ми звикли приймати продукти переробки. Але це правда, що якщо ми повністю виключимо споживання цих продуктів переробки, ми зможемо перевиховати наше піднебіння і насолодитися справжнім смаком їжі.

Я думаю, що на таких типах прикладів ми можемо побачити, що справді може бути пристрасть до цукру. Існують наукові докази, які говорять про можливу залежність та наслідки поведінки, які це може спричинити.

Цукор не єдиний винуватець

Але я тут не лише для того, щоб поговорити про залежність від цукру, тому що, думаю, це не єдиний винуватець того, що ми так зачепили цукерки.

Доданий цукор шкідливий для здоров’я, і велике споживання збільшує шанси страждати від проблем зі здоров’ям, про що вже майже всі ми знаємо. Отже, продукти, які ми знаходимо в супермаркеті без цукру, ми можемо споживати без проблем? Якщо у них немає проклятого інгредієнта, ми можемо його споживати, так? ... Це не так.

Оброблений продукт не є шкідливим для здоров’я виключно через цукор. Є й інші інгредієнти, які знижують його харчові якості.

З цим ми отримаємо 0% цукрового печива, але з пальмовою олією, з підсолоджувачами або з рафінованим борошном. Печиво з рафінованим борошном та пальмовою олією досі є таким же нездоровим, як звичайне печиво, яке також містить цукор.

Ми не маємо залежності від цукру, ми маємо його від безлічі непотрібних інгредієнтів, з яких складаються ці ультра-оброблені продукти. Якщо нас справді зачепило цукор або ми хотіли з’їсти щось солодке, ми брали ложку і йшли до цукорниці вдома, щоб задовольнити своє занепокоєння. Але це не так, ми хочемо булочку з цукром, неякісним жиром і рафінованим борошном; нам потрібне печиво з шоколадом, цукром, добавками, рафінованими жирами та борошном, які знижують їх якість.

Чому б нам не випити склянку води з невеликою кількістю цукру, коли ми відчуваємо цю тягу і хочемо "пити цукор"? Тому що наша залежність не на 100% до цукру. Ми повинні над цим задуматися.

0% жирних продуктів

Я хочу трохи згадати про бум, який до недавнього часу спостерігався на жирах. З 90-х років ми почали боятись усіх видів жиру, які ми могли приймати, і цим харчова промисловість (як і майже все) скористалася.

З тих років ми почали бачити в супермаркетах продукти з низьким вмістом жиру або 0% жиру (до цього дня ми також продовжуємо їх бачити). Багато людей продовжують приймати його, бо думають здоровіші та сприяють нашому здоров’ю. Серйозна помилка.

Щоб поставити себе в ситуацію, продукт, коли ви видалите весь його жир, стає несмачним, втрачає смакові якості (це смак). Щоб протидіяти цій втраті смаку, харчова промисловість додає до свого складу цукор. Таким чином, ми знайшли знежирену варену шинку в супермаркеті, і, читаючи список інгредієнтів, ми бачимо цукор у першій.

У списку інгредієнтів ми також можемо знайти знежирені йогурти з вершками або доданим цукром.

Харчова промисловість дає нам те, про що ми просимо, і якщо ми хочемо продукти без жиру, ми знайдемо їх у супермаркеті, але за рахунок інших неякісні інгредієнти.

Будьте критичні щодо того, що купуєте, і багато читайте список інгредієнтів.

Продукти 0% цукру

Ми припинили бум продуктів, що не містять жиру, і поступилися місцем буму продуктів, що не містять цукру, де мій колега Алекс також це чудово говорить. З огляду на цей попит, який зараз мають споживачі, харчова промисловість також хоче отримати прибуток.

З цієї причини, наприклад, ми вже знаходимо нульовий% цукру в супермаркетах. Так, промисловість випускає продукт без цукру, але з іншими інгредієнтами низької якості, серед яких три різні типи підсолоджувачів (це те саме, що цукор, але з іншою назвою), жирна пальма, рафіноване пшеничне борошно та незліченна кількість харчових добавок. Це продукт, який зовсім не цікавить, якщо говорити про харчові продукти. Її інгредієнти низької якості, хоча він не містить цукру.

Чи видаляє цукор із його складу здоровішим? Ні. І ми також зачепили ці види продукції. Тому, якщо бути точним у визначенні, ми не залежні від цукру, ми залежні від ультра-оброблених продуктів, які є сумішшю багатьох інгредієнтів з низькою харчовою якістю.

Поради щодо зменшення споживання продуктів переробки

Хоча ми знаходимося в сприятливий момент, коли ми починаємо більше знати про свій раціон, ми все більше зацікавлені в споживанні корисних продуктів і в яких ми хочемо більше дбати про себе, ми повинні бути особливо обережними і знати що ми поміщаємо в кошик для покупок.

Якщо ми хочемо зменшити споживання цих продуктів переробки, життєво важливо зменшити кількість відвідувань супермаркету. Там буде простіше вибирати шкідливі для здоров'я продукти. Здійснюйте покупку на ринку - найкращий спосіб внести свій внесок у наше здоров’я.

Якщо у нас немає іншого виходу, ніж купувати у великих магазинах, це дуже важливо знати читати етикетки на продуктах харчування. Як ми вже бачили, оскільки продукт заявляє, що він не містить цукру, він не гарантує його кращу якість.

Також не слід покладатися на нежирні або нежирні продукти.

Однією з найкращих порад, яку я можу дати вам, є те, що ви критично ставитесь до того, що купуєте. Багато читайте етикетки і знайте, що купуєте. Коли у нас є товар, ми прочитаємо його склад і оцінимо, чи він хорошої якості чи ні.

Карлос Ріос опублікував дуже цікаву публікацію про те, як зменшити споживання продуктів, що переробляються, та цукру в нашому раціоні. Я рекомендую це вам.

Хочете бути в курсі моїх статей про харчування?