Аутогенні тренування - навіть замість сну
Раніше я був дуже схвильований своєю уявою про йогу і намагався придбати кожну доступну книгу - це було ще до епохи Інтернету. Моєю улюбленою була книга "Йога та наука", яка дуже довго обробляла та аналізувала метод медитації/релаксації йоги, що називається тут "Аутогенне навчання". Найцікавішою його вигадкою було те, чи відповідають 20 хвилин аутогенних тренувань 8 годинам сну, і цьому була присвячена окрема глава. Я довго пробував, тестував, і мені вдалося дійти до станів «відчуття тепла в шлунку» та відчуття невагомості в медитативному стані. Звичайно, я все ще не знаю, оскільки я навіть не наважувався сказати, що цей стан може спричинити 8 годин сну. Це головним чином завдяки знанню, що під час REM (фаза глибокого сну) наш мозок спорожнює надлишок молекул білка, які можуть бути відповідальними за розвиток хвороби Альцгеймера.
Однак іноді розум повинен мати можливість заспокоїтись і розслабитися в ситуації, коли у нас не так багато часу, але одним з найкращих варіантів для цього є аутогенний тренінг, тому я б докладно описав метод нижче, щоб перевірити, чи це так. варто спробувати.
Аутогенний тренінг - це техніка релаксації, яка допомагає зменшити тривожність, включаючи соціальний тривожний розлад (САД), і може бути використана як стратегія самодопомоги.
Що таке аутогенний тренінг?
Аутогенний тренінг - метод релаксації, вперше запроваджений у 1932 році німецьким психіатром Йоганнесом Генріхом Шульцем. Шульц помітив, що люди, які переносять гіпноз, увійшли в стан спокою, в якому вони відчували почуття труднощів і тепла, і намагався відтворити цей стан у людей, щоб зменшити напругу і тривогу. Аутогенний тренінг працює над низкою самовизначення ваги та тепла в різних частинах тіла. За допомогою цього процесу в нервовій системі індукується позитивний ефект.
Аутогенні тренування та тривога
При тривожних розладах аутогенне тренування може допомогти розслабитись та зменшити симптоми тривоги в поєднанні з іншими методами лікування. Як і у випадку з іншими формами тренувань на розслаблення, аутогенні тренування можуть допомогти вам почувати себе спокійно в соціальних ситуаціях та ситуаціях, пов'язаних із працездатністю.
Для тих, хто досить часто практикує аутогенні тренування, думки про ці прості слова - "Я повністю спокійний" - може бути достатньо, щоб викликати стан спокою.
Як практикувати аутогенний тренінг?
- Знайдіть тихе місце, вільне від відволікаючих звуків та рухів.
- Ляжте на підлогу/ліжко або зручно сядьте на стілець, загнувши голову над руками.
- Послабте одяг і зніміть окуляри (якщо такі є).
Тепер виконайте такі дії, щоб практикувати аутогенний тренінг:
1. Зробіть кілька повільних вдихів, стежачи за пульсом. При повільному диханні ви відчуваєте, як скорочується серцебиття.
2. Скажи собі тихо:
- Я абсолютно спокійний.
3. Зосередьтеся на руці. Повторіть м’яко і повільно кілька разів:
- У мене дуже важка рука.
Як тільки ви це відчуєте, скажіть собі мовчки,
- Я абсолютно спокійний.
4. Зверніть увагу на свою руку. Повторіть м’яко і повільно кілька разів:
- Мої руки дуже теплі.
Тоді скажіть собі мовчки,
- Я абсолютно спокійний.
Тоді подібним чином слідують м’язові відчуття ніг та частин тіла. Це можна зробити "знизу вгору" (від стопи до голови) або навпаки. Суть полягає в тому, щоб розслабити всі м’язи нашого тіла і наповнити його цим відчуттям тепла. Як тільки ви досягнете цього рівня, знову зосередьтеся на серцебитті і відчуйте душевний спокій, який наповнює все ваше тіло у своєму темпі.
У випадку з аутогенним тренуванням полегшено брати вказівки та слухати те, що ми чуємо. Ті, хто давно практикує аутогенні тренінги, можуть за лічені хвилини дійти до фази повного розслаблення. Розслаблений стан підтримується прибл. Потримайте 15-20 хвилин, а потім повільними рухами «пробудіть» наше тіло і розум. Наші почуття будуть приємними та розслабленими!