аркадій

Витяги доктор. Аркадій Нікітіч Воробйов дворазові олімпійські, п’ятиразові чемпіони світу та п’яти разів європейські 1968 рік-як видання
“Поглиблене тренування з важкої атлетики”
або як вони думали про харчування в героїзмі
3. розділ

Порядок харчування

Не тільки важливо повноцінно харчуватися, але також важливо харчуватися відповідно до певного порядку. Якщо ми не приймаємо їжу у невизначений час, якщо у нас немає невизначеної кількості та типу їжі, робота травної системи та засвоєння поживних речовин будуть менш сприятливими.

Їжа краще засвоюється, якщо її приймати через відповідні проміжки часу та в необхідній кількості. Найкраще харчуватися чотири рази на день.

Легендарному спортсмену епохи Юрію Власову не потрібно було їсти шість прийомів на день.

У своїх експериментах на тваринах Сарпен та Джеремін продемонстрували, що білок найкраще засвоюється, коли тварин годують чотири рази на день. і найгірше колись. Також було встановлено, що якщо порядок харчування зміниться, ступінь засвоєння білка буде гіршою протягом перших чотирьох днів. Результати цих експериментів підтвердили спостереження за функціонуванням людського організму. У разі триразового харчування травлення також є достатнім. При п’яти-шести прийомах їжі інтервали між ними короткі. У шлунку накопичується велика кількість їжі, що погіршує апетит. У разі одноразового або подвійного прийому їжі велика кількість крові надходить до органів травлення в організмі, ускладнюючи їх роботу. Якщо ми їмо рівно в один і той же час, розвивається умовний рефлекс, який забезпечує виведення травних соків.

Для чотириразового харчування необхідні сніданок, полуденок, обід та вечеря. За розміром їжі та калорійністю воно розподіляється таким чином: 25-30% на сніданок, 15% на десять годин, 40-45% на обід і 20% на вечерю.
Після ранкової зарядки поснідайте, а через 3-4 години - десята година. Через 3-4 години обідайте, а через 5-6 годин вечеряйте. Пообідати слід не пізніше, ніж за 1,5-2 години до сну.
Сніданок повинен складатися переважно з вуглеводів, але включати м’ясо (яловичину) або рибу. Десята година - це просто: бутерброд, яйця та молочні продукти.
Обід - основний прийом їжі. На обід ми також можемо їсти їжу, яка важче засвоюється. Не починайте їжу з жирних закусок: жир пригнічує шлункову секрецію. Перший курс повинен містити м’ясні та овочеві екстракти, які стимулюють секрецію травних залоз.
За жодних обставин ми не повинні їсти на вечерю важку для засвоєння їжу: бекон, жирну баранину, горох, велику кількість овочів, але також молочні продукти, свіжу рибу, курку, білий хліб.

У разі триразового харчування 30% денних калорій на сніданок має становити 45-50% на обід і 20-25% на вечерю. Час між прийомами їжі повинен становити 5-6 годин. Їсти слід спокійно, не поспішаючи, ретельно пережовуючи їжу.

Характер їжі впливає на здатність організму пристосовуватися до умов зовнішнього середовища, його стійкість до різних інфекцій, діяльність всіх органів і систем.

Якщо важкоатлет годує правильно, ваша витривалість і сила м’язів збільшаться. Раціон повинен бути сумішшю їжі тваринного та рослинного походження. Особливе значення мають тваринні білки та легкозасвоювані вуглеводи, а також достатня кількість, особливо рослинних жирів.
У білковій дієті всі компоненти раціону, крім мінеральних солей, добре засвоюються (до 94,5% білка, 96,5% вуглеводів і до 95,4% жиру). У випадку вуглеводної дієти, коли добовий раціон містить білий хліб, цукор, молоко, фрукти тощо, поглинання мінеральних солей зростає до 80%, а вуглеводів - до 99%, але засвоєння білка та жиру зменшується . Всі інгредієнти дієти найкраще засвоюються, коли дієта містить білки, вуглеводи, жири та овочі.
Поживні речовини засвоюються краще, якщо дієта різноманітна і якщо їжа добре підготовлена.

Регулярне вживання міцних відварів та відварів, отриманих з кісток, сприяє збільшенню сили важкоатлета на тренуваннях. Багато спортсменів вживають концентрований бульйон під час інтенсивних тренувань та перед змаганнями. Готують їх наступним чином: 1-1,5 кг подрібненого нежирного м’яса поміщають у герметично закриту ємність і варять протягом 2-3 годин без додавання води на пару, не на сильному вогні. Приготовлене м’ясо вичавлюють, а сік приправляють сіллю та спеціями за бажанням. Корисно випити склянку такого м’яса за 1-1,5 години до перегонів, особливо якщо спортсмен споживав.

Замовлення їжі в день змагань

Більшість важкоатлетів споживають, тому їх харчування обмежене в день перегонів. Але конкуренти, які не споживають їжі, в цей час харчуються також поміркованіше. Цього дня учасник може приймати максимум 500-600 г їжі з рідиною. Дієта повинна складатися в основному з білків і вуглеводів і повинна бути легкозасвоюваною. Щоденний раціон повинен включати сир, нежирний сир, краба, яйця, яйця та вуглеводи, такі як цукор та глюкоза. Спортсмену добре випити дозу чорної кави, що містить кофеїн. Це пов’язано з тим, що це збільшує діяльність серця, скорочення м’язів і розширює судини головного мозку.

Після зважування, якщо залишається більше години, поки ви не ступите на подіум, зробіть нежирний відвар, прибл. Випийте 100-150 г розчину глюкози і прийміть 200-300 мг вітаміну С.

Спортсмени, які споживають пару, повинні поповнювати запаси солі в організмі. В якості розчину візьміть 3-4 г звичайної солі. Потовиділення також осаджує інші солі та водорозчинні вітаміни. Тому корисно приймати 1-2 г гліцерофосфату, оскільки в ньому крім фосфору міститься кальцій. Для кращого засвоєння кальцію добре приймати 0,2-0,3 солі магнію. Крім того, потрібно 300-500 мг вітаміну С.

Як показав Фарфель у своєму дослідженні, прийом цукру або глюкози позитивно впливає на працездатність лише в тому випадку, якщо це відбувається за 1,5 години до гонки або за 15 хвилин до старту. У разі прийому всередину в інший час не спостерігається збільшення працездатності. Фарфел пояснює це тим, що зменшення кількості цукру в крові не викликає необхідності мобілізувати цукор у печінці. Коли кількість цукру в крові зростає під час гонки - після прийому цукру за 15 90 хвилин до старту - відбувається нормальна мобілізація цукру в печінці, що відображається у збільшенні працездатності.

Яковлєв вважає, що недоцільно споживати більше 75-100 г цукру перед початком, оскільки в перегонах вміст цукру в крові зростає і більша частина прийнятої дози виводиться з сечею. Під час змагань загальний раціон їжі не повинен перевищувати 250-300г. Рясна дієта - особливо для тих, хто її споживав - призводить до припливу крові до травної системи, а це погіршує спортивні результати. Процеси стимулювання спортсмена неадекватні, він буде млявим, не бажає змагатися.

Я наведу приклад. Наступний інцидент стався на спартакіаді народів Радянського Союзу 1956 року. Штангіст протягом 2-3 днів протягом приблизно Він спожив 3,5 кг. Він узяв менше їжі і віддав останні 1,5 кг пари. Після зважування, прибл. Він випив 500 г води, з’їв 200 г курки, відбивних, тістечок, загалом взяв 900–1000 г їжі. Після такої рясної їжі він взагалі не зміг розпочати перегони. У «необхідний час» тілу потрібно мобілізувати всю свою енергію для максимального навантаження на м’язи. Однак у цьому випадку кількість та характер їжі збільшують травлення, і це відображається на результатах.

Після розгляду багато спортсменів не можуть перешкодити їсти багато. Вони вірять, що матимуть більше сили. Таке психічне налаштування спортсмена оманливе, немає жодної реалістичної основи. Прийнята їжа засвоюється і засвоюється лише через 5-6 годин. Ми також знаємо, що інтенсивна м’язова діяльність пригнічує секрецію травних залоз.
Після першого улову ви можете випити кілька ковтків міцного чаю та глюкози після того, як тиск закінчиться.

Після закінчення гонок деякі спортсмени, особливо ті, хто споживав гонку, п'ють багато рідини. Тому часто спостерігається, що їх обличчя та кінцівки стають водянистими. Вони перевантажують своє серце та нирки і ускладнюють свою діяльність. Щоб уникнути цього, споживання рідини слід строго обмежити в перший день після перегонів. Щоб якомога швидше відновити втрачену енергію, кількість білків, вуглеводів і особливо рослинних жирів у раціоні повинна бути збільшена в наступні дні після змагань. Також слід збільшити добову дозу вітамінів.