Лора Феррер Арабамбаррі/Ібіцан Барбара Мунар, дієтолог, що спеціалізується на харчуванні жінок старше 40 років та жінок з менопаузою, пропонує в цьому інтерв’ю деякі рекомендації щодо придбання звичок, що покращують здоров’я жінок загалом, особливо у зрілому віці.
Не драконівські дієти, щоб спробувати схуднути або пропустити прийоми їжі: збалансоване харчування та постійні фізичні навантаження - це запорука складної стадії. І це те, що багато жінок в період пременопаузи, менопаузи чи ранньої менопаузи внаслідок хірургічних чи гормональних причин стикаються з цим періодом свого життя без соціальної та медичної підтримки.
Зростаючи і дозріваючи, ви усвідомлюєте, що ваше статура є другорядним і що головне - це турбота про себе, забезпечення здоров’я.
Раніше її спеціальністю було спортивне харчування, і зараз вона вирішила зосередитись на зрілих жінках. Чому ця еволюція?
Моє власне зростання як жінки спричинило ці зміни. Коли ви молодші, ви зосереджуєте своє харчування та спорт на фізичному вдосконаленні, щоб виглядати красивіше. Ви трохи відкидаєте харчову частину, пов’язану з мікроелементами чи здоров’ям. Зростаючи і дозріваючи, ви усвідомлюєте, що ваше статура є другорядним і що головне - це турбота про себе, забезпечення здоров’я. Добре харчуйтеся, щоб мати змогу прожити не лише більше років, але найкращим чином. Ось чому я перейшов від спортивного харчування до більш здорового харчування, а потім, зокрема, до конкретних потреб зрілих жінок.
Які відмінності ви виявили між зосередженням уваги на здоров’ї та харчуванні молодих людей та зосередженням уваги на старіших жінках?
Два-три роки тому я почав працювати помічником лікаря в Жироні, д-ром Іваном Ібаньєсом, спеціалістом з метаболізму та протистаріння. Багато жінок приходили до мене від 35 до 40 років і до 60 років із повторюваною схемою: вони все життя сиділи на дієтах і не бачили жодного покращення. Дуже розчаровані жінки, які не розуміли змін, що в них відбувалися фізично. Дуже поширеною фразою було: Барбара - це те, що я їжу те саме, що і десять років тому, і зараз я товстію. Звичайно, метаболізм сповільнюється з плином років. Іноді вони походили від дієтологів, які недостатньо добре знали фізіологічні зміни, що відбуваються у жінок. Вони також не знали про причину цих змін: чому талія округла, чому ви набираєте вагу ... це зміни, які ми повинні прийняти.
Прийняття - це ключ?
Точно, це зміни, які потрібно прийняти, хоча з дієтою їх можна уповільнити. Ідея переходу до більш здорового харчування для жінок полягала головним чином у наданні емоційної підтримки жінкам. З одного боку, щоб вони навчились приймати ці зміни, що відбуваються протягом багатьох років, а з іншого, щоб завдяки повністю адаптованому до них харчуванню вони могли вдосконалити та зупинити деякі з цих змін.
Побачимо, вода у Лурді недоступна [сміється], але харчування, повністю адаптоване до цих змін та потреб, може сильно уповільнитись.
Коротше, це не змінило б уявлення про те, що я дбаю про себе за зовнішній образ, на те, що я дбаю про своє здоров'я, про свій інтер’єр?
Точно, ви дізнаєтесь це з роками. Важливо, щоб у цьому процесі було більше дієтологів, які супроводжують вас як жінку. Багато дієтологів, які спеціалізуються на цьому, відсутні.
Він підкреслює, що існує табу на менопаузу, про який не говорять, оскільки він береться як синонім старої жінки, а суспільство відкидає старіння жінки. Як прийняти, що ви старієте, коли світ проти вас?
Це складне питання. Думаю, для початку треба любити себе. Думаю, ми почнемо приймати його в той момент, коли зможемо говорити відкрито про всі ці питання і коли буде більше контенту, більше веб-сторінок, більше засобів масової інформації, які відкрито говорять про менопаузу, припливи, перепади настрою, що одного дня ти втомишся і ще один супер енергійний. І звичайно також позитивних речей того етапу, яких багато. Відверто поговоріть про ці зміни. Це дуже важко прийняти. Соціальний тиск жінок дуже сильний з боку суспільства, ЗМІ, реклами ... Якщо в кінотеатрі ви бачите, що роль матері 20-річного хлопчика виконує 30-річна актриса! Звичайно, вона чудова для того, щоб мати 20 років! Нам важко прийняти ці зміни, але потроху та з розкриттям вони будуть нормалізовані.
В ув'язненні виникла тема, яка видається зайвою, а не є: сиве волосся. Багато жінок демонстрували сиве волосся, оскільки місяцями не могли фарбуватися. Вони їх прийняли.
Це викликає захоплення, ще один крок до прийняття плину часу на всіх рівнях. Але зміни приходять потроху, ми повинні їх бачити і розрізняти.
Наприклад?
Починаючи з 40 років, ми втрачаємо приблизно півкіло м’язової маси кожні два-три роки. Спочатку це непомітно. Але, якщо придивитися, ви побачите, як змінюється склад вашого тіла. Ми повинні навчитися спостерігати за собою. Не замовчуйте сигнали, які надсилає нам наше тіло.
Знаючи, що ми втрачаємо м’язову масу і що жир збільшується, ми можемо супроводжувати зміни свідомим спостереженням, яке полегшує нам прийняття цієї зміни.
Навіть якщо одного дня ти прокинешся і думаєш, що твій організм смертельний, моє повідомлення завжди: ніколи не пізно
Чи важливо зберігати зразок і не прокидатися одного дня, кажучи: Боже мій, як мені погано! і сідати на драконівські дієти або займатися в дикій природі?
Навіть якщо одного дня ти прокинешся і думаєш, що твій організм жахливий, моє повідомлення завжди таке: ніколи не пізно. Ви завжди можете розпочати все, що завгодно, особливо якщо мова йде про турботу про себе. Не потрібно думати, що ти вже жінка 40, 50 чи 60 років і що ти вже нічого не можеш зробити в житті. І це стосується всього. Ви завжди можете почати. Завдяки фізичній активності та здоровому харчуванню ви завжди можете вдосконалитись. Завжди.
Поговоримо про фізичні навантаження. Що ви порадите?
Це основний стовп. Я рекомендую щоденні або майже щоденні фізичні навантаження. Крім харчування і повноцінного відпочинку. Про останнє теж недостатньо говорять. Якісний відпочинок із 7 чи 8 годинами, які нам потрібні, дуже допоможе нам покращити якість життя.
З 30 років ми починаємо втрачати щільність кісткової тканини. 1% на рік. У період пременопаузи та менопаузи цей 1% збільшується до 3-5% втрати щільності кісткової тканини на рік.
¿І конкретно, що це рекомендується: біг, ходьба ...?
Я на перше місце приділяю увагу силовій роботі. З 30 років ми починаємо втрачати щільність кісткової тканини. 1% на рік. Від пременопаузи та менопаузи цей 1% збільшується до 3-5% втрати щільності кісткової тканини на рік. Силова робота змушує скелет працювати більше, завдяки чому ми підтверджуємо більше кальцію і втрачаємо менше щільності кісток.
Що таке силова робота?
Тренування з вагою або силове тренування, яке може вам дати персональний тренер. Це для мене важливо. Трохи кардіотренування також було б цікавим і трохи гнучкості, щоб зберегти рухливість м’язів, наприклад, заняття йогою або пілатес. Поєднання цих речей нам дуже допоможе.
Ви говорили про важливість відпочинку, але саме під час менопаузи відпочинок стає проблемою. Посилюється безсоння, припливи прокидають вас серед ночі ... Чи можете ви зробити щось з поживної або спортивної точки зору, щоб уникнути вживання та зловживання снодійними?
Перш за все і найголовніше - це керівні принципи, режим дня. Виконання фізичних навантажень майже щодня має важливе значення, оскільки, якщо ми фізично не втомлюємося, ми приїжджаємо вночі і не отримуємо достатнього відпочинку. Насправді є кілька досліджень, які пов'язують якість сну жінки під час менопаузи з фізичними навантаженнями, якими вона займається. Жінки, які фізично активні під час менопаузи, мають набагато кращу якість сну, ніж ті, хто цього не робить.
Завдяки харчуванню ми знаходимо фітоестрогени, подібні до жіночих гормонів, естрогенів. Ми можемо знайти їх у сої (ізофлавони сої) або через насіння льону (лігнани). Адекватне споживання зменшує припливи, щоб нічні припливи не відбувалися настільки сильно або інтенсивно, а якість сну також покращилася.
Є кілька досліджень, які пов'язують якість сну у жінок під час менопаузи з фізичною активністю, яку вони роблять
Якщо про менопаузу мало говорять, то про ранню менопаузу ще менше: жінки, які вступають у менопаузу до віку, який вважається нормальним, або які переживають її через гістеректомію з раку чи з інших причин.
Так само є. Це породжує низку проблем, і жінки, які перебувають у цій ситуації, повинні бути обережнішими, ніж жінки того ж віку, які ще не пройшли менопаузу. Три основні харчові поради на цьому етапі щодо білків, вуглеводів та жирів вони, з одного боку, приймали б потрібну кількість білка, ні нижче, ні вище рекомендованого.
Не знизу, щоб не втратити м’язову масу, і не вище, оскільки, збільшуючи споживання, якщо ви п’єте занадто багато, ви ризикуєте втратити більше кальцію через сечу. І не забувайте, що одним із побічних ефектів менопаузи є остеопороз.
З іншого боку, є вуглеводи, які потрібно вживати, але краще цілісні та цільні зерна, тому що глікемічний індекс нижчий, і тому у вас немає піків інсуліну, і ви зменшуєте ризик захворювання на цукровий діабет 2 типу, який є загальним у жінки з менопаузою.
Нарешті, третя настанова пов’язана з жирами: вони повинні бути здоровими для серця. Багато авокадо, волоських горіхів, насіння льону ... всі види насіння допоможуть запобігти інфарктам, які також дуже часто зустрічаються в менопаузі, і знизити рівень холестерину.
Звичайно багато фруктів, які містять вітаміни та мінерали, що запобігають клітинному старінню та покращують обмін речовин.
На цьому етапі дуже важливо підтримувати настрій. За допомогою дієти ви можете підтримувати гарний настрій, щоб справлятися з припливами, іншими дискомфортами і навіть припускати ті тілесні зміни, про які ми говорили?
Я в основному кажу про рівень енергії. Я виявив, що багато-багато жінок приходять на консультацію, кажучи, що вони не втрачають вагу, що вони все життя сидять на дієтах і пропускають їжу. Вони зазвичай говорять мені, що вони пропускають сніданок: я голодую, але не снідаю, бо бачу, що не худну і мені не подобається те, що я бачу в дзеркалі. І тому їжа пропускається. Але один із способів підтримувати рівень енергії та підтримувати настрій - це не пропускати їжу. Якщо ви вечеряєте о восьмій чи дев’ятій ночі, пропустіть сніданок і не їжте до години, минуло більше 15 годин, і ви не їли…, коли рівень енергії падає на землю. Важливо не пропускати їжу і вживати достатню кількість білка та вуглеводів, які дають вам стійку енергію протягом дня.
Важливо не пропускати їжу і вживати достатню кількість білка та вуглеводів, які дають вам стійку енергію протягом дня.
Він створив метод Кінуби і використовує кінезіологію у своїй практиці. Що це за метод?
Це мій метод і спосіб роботи в консультації. Кілька друзів з китайськими лікарями медицини розповіли мені про цей вид терапії або методику нервово-м’язового тестування. Побачивши, як мій друг працював на консультації з кінезіологією, я подумав застосувати це у своїй галузі харчування, щоб трохи більше дізнатись про потреби пацієнта. Що я роблю з пацієнтом, це тримаю його за руки і застосовую стимул: кругові рухи одночасно, коли я задаю йому запитання. Питання породжує нервово-м’язовий рефлекс, який змушує м’язові ланцюги вкорочуватись або подовжуватися. Це дозволяє мені перевірити і зрозуміти метаболізм своїх пацієнтів. Я можу знати, чи вони більш-менш пристосовані до жирів або вуглеводів ... чи підійде вам харчування, багатше фітоестрогенів, або інші висновки. Таким чином, я можу скласти повністю персоналізований план, поєднуючи питання та ці нервово-м’язові рефлекси, які я ціную.