атлетів

Ми бачили багато "гуру" з фітнесу, які сміливо заявляють, що немає такого поняття, як перетренування, або вони думають, що кожен хлопець може тренуватися кожен день тижня, якщо не може, вони просто ледачі або невмотивовані ...

Ну, з іншого боку, ми можемо сказати одне точно. Якщо ви будете тренуватися справедливо кожен день тижня, піднімаючи тяжкості, ви напевно перевантажите центральну нервову систему, ендокринну систему, суглоби і навіть м’язову тканину. “Чесне навчання”, звичайно, передбачає певну гідну інтенсивність.

Хоча стрибки з присідання або лежачого положення - це шістдесят повторень людини, яка намагається підкислитися задишкою, цей тип тренувань не є об’єктивно інтенсивним. Навантаження вже занадто далеко від максимально можливого. Ось чому ви можете тримати його протягом тривалого часу. Ви виконуєте лише кілька, а може і десять повторень інтенсивного тренування, тоді сила вичерпується. Звичайно, сотні повторюваних концентрованих біцепсів також жорсткі з навушниками, але це інша категорія, оскільки частина сюжету вже встановлена ​​у світі фантазії.

Крім того, більшість хлопців, які заявляють про подібну фігню, використовують стероїди або ін’єкційні препарати тестостерону. Це, звичайно, відкриває деякі можливості, але рано чи пізно вам доведеться заплатити ціну. Досвід показує, що ті, кому пощастило і у кого, звичайно, надзвичайно високий рівень тестостерону, також будуть перевтомлюватися через 2 тижні, якщо будуть інтенсивно тренуватися кожен день тижня.

Ці "експерти" рекомендують хлопцям із низьким середнім рівнем тестостерону тренуватися кожен день тижня, дотримуючись веселих планів тренувань у Голлівуді та дієт ...

... Розбивати тестостерон - чиста нісенітниця: їх співвідношення кортизолу аж до катаболізму, поки вони не захворіють.

Інтенсивність та обсяг тренувань обернено пропорційні! Ось чому виснажливі повсякденні тренування також сумнівні, особливо при нормальному рівні гормонів.

НАДЛИНЯ ІСНУЄ

Прибийте це цвяхами раз і назавжди. У тренувальному просторі є певний поріг, який має ваше тіло, і якщо ви переступите цей поріг, у вас точно будуть проблеми.

Цей поріг може сильно відрізнятися від людини до людини, і одним із ключових компонентів, що впливає, безумовно, є гормональний стан ...

Якщо у вас високий рівень тестостерону та гормону росту, тоді так, можливо, ви зможете більше тренуватися, не перетренувавши себе, на відміну від тих, у кого рівень гормонів нижчий.

Але це не означає, що ви можете тренуватися щодня. Це можуть зробити лише ті, хто серйозно штовхає «зяблика». Голлівудські актори, професійні культуристи, фітнес-моделі знають тих, хто посміхається вам із заголовків, плакатів з питань харчування. "Кока-кола", яка стверджує, що тренується двічі на день, щодня витримуючи години і 6000 калорій на обличчя.

Але якщо ви не хочете вірити цьому, спробуйте, спробуйте; тренуватися, навіть двічі на день, разом із щоденним раціоном 6000 ккал. Гарантовано, що якщо ви не будете штовхати речі, ви занадто багато тренуєтесь і товстієте.

Але якщо ви нам не вірите, ось трохи науки:

Дослідження 2007 року в Journal of Applied Psychology показало, що занадто великі фізичні вправи ослаблюють імунну систему, викликаючи простудні та грипоподібні симптоми у досліджуваних.

Широко визнане дослідження показало, що перетренування практично почало руйнувати здорові клітини в організмі, підвищувало рівень цитотоксину в крові, зменшувало секрецію катехоламінів, підвищувало рівень кортизолу, посилювало окислювальний стрес, а крім того, порушувало настрій та сон.

У цьому іспанському дослідженні спостерігалося зниження кількості сперми на 50% серед елітних велосипедистів, а також виявилося ознаки виснаження як яєчок, так і епіфізу через перетренованість. Я б зазначив, що вони були елітними спортсменами, і навіть для того, щоб рівень гормонів відновився, їм знадобилося 3 дні. Коли виробництво сперми зазнає такого удару, безумовно, страждає рівень тестостерону.

Нарешті, це дослідження показало значне падіння тестостерону та приємне збільшення гормону стресу кортизолу. Домогтися виснаження також було набагато легше, ніж до перетренування. Пам’ятайте, що це не короткотермінові проблеми, наслідки можуть тривати тижнями, якщо ви вирішите перетренуватись.

Отже, як ви можете бачити, перенапруження насправді існує, і якщо хтось тоді все ще стверджує, що тренується безпечно сім днів на тиждень, він, очевидно, не користується вільним допінгом з цього питання.

ЯК Уникнути надлишку

Більшість людей стежать за своїми м’язами, м’язовими спазмами, щоб вирішити, тренуватися чи ні.

Це помилка, м’язи швидко адаптуються до навантажень, що тренуються, і відчуття м’язового спазму швидко зникає. Деякі люди майже не можуть досягти болючої молочної кислоти, як би важко вони не тренувались. Це, як і багато інших речей, залежить від людини.

Це не означає, що ви не можете перевтомитися.

Ваші м’язи можуть відчувати себе добре, ніби в них нічого страшного проблема перетренованості не починається в м’язах ...

... Центральна нервова система та ендокринна система випадають першими, а іноді це важко зрозуміти.

Існують методи певної міри контролю над перетренованістю.

У молодих двадцятирічних гормонально здорових чоловіків відсутність ранкової ерекції може бути попереджувальним знаком. (Понад 35-40 років це не обов'язково є авторитетним через і без того знижуються рівні гормонів.)

З іншого боку, чудовим контролем є підняття двох дисків на планку, коли ви впевнені, що ви перебуваєте в стані спокою, і підняття її на висоту стегон і вимірювання часу, поки ваша рука нарешті не стане міцною.
Якщо є підозра, що ми перевтомились самі, варто навантажити однакову вагу і знову підняти штангу до стегон. Якщо наш стиснення здається помірно раніше, це вірна ознака того, що наша центральна нервова система не відпочивала.

Крім того, перетренованість може виявити невеликий мільйон симптомів від простого зниження працездатності через розлади травлення або сну до втрати координації, але навіть депресія або інші хвороби можуть закінчитися перевантаженням.
Не слід забувати у тренуванні завжди a мінімальний корисний стрес мета.
Ніхто не тренується писати на «гніздо падіння», наскільки грубим був присідання або наскільки він зламався і наскільки зменшився (принаймні ми сподіваємося).
Метою тренувань є оптимальний стрес, до якого організм стає здатним відповідати поставленим цілям. Занадто великий стрес може трактуватися центральною нервовою системою як «небезпека», до якої вона не може пристосуватися, і занадто мало навіть недостатньо, щоб тіло це помітило. Оптимальна сума - це ключ, мінімальне корисне навантаження.

ВИСНОВКИ

Перетренованість - це вже існуюча річ, але поріг залежить від людини, після чого починаються проблеми.
Кожна людина має різне корисне навантаження, різну кількість тижневих тренувань, інтенсивність та обсяг.
З віком швидкість регенерації зменшується, що пов’язано з рівнем чоловічих гормонів та гормону росту.
Нам потрібно стежити за своїм тілом, і якщо ми спостерігаємо ознаки перетренованості, не соромтеся робити перерву на тиждень-два, поки не виникне більше проблем.
Якщо ми відпочивали, а потім розумніші, нам потрібно перепланувати тренування.

Для статті ми використали статтю Алі Куоппали про перетренованість, яка впливає на рівень тестостерону.