Портал про фізичні вправи та здоровий спосіб життя

  • Вступ
    • Події
    • Інструктори
    • Пристрої
    • Обмін
    • Змагання
    • Здоров’я дітей
  • Аеробіка
    • Події
    • Інструктори
    • Пристрої
    • Обмін
    • Здоров’я дітей
  • Бе
    • Події
    • Інструктори
    • Обмін
    • План тренувань
    • Здоров’я дітей
  • Фітнес
    • Події
    • Інструктори
    • Пристрої
    • Обмін
    • Здоров’я дітей
  • Тіло та розум
    • Події
    • Інструктори
    • Пристрої
    • Обмін
    • Здоров’я дітей
  • Здоров'я
    • Події
    • Обмін
    • Здоров’я дітей
  • Рецепти
    • Супи
    • Закуски
    • Основні страви
    • Салати
    • Пустелі
    • Напої
    • Інші
    • Здоров’я дітей
  • Інтернет-магазин

Базальний обмін речовин. Чому для спортсмена важливо знати про це?

Жінки звинувачують свій метаболізм, що значно ускладнює втрату грижі порівняно з чоловіками. Так, це справедливо в більшості випадків. Чоловічий метаболізм пришвидшується завдяки тому, що чоловіки мають більше м’язової маси і менше жиру. Однак, розглядаючи базальний обмін речовин (BMR), різниця між статями може бути менше 100 кілокалорій.

базальний

Базальний обмін речовин

Базальний метаболізм - це кількість калорій, які ваше тіло спалює в спокої для підтримки основних життєво важливих функцій. Це метаболізм в цілому (всі хімічні реакції, що відбуваються в організмі, щоб зберегти вас у живих). Розуміючи, що загрожує вашим загальним добовим витратам енергії, включаючи базальний обмін речовин, ви можете змінити свій підхід до схуднення або підтримання ваги.

Якщо ви думаєте, що підвищена фізична активність збільшить ваш метаболізм, це правильно. Фізична активність дійсно може збільшити ваші витрати енергії до 15-30%, тоді як ще 10% - це енергія, необхідна для перетравлення. Однак, маючи цю енергію, необхідну для травлення, слід мати на увазі, що перетравлення вуглеводів або жирів найбільше впливає на ці витрати. А що забирає решту 60-75% ваших загальних добових витрат енергії? Ваш базальний метаболізм.

Як збільшити загальні щоденні витрати

Деякі речі, які ми не можемо контролювати безпосередньо, такі як вивітрювання, вагітність тощо, також можуть пришвидшити ваш метаболізм. Однак ви можете прискорити свої щоденні витрати, збільшивши кількість м’язів, адже чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви споживаєте в спокої. Також вірно, що чим вища інтенсивність тренувань, тим більший вплив буде на ваш метаболізм навіть після тренування.

Звичайно, не кожна фізична активність має однаковий вплив на ваш спокійний обмін речовин. Ось три методи вправ, які допоможуть вам прискорити BMR.

Методи прискорення BMR

Максимальна вага

Коли ви піднімаєте штангу 6-8 разів з більшою вагою, ви навантажуєте більшу кількість м’язових волокон, функціональність яких створює більшу метаболічну навантаження на організм, ніж волокна, які активуються при великій кількості повторень з невеликою вагою. Це означає, що організм відчуває більший стрес, тому виділяється більше адреналіну, дофаміну та катехоламінів, що збільшує розщеплення жиру. Щоб максимізувати симпатичну реакцію та витратити енергію, я рекомендую мінімізувати перерви між тренуваннями до 30 секунд.

Поєднання анаеробних та аеробних тренувань

Якщо ви включите 20-хвилинну аеробну зарядку після важкої анаеробної зарядки з гантелями, ви збільшите спалювання жиру, оскільки організм після тренування з гантелями спалив усі вуглеводи і йому не залишається іншого вибору, як використовувати жир для енергії. Однак важливо бути обережним, щоб не потрапити в анаеробну зону - тоді тіло почало б спалювати м’язи.

Інтерактивні тренування високої інтенсивності

Великою перевагою цього виду тренувань є те, що тренування триває короткий час, а жири спалюються навіть через 48 годин після тренування. Детальніше про цей тренінг ви можете прочитати у статті HIIT - ефективний тренінг для всіх.

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.