У більшості випадків часто буває навпаки (це в основному стосується представниць прекрасної статі). Ми обираємо різні і суворі дієти, іноді навіть голодні, але вага зменшується дуже повільно залежно від дотримання режиму або навіть дуже швидко збільшується на кілька зайвих кілограмів. Деяким щасливчикам вдасться схуднути, але вже тримати руку на шкалі з номером, про який ви мрієте, надзвичайно складно і тому, здебільшого, вага зрадливо повертається до початкової ваги.

зменшуючи

Що насправді відбувається? То в чому проблема зайвої ваги? Найпоширенішим є повільний метаболізм - повільний метаболізм в організмі. Тому, якщо ми хочемо схуднути, ні в якому разі не замикаємо рот на замок, а «працюємо» і коригуємо речовинні процеси в організмі, що, звичайно, пришвидшує обмін речовин. А тепер добре.

Що саме метаболізм?

Метаболізм або метаболізм в організмі - це різні хімічні процеси (реакції) в організмі, пов’язані з переробкою їжі та їх перетворенням у прості дрібні частинки, які проникають у клітини та виділяють енергію, забезпечуючи нормальну функцію клітин протягом життя, а також позбавляючи їх клітини від непотрібних елементів, а також запас будівельного клітинного матеріалу. Всі процеси відбуваються в клітинах та міжклітинних рідинах.

Уповільнений обмін речовин - в організмі спостерігається повільна швидкість метаболізму, що означає набагато меншу кількість спалених калорій (перетворення поживних речовин в енергію) з часом. Тому в ситуації із зайвою вагою, при повільному обміні речовин невикористані калорії зберігаються в запасі, утворюючи більш виражені жирові складки та подвійне підборіддя.

Фактори, що впливають на обмін речовин
  • Вік. З роками рівень обміну речовин поступово знижується і сповільнюється. Тому, чим старша людина, тим складніше нам викинути зайву вагу. Тому ми з роками повинні дбати про правильний спосіб життя, харчування та звички.
  • Стать. Метаболізм значно швидший у чоловіків, ніж у жінок. Це пояснюється наявністю та кількістю гормону тестостерону, який сприяє формуванню та підтримці м’язової маси. Для нормальної роботи м’язів потрібно набагато більше енергії, ніж для запасів жиру.
  • Спадщина. Хвороби та порушення обміну речовин можуть бути вродженими. Це головним чином через певні порушення в генетиці.
  • Хвороби щитовидної залози. Інтенсивність метаболізму зменшується внаслідок захворювання, включаючи погіршення функції щитовидної залози.
  • Вага та зріст. Чим більша вага тіла, тим більше енергії потрібно для його функціонування і, як результат, більші витрати і кількість спалених калорій. Тож чим сильніша і більша фігура, тим швидший обмін речовин у людини.
  • Фізична активність. Рівень фізичної активності має великий вплив на обмін речовин в організмі. Чим більше у нас фізичних вправ, тим швидше метаболізм, звичайно, а також зростаюча потреба в енергії для організму.
  • Стрес. Тривалий вплив стресу, нервової напруги і тривоги також призводить до уповільнення обміну речовин. Сюди входять стреси в організмі через недосипання та голодування.

Для того, щоб схуднути, необхідно врахувати всі ці фактори, знати свій метаболізм, залишити його у спокої, а тому ми повинні вжити низку необхідних заходів з орієнтацією на позитивний результат.

Розрахунок рівня метаболізму та коригування дієти

Для того, щоб мати можливість правильно встановити дієту, перш за все потрібно вміти розраховувати швидкість метаболізму в спокої (RMR), який ми часто плутаємо з рівнем первинного метаболізму (BMR). На даний момент ми розрахуємо коефіцієнт корисної віддачі за найточнішою на даний момент формулою - Міффлін Сент. Jeor, який ми використовуємо для обчислення зросту, ваги та віку. Діємо наступним чином:

RMR для жінок = 9,99 х вага у кг + 6,25 х зріст в см - 4,92 х вік у роках - 161
RMR для чоловіків = 9,99 х вага у кг + 6,25 х зріст в см - 4,92 х вік у роках + 5

Модифікація дієти

RMR-калькулятор показує, скільки калорій потрібно нашому тілу в стані спокою, а щоб розрахувати добову дозу калорій, щоб зберегти поточну вагу, необхідно враховувати рівень фізичної активності. Потім помножте розрахунок RMR на відповідний показник у лівій колонці таблиці:

Показник Рівень фізичної активності Визначення
1.2 Малорухливий спосіб життя Мала фізична активність або її повна відсутність.
1375-й найпоширеніший Слабка активність Невеликі фізичні навантаження, 1-3 рази на тиждень.
1,55 Середня активність Принаймні півгодини фізичних вправ або спортивних занять, 3-5 днів на тиждень.
1725-й найпоширеніший Висока активність Тривалі фізичні навантаження та фізичні вправи 6-7 разів на тиждень.
1.9 Надзвичайно висока активність Щоденні фізичні навантаження з великими навантаженнями, робота, пов’язана з великими фізичними навантаженнями.

Тому, щоб позбутися зайвих кілограмів (якщо відсутні хвороби та патології), необхідно:

  • Щоб розрахувати кількість споживаних калорій на день, запишіть калорійність кожного прийому їжі. Таблиці вмісту калорій для багатьох продуктів можна знайти, ввівши кілька слів в Інтернеті чи в літературі.
  • Не перевищуйте добову потребу в калоріях, розраховану на основі наведеної формули, помноженої на індекс фізичної активності.
  • Звичайно, прискоріть свій метаболізм. А як це зробити іншими способами, читайте далі.

Як їсти, щоб прискорити процес метаболізму
  • По-перше: Харчуватися потрібно часто, щоб інтервал між окремими порціями не перевищував 3-4 годин, причому в менших кількостях. Перекусити можна між прийомами їжі, але не у формі печива, тістечок, наприклад, фруктів, горіхів.
  • По-друге - не переїдати! Ні в якому разі не варто буквально «вичавлювати» цілоденну дозу калорій одним циклом. Розподіліть цю дозу рівномірно на порції протягом дня.
  • По-третє, зверніть увагу на якість їжі. Їжте багато свіжих фруктів, трав та овочів, які містять багато клітковини, складних вуглеводів, вітамінів та мінералів. Рекомендується прибрати з раціону дуже жирне, копчене, солене і продукти з великою кількістю цукру. Обмежте борошно. Зменшуючи споживання вуглеводів, спалюється більше калорій, а жири та білки переробляються на глюкозу, необхідну для поповнення енергії. Крім того, також необхідно виключити алкоголь, який уповільнює обмін речовин.
  • По-четверте, ні за яких обставин не вдаватися до будь-якого виду специфічної дієти або голодування. У цьому випадку організм знаходиться під тиском і реагує на нього, знижуючи метаболічну функцію, створюючи стратегічні резерви. У цьому випадку клітини не отримують своїх цінних і необхідних поживних речовин, що призводить до розвитку багатьох захворювань.
Пийте багато холодної води

Зверніть увагу на те, скільки чистої води ви п'єте на день (але не чай, кава, соки тощо). Щоденне споживання має становити не менше 2 літрів. Вода бере участь у всіх хімічних процесах в організмі, і тому через її дефіцит обмін речовин сповільнюється.

То чому доречно пити холодну воду? Щоб споживана вода нагрілася до температури, необхідної для тіла, тіло споживає більше енергії і, таким чином, спалює більше калорій.

Ми прискорюємо метаболізм фізичними навантаженнями

Чим менше ви фізично активні, тим повільніше ваш метаболізм. Тому, щоб його прискорити, ми завжди намагаємось включати в наш режим більше фізичних навантажень, спорту, необхідних вправ, що збільшують пульс. Займаючись у безперервному, регулярному та інтенсивному темпі принаймні 30 хвилин, ми можемо значно прискорити процес обміну речовин, поліпшити кровообіг та спалити більше калорій. Спробуйте бігати вранці/ввечері, їздити на велосипеді, швидко ходити не менше 35-40 хвилин, користуватися сходами, займатися гімнастикою. Якщо ви до цього часу вели лише сидячий спосіб життя, обов’язково починайте злегка.

У довгостроковій перспективі мова також йде про прискорення метаболізму ефективні та силові тренування (вправа з великими гирями, гантелями, гирями). Ця вправа з великими вагами в основному бере участь у нарощуванні м’язової маси. Необхідно вживати більше калорій, щоб підтримувати сформований м’яз, ніж підтримувати жир. (на 73 кг м’язів близько 73 калорій на день більше, ніж однакова вага жиру). Для того, Чим більша м’язова маса тіла, тим швидше обмін речовин і тим більше він спалюється.

Серед інших метаболічно стимулююча діяльність також включають: гармонійне статеве життя, масаж, змінні струми в душі, гаряча ванна (але не довше 10 - 15 хв), тепла плитка, відвідування сауни, а також прогулянка на свіжому повітрі та сонячному світлі.

Міфи та упередження у зв'язку з метаболізмом
  1. Існує думка, що існують такі продукти (як грейпфрут, селера, ананас), які спалюють жир. Міф. Насправді це просто так тепловий ефект їжі. Трапляється, що організм споживає певну кількість енергії, необхідної для перетравлення та засвоєння певного продукту.
    Продукти, що містять складні вуглеводи (сирі овочі), клітковину і білки, переробка яких споживає багато енергії, мають високий тепловий ефект. І навпаки, продукти, які майже відразу засвоюються, такі як цукор та алкоголь, мають низький тепловий ефект.
  2. Чай та кава чудово стимулюють обмін речовин.
    Ні. Вживання таких напоїв - це лише короткочасний результат із незначним прискоренням метаболізму. Важливо також знати про їх негативи. Якщо ви любитель кави, буде достатньо 2–4 чашок кави на день.
    З іншого боку, чудовою альтернативою каві є зелений чай, завдяки поєднаній дії катехіну та кофеїну, зелений чай чудово впливає на прискорення метаболізму, відповідно на жир та його спалювання.
  3. Краще використовувати замість цукру замість нього.
    Це не рекомендується, оскільки це не тільки припиняє сприяти зниженню ваги, але і може сильно пошкодити обмінні процеси в організмі.
Повідомлення
  • Інтенсивні фізичні вправи, гаряча ванна, змінна струм у душі та сауні не рекомендуються вагітним та годуючим матерям. Щоденне споживання калорій тут набагато вище. Якщо вам потрібно прискорити і поліпшити ваш метаболічний процес, спочатку проконсультуйтеся з лікарем.
  • Не використовуйте куріння як засіб для схуднення. Кількість на вазі може зменшитися, але ви зайво нашкодите організму ще більше.
  • Однозначно не намагайтеся енергійно схуднути будь-якою ціною і в найкоротші терміни. Не добре різко швидко худнути. Втрата більше 0,5 кг на тиждень шкодить здоров’ю. Тож як ви хочете змінити певні звички або навіть фізичну активність у своєму раціоні, зверніться до фахівця.
  • Пам’ятайте, що чим менше вага, тим повільніше обмін речовин.

Якщо ви будете слідувати цим рекомендаціям і приймати правильні та відповідальні рішення, ви завжди будете предметом заздрості друзів, відчуватимете задоволення, будете задоволенням для себе і в загальному балансі, завдяки приємним результатам.