Великою перевагою є те, що це можна робити де завгодно, на роботі чи вдома, навіть лежачи в ліжку. Досить приділяти цьому кілька хвилин на день, коли нам нічого більше не робити, що б відволікло нас. Метод допомагає заснути і спати всю ніч завдяки ефективному знімаючому напругу заспокійливому ефекту.

Що каже психолог?

Аутогенні тренування дуже корисні для тих, кому важко вимкнутись і не можуть легко заснути ввечері. Вправа «Відпочинок і важкість» готує вас до сну, тоді як розминка швидко розігріває чоппери, позбавляючи потреби використовувати грілку.

Під час аутогенного тренування ми психічно впливаємо на власні почуття та фізичні процеси. Метод був розроблений у 1920-х роках професором неврології в Берліні Йоганнесом Генріхом Шульцем (1884-1970). Згідно з принципом, підтвердженим багатьма дослідниками з тих пір, ми можемо діяти на власну організацію цілеспрямовано та з силою волі, і, отже, ми здатні, серед іншого, зняти напругу, зменшити стрес, тобто розслабитися. Звичайно, все це також допомагає зі сном.

Принципи аутогенного тренування застосовуються багатьма, не підозрюючи про це. Можливо, ми самі відчували перед іспитом чи важливим випробуванням, що кілька слів заспокоєння, адресованих нам самим, зменшують нервозність. Наприклад, «Будьте спокійні, у вас немає причин хвилюватися. Ви добре підготовлені, і вони не вб’ють вас там за голову ”. Повторюючи ці думки в собі, ми можемо розвіяти нервозність і стати більш впевненими в собі. Одні легко можуть впливати на власні почуття таким чином, інші можуть організовано засвоїти техніку аутогенного тренування, що зовсім не складно.

Цей метод передбачає різноманітні практики з різними так званими формулами. Нижче наведено деякі вправи, які викликають розслаблення (тонус відпочинку), тяжкість і тепло.

Підготовка

Як практикуючий, перед тим, як почати займатися, ми опиняємось у спокійному, тихому місці, де нас ніхто і ніщо не турбує. Спочатку не вправляйтеся в ліжку, спробуйте це перед тим, як заснути, якщо ви вже освоїли техніку за кілька днів практики. Ми побачимо, що з його допомогою нічний відпочинок також пройде краще.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Вправи можна робити лежачи або сидячи.
може

Сидячи на стільці, сідайте у так звану карету. Верхньою частиною тіла трохи нахиліться вперед, спираючись передпліччями на стегна. Нехай голова нахиляється вперед. Давайте приймемо таку позу, як візник, який трохи відпочиває, сидячи на гроші.

Увага! Однак така поза не рекомендується тим, у кого є болі в шиї та проблеми з м’язами.

У цьому випадку вибирайте так зване пасивне сидіння, яке вимагатиме зручного положення сидіння, бажано з підлокітниками (наприклад, старе крісло з ручками). Висота поверхні сидіння повинна бути такою, щоб усі наші ноги могли лежати на землі. Розкрийте ноги трохи ширше ширини стегон. Зручно покладіть руки та руки на підлокітник

Рекомендується вивчати техніку аутогенного тренування поступово

Вивчіть три основні вправи, описані нижче, за три тижні. Вправи, призначені для кожного тижня, виконуються не рідше одного разу на день. Практикуючись 2-3 рази на день, ви можете досягти більш швидкого прогресу. Оскільки методи побудовані один на одному, не годиться вставляти перерви між кожним тижнем. Якщо ми вважаємо метод корисним після тритижневого заснування, ми можемо освоїти цілу систему аутогенних тренувань у рамках курсу, а також можемо включити формули для вирішення власних індивідуальних проблем у серію вправ.

1 тиждень: розслаблення

Програма починається з відпрацювання тону спокою, який насправді налаштовує вас на аутогенні тренування. Це основа всіх інших серій вправ. Тон спокою допомагає відірватися від зовнішнього світу і на деякий час повернутися всередину.

Вимкніть усі подразники навколишнього середовища та покладіть у карету або інше вихідне положення, як рекомендовано вище. Коли ми знайдемо правильне положення, закриємо очі. Зупинимося на наших тілесних відчуттях, намагаючись сприймати все наше тіло. Глибоко вдихніть і тричі поспіль продуйте повітря, потім скажіть собі: "Я цілком спокійний і розслаблений".

Тепер давайте один раз вдихнемо і видихнемо, а потім ще раз скажемо: "Я досить спокійний і розслаблений". Потім вдихніть і знову вдихніть і повторіть формулу собі ще раз.

Давайте дихати свідомо. Нехай наші тривожні думки - як хмари на небі - відлітають. Важливо зосередити увагу на формулі відпочинку. Повторіть вдих і видих ще три рази і скажіть нашу формулу.

Якщо тим часом у нас є інші думки, просто ігноруйте їх. Навіть не намагайтеся їх прогнати, натомість знову терпляче зверніть свою увагу на формулу відпочинку.

Нарешті, добре потягніться, а тим часом повільно розплющуємо очі. Якщо ми робимо вправу в ліжку з метою заснути, цей останній крок пропущений.

Не хвилюйтеся, якщо з перших кількох спроб ви не одразу відпочинете, регулярні вправи принесуть вам прогрес.

План тренувань на 1 тиждень

  • Запишіть позу, необхідну для вправи.
  • Три вдихи та видихи.
  • Одного разу: "Я досить спокійний і розслаблений".
  • Вдих і видих.
  • Одного разу: "Я досить спокійний і розслаблений".
  • Вдих і видих.
  • Одного разу: "Я досить спокійний і розслаблений".
  • Вдих і видих.
  • Одного разу: "Я досить спокійний і розслаблений".
  • Вдих і видих.
  • Одного разу: "Я досить спокійний і розслаблений".
  • Вдих і видих.
  • Залишайтеся спокійними близько 5 хвилин і продовжуйте вдихати і дихати.
  • Добре потягніться і повільно відкрийте очі.

2 тиждень: тяжкість

Прийміть одну з рекомендованих поз. Закрийте очі і тричі свідомо вдихайте і вдихайте. Скажімо собі: «Я досить спокійний і розслаблений».

Давайте зосередимося на своєму тілі і не дамо нашим думкам блукати. Давайте дихати спокійно, не звертати уваги на наше дихання. Зосередьтеся на правій руці. Скажімо собі: «Моя права рука приємно важка». Ми відчуваємо, що наші руки важчіють. Давайте вдихнемо, а потім продуємо повітря і скажемо собі: «Я цілком спокійний і розслаблений».

Повторіть те ж саме з лівою рукою, а потім обома ногами одночасно. Завершіть своє аутогенне тренування сильним розтягуванням і повільно відкрийте очі.

Цього тижня нам буде потрібно близько п’яти хвилин вправ на день. Не хвилюйтеся, якщо спочатку ми не можемо відчути тяжкість. Скільки часу це залежить, залежить від людини, але за умови наполегливої ​​практики можна досягти бажаного результату, і ми незабаром відчуватимемо приємні труднощі. Як тільки ця вправа пройде добре, ми можемо перейти до наступного етапу, вправи тепла, для ще більш глибокого розслаблення.

План тренувань на 2-й тиждень

  • Запишіть позу, необхідну для вправи.
  • Три вдихи та видихи.
  • Одного разу: "Я досить спокійний і розслаблений".
  • Тричі: "Моя права рука приємно важка". (Лівші починають з лівої руки.)
  • Одного разу: "Я досить спокійний і розслаблений".
  • Тричі: "У мене ліва рука приємно важка". (Для лівшів - права рука.)
  • Одного разу: "Я досить спокійний і розслаблений".
  • Тричі: "Мої ноги приємно важкі".
  • Одного разу: "Я досить спокійний і розслаблений".
  • Добре потягніться і повільно відкрийте очі.

3 тиждень: відчуття тепла

Знову візьміть одну з рекомендованих поз, наприклад, за кермом. Закрийте очі і тричі свідомо вдихайте і вдихайте. Скажімо собі: «Я досить спокійний і розслаблений».

Давайте зосередимося на своєму тілі і не давайте нашим думкам блукати. Скажімо собі шість разів: «Мої руки і ноги приємно важкі». Будемо прагнути відчувати приємну тяжкість у всьому тілі. Давайте один раз свідомо вдихнемо і видихнемо, а потім скажемо: "Я цілком спокійний і розслаблений".

Звернемо свою увагу на праву руку. Скажімо три рази собі: «Моя права рука приємно тепла». Ми відчуваємо приємне тепло правої руки. Скажімо одного разу: «Я досить спокійний і розслаблений».

Повторіть те ж саме з лівою рукою, а потім обома ногами одночасно. Завершіть своє аутогенне тренування сильним розтягуванням і повільно відкрийте очі.

Цього тижня нам знадобиться близько восьми хвилин практики на день. Не хвилюйтеся зараз, якщо спочатку ви не можете відчути тепло. Давайте наполегливо вправлятись.

Після третього тижня ми можемо досягти стану спокою, тяжкості та відчуття тепла цілком надійно. Якщо ні, починайте тренування з самого початку і переходьте від однієї фази до наступної лише після досягнення бажаного результату.

Як тільки ми можемо регулярно створювати стан спокою, тяжкості та відчуття тепла, ми можемо змінювати порядок формул відповідно до власних потреб. Однак, як вступ, ми завжди використовуємо формулу релаксації.

План тренувань на 3-й тиждень:

  • Запишіть позу, необхідну для вправи.
  • Три вдихи та видихи.
  • Одного разу: "Я досить спокійний і розслаблений".
  • Шість разів: "Мої руки і ноги приємно важкі".
  • Вдих і видих.
  • Одного разу: "Я досить спокійний і розслаблений".
  • Тричі: "Моя права рука приємно тепла". (Лівші починають з лівої руки.)
  • Одного разу: "Я досить спокійний і розслаблений".
  • Тричі: "У мене на лівій руці приємно тепло". (Для лівшів - права рука.)
  • Одного разу: "Я досить спокійний і розслаблений".
    11 Тричі: "Мої ноги приємно теплі".
  • Одного разу: "Я досить спокійний і розслаблений".
  • Добре потягніться і повільно відкрийте очі.

Застосування ПМР та аутогенного тренінгу

Обидва методи підходять для полегшення психосоматичних розладів (фізичних симптомів, що виникають без впізнаваної причини з боку органу), а також тривоги, пов’язаної з проблемами сну. Згідно з сучасним станом досліджень, при лікуванні головного болю та розладів кровообігу - коли хтось не може заснути через оніміння або парестезії (помилкові відчуття) в пальцях рук і ніг - прогресивне розслаблення м’язів є більш ефективним, ніж аутогенне тренування . При депресії легкого та середнього ступеня кращих результатів можна досягти за допомогою аутогенних тренувань. Прогресивне розслаблення м’язів виявляється більш ефективним методом для людей з порушеннями концентрації.

Чоловіки, як правило, освоюють розслаблення м’язів легше, ніж аутогенні тренування, засновані на самонавіюванні. Жінки на керівних посадах також воліють виконувати конкретні та раціональні вказівки ПМР. У той же час холодні дами можуть краще спати за допомогою аутогенних тренувань.

Іншим ефективним способом досягнення фізичного та психічного спокою є медитація. На відміну від загальноприйнятої думки, на заняття не потрібно багато годин, а на засвоєння - роки.