ідеальний

[et_pb_section bb_built = ”1 ″] [et_pb_row] [et_pb_column type =” 4_4 ″] [et_pb_post_title _builder_version = ”3.12.2 ″ meta =” off ”featured_image =” off ”/] [et_pb_text _builder_version =”

Люди часто дивляться на пістолет із острахом, хоча він доступний більшості з використанням відповідних прогресій та практики пацієнта. Я сказав, що більшість замість усіх, оскільки пістолет вимагає певного ступеня згинання хребта, тому практика не рекомендується для тих, хто не переносить згинання хребта.

Для пістолета потрібні рухливі щиколотки та стегна, гнучкі ікри та згиначі стегна, міцність та стійкість. Для побудови кожного з них потрібен час, тому важливо почати вправляти пістолет, щоб відповідати вашому поточному рівню. Це означає, що Вам потрібно оцінити Вашу поточну рухливість, гнучкість та силу, щоб визначити правильний прогрес. Як тільки це буде визначено, ви можете почати домагатися ідеального повторення гармати.

[/ et_pb_text] [et_pb_image _builder_version = ”3.12.2 ″ src =” https://www.strongfirst.com/wordpress/wp-content/uploads/2016/05/perfect-pistol-strong-first.jpg ”align = ”Центр” /] [et_pb_text _builder_version = ”3.12.2 ″]

Пістолетні прогресії

Якщо під час самооцінки ви виявите, що у вас недостатньо мобільності для пістолета повного діапазону, знайдіть коробку, якою можна побалуватися, не втрачаючи напруги. Контрольовано опустіться на одну ногу, поки сідниці не торкнуться коробки, а потім енергійно встаньте з цього положення.

Якщо ви виявите, що ваша мобільність достатня для спуску в повний пістолет, але у вас немає форту, щоб піднятися звідти, ось кілька варіантів збільшення форту:

1. Використовуйте коробку як платформу. На відміну від першої версії вище, тут ви будете сидіти в розслабленому стані на коробці, витягнувши одну ногу вперед. Потім, одним вдихом, «застібніть» напругу і встаньте другою ногою. Починайте кожне повторення з того, що сидите в коробці в розслабленому стані.

2. Додайте підтягування однією ногою до вашої програми тренувань. Самозважені підтягування однією ногою - чудовий початковий рівень, оскільки вони покращують ваш баланс і дозволяють сповільнювати рух і знаходити найскладніші точки вашого руху. Після розвитку цього вміння додайте гирю, щоб збільшити свою силу.

3. Використовуйте допомогу в найважче. Ця допомога може означати дверний косяк, за який ви можете вчепитися, TRX або партнера по навчанню. У найважчому місці пістолета - там, де форт більше не дозволяє вам завершити рух, - скористайтеся вашою допомогою і використовуйте її, щоб закінчити повторення.

Якщо ви недостатньо сильні, щоб встати з пістолета, включіть вищевказані вправи у щотижневе тренування по 3-5 × 5 повторень 2-3 рази на тиждень. Перегляньте відео нижче, щоб побачити ці прогресії.

Перш ніж почати тренування для ідеального пістолета

[/ et_pb_text] [et_pb_video _builder_version = ”3.12.2 ″ src =” https://youtu.be/Nn5RfCSt0cw ”/] [et_pb_text _builder_version =” 3.12.2 ″]

Перегляньте відео, щоб отримати інструкції щодо ходьби пальців ніг та підборів, залізного реверансу та вищезазначених прогресій.

Перед практикуванням пістолета рекомендується виконувати вправи на рухливість щиколотки та розгинати литки та згиначі стегон. Ви можете швидко поліпшити рухливість щиколотки, просто включивши щоденно прогулювані пальці ніг та п’ят.

Для литок і згиначів стегна рекомендую вправу, яку я називаю Залізний реверанс. Це надзвичайно ефективно, оскільки одночасно розгинає литку, сідниці та стегна. Однак дуже важливо зігнути стегна і підтримувати нейтральне положення хребта, інакше позитивний ефект від розтяжки буде втрачений. Якщо ви не впевнені, чи зможете ви зберегти нейтральне положення хребта, під час виконання вправи тримайте палицю на спині, яка повинна постійно контактувати з головою, спинним відділом хребта та крижами.

Використання методу GTG для навчання ідеальної гармати

Після розігріву використовуйте канавку для змащення (“GTG”) для навчання пістолета. Ваша гармата з власною вагою, а також ваші прогресії - чудовий спосіб тренувати свій GTG, оскільки їх можна робити де завгодно та в будь-який час. За допомогою методу GTG ви можете виконувати більші кількості якісних повторень без втоми - і необов’язково робити більше одного повторення за раз.

GTG є найефективнішим, коли ви одночасно зосереджуєтесь на до 2 навичках, які ви виконуєте приблизно з 50% від вашого максимуму. Пістолет ідеально поєднується з лежачою опорою.

Починати з Ви повинні перевірити себе відповідно до інструкцій нижче, щоб знайти ідеальний пістолет, щоб визначити ваш поточний рівень. Якщо ви не можете виконати жодного з повторень, як потрібно, виберіть прогресію, показану вище, яка вам підходить. Якщо ви відповідаєте всім вимогам до ідеального пістолета, перейдіть на тестування максимальної кількості повторень, зберігаючи належну форму, або протестуйте складніший прогрес.

Після того, як ви визначите, яку версію гармати ви будете тренувати, ви можете перейти до практики GTG на цьому рівні. Вставляйте "набори" ідеальних повторень протягом дня, між якими слід робити перерви не менше 15 хвилин. Для досягнення найкращих результатів виконуйте тренування GTG принаймні тричі на тиждень.

Вимоги до пістолета SFB

[/ et_pb_text] [et_pb_video _builder_version = ”3.12.2 ″ src =” https://youtu.be/mBLYT87y7wY ”/] [et_pb_text _builder_version =” 3.12.2 ″]

Щоб нести пістолет, встаньте на одну ногу, тримаючи другу ногу витягнутою перед собою, і опускайтеся принаймні паралельно. Паралельний рівень визначається як «у тазостегновому суглобі верхня сторона робочої ноги повинна бути нижче верхньої частини коліна». Ті, хто має доступ до мобільності, можуть сміливо спускатися в найнижче положення пістолета, де згинач стегна притискається до литки.

Детальніше:

- Займатися босоніж

- Неробоча стопа не повинна контактувати з землею або робочою ногою

- І п’ята, і великий палець робочої стопи повинні залишатися на землі

- Стегна та коліна повинні бути повністю витягнуті у верхньому положенні

- Ви повинні тримати рівновагу

- Рекомендується зробити невелику перерву в нижньому положенні

Поради щодо ремонту пістолета

- Обов’язково забезпечте достатньо перед тренуванням

- Уявіть своє дихання під час вправи (вдих в негативній, видих у позитивній фазі)

"Уявіть, що ви тягнете себе на землю, замість того, щоб впасти".

- Виконуйте вправи на баланс, щоб підвищити свою стійкість (спочатку використовуйте дверний косяк як допоміжний засіб)

- Під час кожного повторення звертайте увагу на положення стегон, колін і пальців ніг

- Залишайтеся свіжими та приймайте принаймні 10-15 хвилин відпочинку між наборами GTG

Тренування гармати в довгостроковій перспективі

Оскільки ви стаєте сильнішими в результаті тренувань GTG, вам більше не доведеться обмежувати свою практику власною зброєю. Додавши зайву вагу, ви можете продовжити метод GTG або додати кілька наборів пістолетів до своєї навчальної програми. Підвищуючи інтенсивність або навантаження, обов’язково робіть достатню довжину відпочинку між підходами, щоб переконатися, що кожне повторення ідеальне. Якщо ви починаєте швидко втомлюватися і якість виконання погіршується, перейдіть на більш легку варіацію або закінчіть вправу того дня.

Якщо ви вже носите пістолет із зайвою вагою, не забудьте потренуватися у власному вазі, щоб забезпечити вражаючу рухливість суглобів, рефлекторну стійкість та силу. Тому не припиняйте займатися власною вагою і дотримуйтесь ідеальної форми - зрештою, правильна техніка є основою всього цього.

Карен Сміт

Карен Сміт - головний інструктор SFB, майстер інструктора SFG і четверта леді, яка здобула титул Iron Maiden. Він працює персональним тренером з 2000 року, охоплюючи весь спектр тренувальної шкали - від початківців до елітних військових сил США. Карен спеціалізується на гирях та власних силових тренуваннях. Підготовлений інструктор SFG, SFB, FMS та бойових мотузок.

Карен живе в Далласі, де проводить приватні та групові тренування. Він також доступний у всьому світі для роботи на дистанції та планування програм. Він регулярно їздить для проведення майстер-класів та курсів/тренінгів із ЗФ.