Арахісове масло - це смачний і універсальний крем. Він багатий поживними речовинами і добре поєднується з солоною та солодкою їжею.

Хоча арахісове масло займає особливе місце у багатьох будинках, можливо, вам цікаво, чи воно підходить для схуднення.

Хоча одні стверджують, що його висока калорійність і жирність можуть призвести до збільшення ваги, інші стверджують, що велика доза білка може допомогти контролювати вагу.

У цій статті розглядається вплив арахісового масла на вашу вагу.

арахісове
Поділитися на Pinterest

Наповнений поживними речовинами

Арахісове масло завантажене корисними жирами, білками, клітковиною та різноманітними важливими вітамінами та мінералами.

Ці поживні речовини можуть допомогти вам схуднути, оскільки найкращі дієти містять багато продуктів, щільних поживними речовинами, щоб адекватно задовольнити ваші дієтичні потреби.

2-столова ложка (32 грами) порції арахісового масла пропонує (1):

  • Калорії: 188
  • Загальний жир: 16 грам
  • Насичені жири: 3 грами
  • Вуглеводи: 7 грам
  • Клітковина: 3 грами
  • Білок: 8 грам
  • Марганець: 29% від еталонного щоденного споживання (RDI)
  • Магній: 13% від RDI
  • Фосфор: 10% від RDI
  • Калій: 7% від RDI
  • Вітамін Е: 10% від RDI
  • Вітамін B3 (ніацин): 22% від RDI
  • Вітамін B6: 7% від RDI
  • Вітамін B9 (фолат): 7% від RDI

Примітно, що більша частина його калорій надходить з ненасичених жирів. Дослідження показують, що заміна насичених жирів у вашому раціоні ненасиченими може знизити рівень холестерину та загальний ризик серцевих захворювань (2).

Одна порція арахісового масла також забезпечує близько 10% ваших щоденних потреб у клітковині. Більше споживання клітковини пов'язане з нижчим індексом маси тіла (ІМТ) та іншими перевагами (3).

Може знизити апетит

Арахісове масло також може підтримати ваші цілі щодо схуднення завдяки своєму потенціалу зменшити апетит.

У дослідженні трьох прийомів їжі у 15 жінок, що страждають ожирінням, ті, хто додавав до сніданку 42,5 грама (близько 3 столових ложок) арахісового масла, відчували значно більше ситості та менше бажання їсти більше порівняно з контрольною групою (4).

Додаткові дослідження щодо специфічної ролі арахісового масла у придушенні апетиту обмежені.

Тим не менш, деякі дослідження пов'язують споживання арахісу та деревних горіхів із підвищеним задоволенням їжею та покращенням обміну речовин таким чином, що підтримує управління вагою5).

Білок сприяє повноті і втраті жиру

Вважається, що арахісове масло з високим вмістом білка допомагає стримати апетит.

Близько 17% калорій в арахісовому маслі походять з білка - порція 2-столової ложки (32 грами) забезпечує близько 8 грамів (1).

Дослідження показують, що вживання достатньої кількості білка може посилити почуття насичення, потенційно зменшивши потребу продовжувати їсти. У свою чергу, це може сприяти втраті ваги (6).

Вживання достатньої кількості білка також важливо для збереження м’язової маси під час зусиль для схуднення, оскільки м’язи важливі для підтримки сили. Ваш метаболізм сповільниться, якщо ви втратите занадто багато м’язів, що ускладнить подальшу втрату ваги.

Включення продуктів з високим вмістом білка, таких як арахісове масло, у низькокалорійну дієту може збільшити втрату жиру більше, ніж та ж дієта без достатньої кількості білка (7, 8).

Може підтримувати підтримку ваги

Хоча арахіс є їжею з високим вмістом жиру та калорій, він не пов’язаний із збільшенням ваги, як можна було б очікувати.

Насправді, більшість доступних досліджень вказують на те, що дієти, багаті арахісом та деревними горіхами, підтримують підтримку ваги ефективніше, ніж ті, що їх усувають (9, 10).

Крім того, люди, які регулярно вживають арахіс та арахісове масло, як правило, мають нижчий ІМТ, ніж ті, хто цього не робить (9).

Точні причини, чому арахіс допомагає у підтримці ваги, незрозумілі.

Деякі експерти вважають, що це пов’язано з унікальним способом їх метаболізму. Оскільки калорії в горіхах можуть засвоюватися не повністю, вони можуть не генерувати надлишкових калорій, які в іншому випадку призвели б до збільшення ваги (10).

Зрештою, потрібні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти роль арахісу та арахісового масла у регулюванні ваги. Однак сучасні дані свідчать про те, що вживання цих продуктів може допомогти вам підтримувати здорову масу тіла.

Це калорія щільна

Однією з головних причин того, що дієти уникають арахісового масла, є його висока калорійність та жирність.

Арахісове масло містить багато калорій, забезпечуючи близько 200 калорій на 2-столову ложку (32-грамову) порцію. Крім того, більше 75% цих калорій надходять з жиру (1).

Коли ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви можете набрати вагу. Ось чому контроль калорій є однією з основ майже всіх дієт для схуднення.

Однак, вирішуючи, які продукти включати у свій раціон, потрібно враховувати не лише калорії. Арахісове масло також забезпечує білок, клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти, що все зміцнює здоров’я.

Оскільки арахісове масло забезпечує високоякісні калорії, щільні поживними речовинами, 200 калорій з арахісового масла матимуть сильніший позитивний вплив на здоров’я, ніж 200 калорій від ультра-обробленої «дієтичної» їжі.

Звичайно, це не означає, що ви можете з’їсти все арахісове масло, яке хочете. Якщо ви почнете їсти багато арахісового масла, не враховуючи зайві калорії, це може перешкодити вашим зусиллям щодо схуднення. Як і будь-яка інша їжа, помірність є ключовою.

Зрештою, ваш раціон повинен бути адаптований до ваших харчових потреб та уподобань. Вживання арахісового масла разом з іншими поживними продуктами є цілком здоровим, якщо ви не перевищуєте своїх калорій.

Як їсти це здорово

Арахісове масло, безсумнівно, можна включити в здорову дієту, яка сприяє зниженню ваги, але деякі стратегії можуть бути кращими за інші.

Не всі арахісове масло однакове

Незважаючи на те, що арахісове масло в його найприроднішій формі є дуже корисним для здоров’я, багато комерційно приготовані форми повні добавок, таких як цукор та гідрогенізовані олії, які можуть містити трансжири.

Купуючи арахісове масло, перевірте етикетку, щоб переконатися, що воно не містить жодних додаткових інгредієнтів. Єдине, що потрібно арахісовому маслу, це арахіс. Сіль також можна сміливо включати для додаткового смаку.

Як правило, олія в натуральних арахісових маслах без добавок може відокремлюватися і досягати верху банки, але це не повинно викликати занепокоєння. Коли ви відкриваєте банку, просто перемішайте її. Потім охолодити в холодильнику, щоб запобігти його повторному відділенню.

Якщо у вас виклик, ви також можете спробувати зробити своє. Вам знадобиться лише потужний блендер або кухонний комбайн, арахіс і трохи солі.

Додавання його до свого раціону

Якщо ви хочете схуднути, не відмовляючись від арахісового масла, кілька простих стратегій можуть дуже допомогти.

Вимірювання розміру порцій може допомогти вам відстежувати, скільки арахісового масла ви з’їсте. Таким чином, ви можете переконатися, що дотримуєтесь своїх цілей щодо калорійності та макроелементів.

Можливо, вам також доведеться вирізати іншу їжу, щоб залишатися в межах параметрів вашого плану дієти.

Наприклад, ви можете замінити арахісове масло хлібом, менш щільним поживними речовинами, тостом, таким як желатин або масло. Або замість солодкого соусу для фруктових скибочок спробуйте використовувати арахісове масло.

Інші способи вживання арахісового масла включають:

  • Викладаючи його на рисові коржі або сухарики
  • Збризнувши його на попкорн
  • Використовуючи його як соус до селери або моркви
  • Помішуючи його в йогурті або вівсянці

Пам’ятайте, одне лише арахісове масло не змусить вас схуднути. Управління вагою є складним і вимагає мультидисциплінарного підходу. Щоб досягти успіху, вам доведеться внести різні корективи в режим харчування та способу життя, але це точно можливо.

Справа в тому…

Незважаючи на поживність, арахісового масла іноді уникають через високий вміст жиру та калорій.

Однак арахісове масло може сприяти підтримці ваги, повноті та зниженню апетиту.

Хоча калорії в основному надходять з жиру, жири є здоровими. Він також містить багато важливих поживних речовин, таких як білки, клітковина, вітаміни та мінерали.

Хоча арахісове масло, безумовно, має місце у здоровій дієті для схуднення, можливо, вам доведеться відстежувати свої калорії та макроелементи, щоб не відставати і досягти своїх цілей у галузі охорони здоров’я.