Ви з тих людей, які набирають вагу «з повітря» і підозрюють про повільний обмін речовин?

Можливо, ви не далекі від істини, але вам не доведеться погоджуватися на те, що "не наступати на неї". У статті ви прочитаєте найпоширеніші міфи та 5 порад для прискорення метаболізму.

Що таке обмін речовин?

Якщо вас цікавлять лише конкретні поради, ви можете пропустити цей розділ і перейти прямо до розділу "Як прискорити обмін речовин?".

У книгах та більшості статей ви читаєте, що метаболізм - це метаболізм. У цьому немає нічого поганого, але те, що звичайна людина повинна собі уявити під цим терміном?

Метаболізм - це всі процеси, під час яких щось створюється, розщеплюється, перетворюється, набувається в нашому тілі. Це лише те, що робить нас живими.

У межах метаболізму ми розпізнаємо дві основні галузі: анаболізм і катаболізм.

перевірених

Анаболізм

Анаболізм включає всі процеси побудова нових речовин. Щоб створити все нове нам потрібна енергія.

Ми отримуємо його з їжею або з наявних запасів (жиру, м’язів, глікогену).

До анаболічних подій належать, наприклад:

    утворення накопиченого жиру (старий відомий приріст 😊) утворення нових білків (наприклад, збільшення м’язової маси) вироблення ДНК (клітини в нашому тілі постійно оновлюються) зростання утворення різних речовин (наприклад, фосфоліпідів)

Катаболізм

Катаболізм - це процес, під час якого відбувається наш організм ми розкладаємо речовини і отримуємо енергію. Це, наприклад:

    розщеплення травлення м’язових білків «спалювання» жиру для отримання енергетичного розщеплення м’язового глікогену

І катаболізм, і анаболізм постійно відбуваються в нашому тілі і не можуть бути повністю відокремлені один від одного. Ми завжди щось витрачаємо або споживаємо свої запаси, наприклад, для виробництва тепла, і в той же час утворюються нові речовини.

Як прискорити обмін речовин?

Наступні поради не замінюють поради лікаря. Якщо ви підозрюєте будь-яке захворювання, вам слід проконсультуватися з лікарем.

Забудьте про чудодійну їжу або спеції, коли шукаєте спосіб прискорити метаболізм.

Кориця, імбир чи перець чилі можуть «зігрітися», але це не означає, що температура вашого тіла піднялася. Але це виглядає просто, тому люди у великих чаях п’ють чаї, щоб схуднути, оскільки вони «прискорюють обмін речовин».

Якби всі рецепти бабусі та маркетингові ходи спрацювали, нікому не потрібно було б худнути: ми всі мали б ідеальну вагу.

Якщо ви хочете «пришвидшити» свій метаболізм, ви повинні з цим рахуватися ніщо не може замінити збалансовану та адекватну дієту та велику кількість фізичних вправ.

Є вдосконалення, які допоможуть вам, але це не будуть запаморочливі цифри, які раптово перетворили б ваше тіло на машину для переробки величезної кількості їжі.

Енергетичний баланс визначає, схуднете ви чи наберете вагу.

1. Припиніть постійно дотримуватися дієт

Хронічна відсутність їжі та довготривала дієта можуть мати прямо протилежний ефект, якого б вам хотілося. Природа набагато мудріша за нас.

Коли наше тіло помічає небезпеку у вигляді недостатнього споживання енергії з їжею, справа не лише в тому, що воно починає черпати енергію з накопичення жиру (і білка).

Через деякий час відбудеться т. Зв. адаптивний термогенез, який ми могли б покласти на непристойні слова як "режим збереження" або міфічний "повільний метаболізм".

Коротше кажучи, під час тривалої дієти наш організм працює ефективніше і використовує всі способи максимально зменшити енергетичні витрати та максимально використати те, що є в його розпорядженні.

Адаптивний термогенез асоціюється з множинними гормональні зміни, які мають завдання економії енергії. Знижується активність симпатичної нервової системи, яка є гілкою вегетативної нервової системи, яка відповідає за «дію». Він готує нас до бою, втечі, покриває підвищені вимоги до функціонування.

Рівень інших гормонів, таких як Т3, також падає. Трійодтиронін (Т3) - це гормон щитовидної залози, який впливає на значення нашого базального обміну.

Значення базального обміну зменшується, якщо ми недостатньо їмо

Експеримент у Міннесоті включали 32 здорових чоловіка, які з’їли лише половину з’їденого за 24 тижні. Більшість страв складалися з вуглеводів (картопля, макарони) та мінімальна кількість білка.

В середньому кожен учасник скинув майже 17 кілограмів, але за якою ціною: значення їх основного обміну зменшилося майже на 40%. Це зниження не залежало від змін у складі тіла (втрата м’язів), і тому його називали адаптивним термогенезом - це одна з пілотних робіт на цю тему.

Наскільки швидко у вас розвивається адаптивний термогенез і наскільки це суто індивідуально. Однак хороша новина полягає в тому, що вона, здається, не зростає безкінечно: після 24 тижнів подальших змін під час експерименту в Міннесоті не спостерігалося.

Не все можна звести до адаптивного термогенезу

Якщо ми не враховуємо, що збільшення ваги після дієти знову спричинене невідповідним харчуванням, може статися так, що ми фактично набираємо трохи зайвої ковдри, поки наше тіло не прийде в норму - деякі джерела говорять про період 2 тижні.

Якщо ви швидше скинули більше кілограмів, ви менші - і меншому тілу потрібно менше енергії для його експлуатації. Виграш, якщо ви не тільки втратили жир під час подорожі, але й набрали м’язи:-).

Однак, якщо кілограми знизилися головним чином через зміну раціону, прийміть його будьте обережні, щоб не перестаратися з їжею при новій вазі і вони знову не опинились у порочному колі.

2. Їжте більше білка

Однією зі складових наших енергетичних витрат також є тепловий ефект їжі. Це кількість енергії, яка ми згоряємо під час травлення. Це коштує нам найбільше енергії перетравлення білка - деякі джерела стверджують до 30% енергетичної цінності отриманого білка.

У разі змішаної дієти (жири, білки + вуглеводи) ми знаходимося десь на 10 - 15% від значення основного обміну.

Це не будуть запаморочливі цифри, але ви також отримаєте користь від більшої кількості білка в наступному пункті (і багатьох інших ситуаціях 😊).

Вас також може зацікавити тема білка білкова дієта.

3. Набрати більше м’язів

М'язи Вони не тільки важчі за жир, але також вони споживають більше енергії для роботи. Навіть поки ви відпочиваєте.

Якщо до цього додати силові тренування, це пошкодить м’язові волокна, і ваше тіло намагатиметься «зцілитися» під час регенерації., ви будете горіти більше навіть після закінчення тренувань.

Крім того, цей момент не лише вирішить, як прискорити обмін речовин, але також призведе до зміцнення м’язів, зменшення болю та підвищення працездатності у повсякденному житті.

4. Закріпити

Кидайся на лід! Під час загартовування температура тіла падає і доводиться збільшити виробництво тепла в організмі a розігріти, що на деякий час збільшить значення вашого метаболізму. У них не буде запаморочливих цифр і ні, ви не схуднете за рахунок загартовування.

Завжди майте на увазі, що всі моменти - це лише частина складної головоломки.

5. Рухатися

Якщо у вас достатньо їжі, у вас більше енергії, і ваша потреба в русі більша.

Фізична активність є найбільш мінливою складовою витрат енергії.

У менш активних людей він становить близько 20%, у спортсменів він може досягати 100 і більше відсотків значення їх основного метаболізму (ми вже, наприклад, марафон, але це корисний приклад для ідеї 😊).

Тут важливо те, що ви маєте на увазі під «прискоренням метаболізму». Однак правда полягає в тому, що ваш метаболізм не скаже сам собі: "Я повинен бути швидшим, бо Мая вже набрала два кілограми і що, біса, скаже її чоловік?".

Під час фізичних вправ або занять спортом ви споживаєте більше енергії - і, отже, ваш метаболізм «працює швидше» - а в деяких випадках збільшені витрати тривають навіть після закінчення вправи.

Якщо ви хочете вкласти себе в тіло, можливо, вам буде цікаво високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) або табата.

У цій статті ви знову дізнаєтесь, як це насправді з вправами для схуднення. Якщо у вас немає багато часу для занять спортом, ви можете займатися власною вагою в комфорті свого будинку.

Ви схуднете, якщо будете їсти частіше?

Забудьте про міф про те, що вам потрібно їсти кожні 2-3 години, щоб пришвидшити обмін речовин. Наш організм чудово підготовлений для боротьби з нерегулярним харчуванням.

Деякі люди люблять їсти кожні три години і, таким чином, уникають припливу голоду, інші не встигають на це і воліють їсти пізніше в спокої, ніж класти холодну їжу з коробки під час роботи за комп’ютером.

У цьому підсумкове дослідження автори оцінили вплив частоти прийому їжі протягом дня на витрати енергії в більш ніж 15 дослідженнях. Висновок?

Частота прийому їжі не робить істотного впливу на втрату ваги під час дефіциту калорій.

І як ти? Ви віддаєте перевагу більшим порціям або віддаєте перевагу запікати протягом дня? Які ваші перевірені поради щодо прискорення метаболізму?