Дієта:
5g/tsk або більше вуглеводів, 2g/tskg білка. Кожен прийом їжі повинен бути повноцінним, що містить усі поживні речовини. Розподіліть кількість їжі рівномірно на один день. Після тренування бажано споживати білок + цукор, що містить гейнер для швидкого поповнення запасів глікогену, і тоді протягом однієї години після тренування це буде як повноцінна куряче-рисова їжа. Через дві години після тренування потрібно мінімум 1 г/кг споживання вуглеводів. Збільшення ваги - це цілий процес взагалі, поки хтось не має м’язовий вигляд РОБОТА РОКІВ, не потрібно щодня зважувати свою вагу та біцепс! Якщо протягом тривалого періоду нічого не змінюється, подивіться, чи точно ми спожили встановлену кількість. Якщо так, збільште його за допомогою 50 г вуглеводів.
Зразок дієти
1. 100 г вівсяних пластівців + 8 яєчних білків або 20 г (1 столова ложка) білка + 1 столова ложка лляної олії
2. 100г курки + 125г рису
3. 100г курки + 65г рису
4. 100г курки + 65г рису
5. 100г курки + 125г рису
6. 100г яловичини + 65г рису + овочі.
після тренування: смузі для набору ваги, 50 г білка (дві ложки) 30-50 г вуглеводів
П’ятий підрахунок їжі після тренування! Я розраховував на рис в мішках, але кількість рису можна розподілити однаково! Це приблизно Дієта культуриста 80 кг. Бажано пристосувати цей шаблон до ваги власного тіла кожного. Курку можна вільно замінити іншим джерелом білка у відповідній кількості білка, а рис іншими джерелами вуглеводів у відповідній кількості. Отже, замість курки може бути риба або сир у їжі, справа в тому МЯСО домінує! Рис можна замінити макаронами або вареною картоплею, але РИС домінує!
Під час масажу будь-яких спецій та невеликої кількості соусів, технічною мовою Джува, також можна використовувати!
Волокна
1. Без дієти немає клітковини.
2. Відсутність «волокнистих тренувань», багато повторень з невеликою кількістю лайна ваги не спричиняє жиру, а втрату м’язів: м’язи, побудовані на х кілограмів, розкладаються від меншого навантаження, особливо при зменшенні споживання поживних речовин!
3. Неможливо збалансувати клітковину без дієти!
4. Конкретний м’яз або частина тіла не може бути цілеспрямовано волокнистим. Неможливо збільшити масу одного м’яза, а волокно другого. Ви або натовп, або осколок.
Найкращий метод - це інтенсивні тренування з обтяженнями з великою вагою + аеробні тренування. (Багато повторень - це легка фігня, тому що, втрачаючи вагу, ви відразу ж втрачаєте м’язову масу.) Вам потрібно закріпити волокна вашої існуючої належної м’язової маси. Якщо це не так, спочатку слід збільшити вагу.
Дієта повинна складатися лише з чистих джерел поживних речовин. Слід уникати цукрів та насичених жирів. Вживання вуглеводів у раціоні повинно бути обмежене 1-3г/тск залежно від вихідного рівня, м’язів та статі. Чоловік із середньою вагою може дотримуватися дієти із 150 г вуглеводів приблизно протягом приблизно зазвичай це працює для всіх. Жінки приблизно Вони можуть починати з 100г вуглеводів.
Шлях до дієти - дотримуватися згаданих вище цінностей і дивитися, наскільки змінилася наша вага. Якщо зменшення становить 0,5-1 кг за тиждень, то нормально зменшити або збільшити його більше ніж на 1 кг, з низьким вмістом вуглеводів, якщо менше 0,5 кг, з високим вмістом вуглеводів, на 20 г. Підтримуйте споживання білка на високому рівні. 3g/tskg. Схудлу масу тіла вимірювати не потрібно, ІМТ та інші дурниці не потрібно вирішувати.
Якщо у вас немає правильної м’язової маси, ви повністю новачок, краще спочатку збільшити вагу. Чим вище м’язова маса, тим легше позбутися жиру. Не підходить для початківців "спочатку ми обробляємо волокнами, а потім масуємо"метод!
Зразок дієти:
1. вівсянка + яйця або білок
6. білок + 1 столова ложка лляної олії
після тренування: білковий коктейль, можливо, доповнений глютаміном
КІЛЬКІСТІ ПОВИННІ РОЗРАХУВАТИ Виходячи із наведених вище значень.!
Їжу можна готувати, приправляти і солити будь-яким способом! Будь смачним! Допускається мало фруктів, забороняються солодощі, цукор, борошно! Соуси та інші соки заборонені!
Зразок дієти для жінок 65-70 кг:
1. 20 г вівсяних пластівців + 8 яєчних білків або 20 г (1 столова ложка) білка + 1 столова ложка лляної олії
2. 50г курки + 40г рису
3. 50г курки + 40г рису
4. 50г курки + 40г рису
5. 50г курки + 200г овочів
6. 50г курки + 200г овочів
після тренування: 20г білка.
Представлені тут дієти - це робочі схеми, але для того, щоб вони досягли успіху, їх потрібно оптимізувати для конкретної людини!
Бажано пристосувати цей шаблон до ваги власного тіла кожного. Курку можна вільно замінювати іншими нежирними сортами м’яса у відповідних кількостях, але рис не можна замінювати листковим рисом, максимум вареною картоплею.!
Аеробні вправи спочатку повинні складати 40 хвилин, бажано щодня. Це можна збільшити до 1 години на день. Дата не має значення, але найкраще вранці (перед вуглеводним прийомом їжі) та перед сном ввечері (6-й прийом їжі). Якщо немає можливості вибрати окремо вчасно, це буде коктейль після тренування з обтяженням і після деякого відпочинку.
НЕ робіть аеробні вправи перед тренуванням з обтяженням!
Дієта становить 12-20 тижнів залежно від рівня.
Втрата ваги (не лише для культуристів - пересічних людей)
1. Немає способу схуднути без дієти.
2. Немає "споживача", тренувальної машини або машини.
3. Без дієти не можна схуднути! хто говорить інакше, бреше!
4. Не можна цілеспрямовано худнути на частині тіла. Генетично визначається, де зберігається найбільше жиру і де він востаннє зникає. Проблемні зони не можна споживати за допомогою фізичних вправ або спалювання жиру, всі такі твердження - брехня.
5. Голод не споживає, а руйнує м’язи, що стримує спалювання жиру. Харчуванню слід уникати вставання і сну ".Ми не їмо через 6 годин"Принципова фігня і шкідливість.
6. Фігня з усіма зірками!
Під втратою ваги, скажімо, ми маємо на увазі, коли пересічна людина не має м’язової маси, але має надто багато жиру і хоче її позбутися. У дієті діють правила фіброзування. Пам’ятайте, нам не потрібно худнути, але жир, втрата м’язів - це не добре! Пароль - це третя буква: k
Тренування: силові тренування та аеробні вправи. Інтенсивність силових тренувань, очевидно, є початківцем, рекомендується 3-денна програма початку в розділі тренувань.
Ті, хто не хоче/не може робити силові тренування, приймають, що результат буде помірним. Для них рекомендується кардіотренування, оскільки воно викликає стимуляцію м’язів завдяки своїй більшій інтенсивності - але на незрівнянно слабшому рівні, ніж тренування з обтяженнями - і тим самим спонукає організм не накопичувати поживні речовини як жир, а транспортувати їх до м’язів. Однак незадовільне харчування ЗАВЖДИ призводить до втрати м’язів, прямим наслідком припинення втрати жиру і навіть накопичення жиру. Втрата ваги (від жиру) можлива лише при тривалій роботі та дієті, мінімальний результат - 12 тижнів, але у людей, що страждають ожирінням, це слід планувати роками.
Зразок дієти для жінки, яка не займається фізичними вправами з вагою 60-65 кг:
1. 20 г вівсяних пластівців + 8 яєчних білків або 20 г (1 столова ложка) білка + 1 столова ложка лляної олії
2. 50г курки + 30г рису
3. 50г курки + 30г рису
4. 50г курки + 200г овочів
5. 50г курки + 100г овочів
6. 50г курки + 200г овочів
Їжу можна готувати, приправляти і солити будь-яким способом! Будь смачним! Допускається мало фруктів, забороняються солодощі, цукор, борошно! Соуси та інші соки заборонені!
Представлені тут дієти - це робочі схеми, але для того, щоб вони досягли успіху, їх потрібно оптимізувати для конкретної людини!
Бажано пристосувати цей шаблон до ваги власного тіла кожного. Курку можна вільно замінювати іншими нежирними сортами м’яса у відповідних кількостях, але рис не можна замінювати листковим рисом, максимум вареною картоплею.!
Після 6-ї години заборонено їсти принцип харчування в гілці не повинен дотримуватися, фігня! Як тільки ми пропускаємо їжу, ми негайно руйнуємо м’язи і стримуємо втрату жиру!