Жир є найважливішим паливом для м’язів під час тренувань з низькою та середньою інтенсивністю. Для тренувань середньої та високої інтенсивності м’язам потрібні вуглеводи - глікоген. Їх кількість дуже обмежена в організмі, тому втрата вуглеводів є основною причиною втоми при тривалій фізичній активності при більшій інтенсивності (не враховуючи вимивання лактату та подальшого підкислення). На відміну від цього, енергетичні надходження жиру в організмі по суті необмежені.
Якби бігуни на витривалість використовували енергію з жиру і менше вуглеводів під час гоночних занять, вони теоретично могли б затримати втому і краще працювати. Відомо, що тренування на витривалість і збільшення споживання жиру призводять до вищого спалювання жиру під час активності. Але чи є надійні докази того, що спортсмени на витривалість виступають краще, якщо тренуються більше і їдять, щоб спалювати більше жиру? Давай дізнаємось.
Кілька років тому дослідники з Університету Буффало опублікували цікаве дослідження про взаємозв'язок між працездатністю та кількістю споживаного жиру - як у чоловіків, так і у жінок. Витривалість і VO2max тестували протягом декількох чотиритижневих періодів, при цьому учасники дослідження споживали спочатку 16%, потім 31% і, нарешті, 44% жиру. Час, необхідний для виснаження в тесті на витривалість, був на 14% довшим після закінчення дієти із середнім вмістом жиру, ніж при дієті з низьким вмістом жиру. Однак за фактором
VO2max змін не відбулося ...
Однак основним обмеженням цього дослідження було те, що дієта не була рандомізованою, тому ми не можемо виключити можливість того, що бігуни не мали кращих результатів у середній фазі тесту завдяки дієті, а тому, що вони вже знали тест або були в кращій формі. Також не було різниці в кількості спаленого жиру під час другого тесту на витривалість (після дієти на 31% жиру) порівняно з першим тестом (після дієти на 16% жиру). Якби причиною чудових показників було більше споживання жиру для роботи механізму, ми також очікували б збільшення значень спаленого жиру під час тесту.
Однак інші дослідження показали, що збільшене споживання жиру збільшує процес окислення жиру під час фізичних вправ. Дослідники з Нової Зеландії порівняють результати двотижневої вуглеводної дієти, не менш тривалої дієти з високим вмістом жиру та 11,5-денної дієти з високим вмістом жиру, а потім 2,5-денної дієти з високим вмістом вуглеводів - вивчення окиснення жиру та ефективності 15-хвилинні циклові випробування та 100-кілометрові випробування. У 15-хвилинному тесті результати були дещо кращими на вуглеводній дієті, але не статистично значущим ступенем, як це було на 100 км на жировій дієті - знову трохи краще, але не суттєво. Окислення жиру було значно вищим у тесті на 100 км, який проводився після жирової дієти.
Подібно до цього, інші дослідження показують, що якщо ми збільшимо споживання жиру, продуктивність зросте, але вона також може зменшитися - у коротших, інтенсивних гонках/тренуваннях. В недавньому огляді існуючої літератури дослідники з Університету штату Канзас заявили: «Ми та інші дослідники виявили, що, хоча більший рівень споживання жиру збільшує окислення жиру, здатність підтримувати високоінтенсивні тренування (вище лактатного порогу) порівнянна або лише трохи відрізняється від стану при збільшеному споживанні вуглеводів. "
Ось чому новозеландські дослідники вирішили вивчити змішану дієту у вищезазначеному дослідженні - з великим споживанням жиру, а потім днями із споживанням вуглеводів. Обгрунтування цього підходу полягає в тому, що два тижні дієти з високим вмістом жиру стимулюють збільшення окислення жиру під час фізичних вправ, і що, коли слідують два дні вуглеводної дієти, безпосередньо перед перегоном чи іншою подією витривалості, м’язовий запас глікогену зводиться до мінімуму і спортсмен має користь від обох.
Нещодавні дослідження Університету Кейптауна підтверджують, що ця стратегія може спрацювати. Дослідники порівняли вплив 1) дієти з високим вмістом жиру та 2) звичайної дієти, що передує допінгу вуглеводів, на енергетичний обмін та циклічну частину триатлону. П'ятеро підготовлених велосипедистів брали участь у 14 щоденних довільно вибраних випробуваннях, під час яких протягом 10 днів вони споживали або 65% жирної дієти, або свою звичну дієту, тобто 30% жиру. Потім обидві групи на три дні перейшли на дієту з 70% вуглеводів.
Потім усі учасники проходили цикловий тест, 2,5 години при 70% від максимального споживання кисню, а потім 20-кілометровий тест. Дієта з високим вмістом жиру спричинила збільшення загального окислення жиру та обмежене окислення вуглеводів під час фізичних вправ. Дивно, але дієта з високим вмістом жиру призвела до покращення часу випробувань. У середньому після дієти з високим вмістом жиру велосипедисти пройшли 20-кілометрову пробу на 4,5% швидше.
Проблема цього дослідження полягає в тому, що форма спортивних тестів зосереджена на перевагах покращеного спалювання жиру. Перша, 2,5-годинна їзда із середньою інтенсивністю впевнено позбавляла м’язи глікогену, перш ніж розпочати 20-кілометрове випробування. Ефективність роботи тоді залежала від спалювання жиру, що велосипедистам вдалося зробити добре після дієти з високим вмістом жиру. Однак, якби в дослідженні досліджували випробування після звичайної розминки (не після 2,5 годинного навантаження), дієта з високим вмістом жиру, ймовірно, не показала б більш високих показників. Дійсно, інші дослідження показують, що дієта з високим вмістом жиру з подальшим допінгом вуглеводів погіршує показники тривалих випробувань.
І спалювання жиру слід практикувати?
Деякі тренери, які займаються витривалістю, зосереджуються на тренуванні в аеробній зоні "спалювання жиру" (приблизно 60% VO2max), щоб збільшити обсяг спалювання жиру і, таким чином, збільшити використання запасів жиру під час фізичних вправ. Ймовірно, найвідомішим прихильником цієї теорії був Філ Маффетон, тренер витривалості, який створив ім'я надзвичайно обіцяючої важливості жирового обміну. Він навчив своїх учнів робити практично всі тренінги з дуже низькою інтенсивністю і, таким чином, максимізувати жировий обмін і тим самим стимулювати фізичну адаптацію до збільшеного обсягу окислення жиру в наступних тренуваннях. Маффетон вірив, що спортсмен зможе плавати, їздити на велосипеді і бігати все швидше і швидше з такою ж низькою інтенсивністю, як і спалювання жиру.
Опитування показали, що тренування в аеробній зоні, де відбувається спалювання жиру, збільшує обсяг спалювання жиру. Однак ємність збільшується лише в самій аеробній зоні - тобто при меншій інтенсивності вправ. Не має значення, в якому їхньому стані і як вони тренуються - усі бігуни покладаються на вуглеводи в гонках з більшою інтенсивністю, коли вони не знаходяться поблизу або вище порогу лактату. Дійсно, хоча елітні марафонці добре підходять для спалювання жиру, вони під час перегонів спалюють майже виключно вуглеводи. Тільки повільніші бігуни (3: 30+) та ультрамарафонці можуть отримати перевагу від акцентування тренувань в аеробній зоні, де відбувається спалювання жиру.
Підводячи підсумок: вам, мабуть, не потрібно робити щось особливе зі своїм харчуванням, щоб стати машиною, що спалює жир, і швидшим бігуном. Сам тренінг збільшить обсяг спалювання жиру, але ця адаптація не вплине безпосередньо на ваші результати у перегонах, що тривають максимум кілька годин. Якщо ви зацікавлені, спробуйте 10-11 днів дієти з високим вмістом жиру, а потім 2 дні вуглеводів перед тривалим змаганням. Це не може вам зашкодити і, можливо, це трохи допоможе.