багаті

Дієта без м’яса - це не тільки примха, а всупереч помилковим уявленням вона не є шкідливою для здоров’я. Веганський спосіб життя набирає популярності, і хоча ми в Clean Eating підтримуємо споживання нежирного м’яса, слід також зазначити, що м’ясо є найскладнішою для перетравлення їжею з усіх. Вони покладають важке навантаження на нашу травну систему, і негативні наслідки цього з часом виникають у більшості з нас. Таким чином, для повного очищення нам просто необхідно стати веганами, принаймні періодично. Найбільшою проблемою дієти без м’яса завжди було споживання білка. Це пов’язано з тим, що більшість рослинних білків, на відміну від м’яса, не містять усіх необхідних амінокислот, тому при веганському харчуванні варто систематично змішувати овочі в межах даної їжі або використовувати м’ясні замінники, які замінюють його не лише за смаком, а й за складом . Про них піде мова у нашому сьогоднішньому дописі.

Багаті білками веганські замінники м’яса

Сайтан

Сейта, також відома як пшеничне м’ясо, виготовляється з пшениці спельти. Про пшеницю з спельти важливо знати, що вона містить значно більше вітамінів, ніж усі види пшениці, і лише пшениця містить усі амінокислоти, які потрібні нашому організму, а також є найлегшою для засвоєння. Сейту порівняно легко зробити вдома, але вона також доступна у попередньому ароматизованому вигляді в кращих магазинах органічних продуктів та спеціалізованих веганських магазинах. Хоча він виготовлений із зерна, вам не доведеться турбуватися про вуглеводи, оскільки він майже повністю висихає під час приготування. Вуглеводи, навпаки, дуже багаті білком. Хоча поширена помилкова думка, що в ній вміст білка становить 75%, справедлива лише щодо вмісту сухої речовини, але реалістичні 25г-29г також бентежать м'ясо найкращої якості. Окрім високого вмісту білка, він містить все сімейство вітамінів групи В, ніацин, вітамін Е, а також серед мінералів мідь, залізо, марганець, цинк, магній, кальцій, фосфор та селен. З усіх, Сейта - це, мабуть, найбільш автентичний замінник м’яса. Його можна переробляти та ароматизувати, як м’ясо. Його також використовують для смаження та приготування їжі, тому з нього можна робити ковбаси, гамбургери, смажене або навіть смажене м’ясо, що нагадує справжній смак і консистенцію. Єдиною його виною є те, що це масивне джерело клейковини, тому тим, хто чутливий до нього, слід уникати цього.

Вірте чи ні, але це повноцінний веганський гамбургер із Сейтою (Фото: vegansandra.com)

Тофу виготовляється з теплого соєвого молока, використовуючи процес, подібний до знежиреного, для затвердіння соєвого молока в квадратні форми. З сої ми знаємо, що вона містить рослинні естрогени, і споживання великої кількості може порушити гормональний баланс та спричинити проблеми зі щитовидною залозою. Тому не рекомендується щодня, але його можна споживати спокійно 2-3 рази на тиждень. Якщо ви дотримуєтесь цього правила, ви можете споживати його як чудовий замінник м’яса. Традиційний м’який тофу містить 8-13 г білка, залежно від вмісту води. Однак існують також твердий і сушений тофу, який може містити вміст білка до 50%. Незалежно від того, на яку версію ви подивитесь, тофу є одним із найзамінніших білкових/калорійних замінників м’яса, тому у вас точно не буде ожиріння. Вміст білка також є повноцінним, тобто він містить усі амінокислоти, які є в м’ясі. Він абсолютно нейтральний на смак, тому його можна чудово приправити, його текстура м’яка і трохи губчаста. Вживаний в сирому вигляді, він нагадує натуральну моцарелу.

Темпе

Його також виготовляють із сої, але на відміну від тофу це більш безпечний процес. Різниця полягає в тому, що сою спочатку готують, а потім ферментують за допомогою благородних цвілі, тому шкідливі речовини з неї зникають. Таким чином, Темпе є повноцінним джерелом білка, яке можна вживати щодня. Він також має більш високий вміст білка на 19%, ніж м’який тофу, і містить соєву клітковину, загалом 3,5 грама. Правда, він поєднується з трохи вищим вмістом калорій. Тофу містить 160 ккал енергії порівняно з 80-90 ккал. . Темпе є дуже поживним і містить безліч факторів, що сприяють здоров’ю, таких як ізофлавоноїди та сапоніни, а також корисні ферменти, що впливають на травлення. Він містить невелику кількість вітамінів групи В, кальцію, заліза та магнію. Він твердіший за текстурою, більш жувальний, тому більше схожий на деякі види м’яса, але також має легкий землистий присмак, тому варто приправляти його сильніше. Найкращий спосіб досягти успіху - це часник або гостра приправа.

Ось так виглядає темп - зроблений більш вишуканим локесом

Фалафель

Традиційно роблять тефтелі з нуту. Ця рослина є однією з найбільш здорових бобових культур. Він надзвичайно легко засвоюється, багатий каротином, вітамінами В1, В6 та Е, а мінерали включають залізо, магній та цинк. Це також чудове джерело фолієвої кислоти, також відомої як вітамін задоволення. Це лише трохи відстає від м’яса у складі 20% білка та амінокислот. Фалафель найбільш відомий із закусочних на Близькому Сході як альтернатива гіроскопам без м’яса. Існує кілька рецептів їх виготовлення, і виготовлення в домашніх умовах не становить великої праці. Ви також можете знайти рецепт фалафелю у нас, якщо хочете спробувати. Мало того, що його варто вживати в лаваші, це може бути чудовим вегетаріанським наповненням для салатів чи овочів

Фалафель - Божественні, багаті білком котлети

(На початковому зображенні зображена фасція, зроблена із Сейти.)