Перший день
Сніданок: Каша зі свіжими та замороженими фруктами: півсклянки вівсяних пластівців відварюють у чашці рідини, заправляють медом, корицею, свіжими та мірелітовими фруктами за смаком. Якщо ви вдома, посипте на нього половину жмені олійних культур.
10:00: Дві середні моркви, змочені в чотирьох ложках хумусу.
Обід: Скибочка м’якого м’яса або риби, смаженої на грилі, з паровим коричневим рисом та часниковою брокколі на пару.
Перекус: Арахісове масло, розмазане на скибочках яблук, полегшує тягу до цукру, але при цьому воно наповнене вітамінами та клітковиною завдяки фруктам.
Вечеря: Кесаділа з авокадо: посипте два сири чеддер, натертий на дві кукурудзяні коржі на голову, наріжте половину авокадо на голову і розділіть на дві рівні частини, розкладіть подрібнений болгарський перець, соус сальса і чайну ложку сметани, потім складіть навпіл. Випікайте в розігрітому грилі, поки сир не з’єднається. Більші їдці також можуть додати скибочки кукурудзи або шинки, що розкришилися.
Другий день
Сніданок: Гречана каша з шоколадною стружкою: залийте половину кружки гречки трьома чвертями кружки води і варіть у мікрохвильовці, поки вся вода не вбереться. Потім додайте стільки ж сиру або густого йогурту і одну-дві столові ложки меду. Натріть кілька кубиків темного шоколаду, додайте чайну ложку натурального порошку какао і жменю родзинок, а потім змішайте.
10:00: Готовий смузі, не менше 330 мл.
Обід: Салат з тунця з білою квасолею та шпинатом: Змішайте невеликий консервований суп з тунця з двома склянками свіжого дитячого шпинату, трохи зміїних огірків та помідорів та столовою ложкою бальзамічного оцту. Злийте півсклянки консервованої білої квасолі і нагрійте їх на оливковій олії, трохи солі, перцю (навіть часнику), потім ми змішуємо це з салатом.
Перекус: Жменя мигдалю зі свіжими фруктами.
Вечеря: Зелений салат з курячої кіноа: ми кладемо помідори черрі на дві жмені зеленого салату, нарізаємо один шматочок м’яса, смаженого на грилі (практично з того, що ми зробили на обід напередодні), і подаємо половину кухля пареної лободи. Салат заправляється бальзамічним оцтом або заправкою з оливкової олії, і ми натираємо половину буряка на голову.
Третій день
Сніданок: Американські млинці без глютену: До склянки безглютенового борошна додайте ціле яйце, щіпку солі, чайну ложку цукру, половину чайної ложки розпушувача, дві столові ложки олії та склянку кефіру. Перемішайте, поки не буде грудочок, і випікайте з нього маленькі млинці. Його можна приготувати напередодні ввечері, зберігаючи в холодильнику, нічого не віднімає від його насолоди.
10:00: Склянка рослинного молока та банан.
Обід: Шматочок відбивної на пару із зеленими спеціями, картопляне пюре з розмарином та пропарені боби олівця. (Поки м’ясо готується на сковороді, ми готуємо пару зерен картоплі і 10-12 дкг олівцевих зерен на голову в двох маленьких горщиках, подрібнюємо картоплю будь-якою свіжою зеленою спецією і перевертаємо олівцеві боби на половину ложка мокко часникового крему.)
Перекус: апельсин і набір (4 маленькі кубики) темного шоколаду.
Вечеря: 2 варені яйця, дві скибочки сиру, трохи рисових сухарів або нарізаних скибочок рису, будь-які свіжі овочі.
Четвертий день
Сніданок: Томатний салат з моцарелою та базиліком зі скибочкою хлібобулочних виробів без глютену.
10:00: Одна груша з 5 дкг синього сиру та половиною жмені волоських горіхів.
Обід: Скибочка морської риби на грилі в цитрусовому маринаді, півсклянки кіноа, скибочка смаженого гарбуза (решта гарбуза буде на вечерю наступного дня).
Перекус: склянка натурального йогурту з двома-трьома чайними ложками джему з високим вмістом фруктів і половиною банана.
Вечеря: Салат із зеленого тунця із зеленого тунця: варіть квасоля-олівець у гарячій воді протягом декількох хвилин, потім злийте воду і збризніть оливковою олією. Подрібніть червону цибулю, змішайте з консервованим натуральним тунцем і зеленою квасолею. Посипте олійним насінням (кедрові горіхи, насіння льону або гарбузове насіння) і додайте кілька жмень змішаного зеленого салату.
П’ятий день
Сніданок: скибочка безглютенового хліба з арахісовим кремом та нарізаним бананом, склянка несолодкого мигдального молока.
10:00: Смугастий болгарський перець, занурений у хумус.
Обід: Стейк з цвітної капусти (ми про це писали раніше) з гострою смаженою картоплею та айваром.
Перекус: Яблучно-грушевий салат із сухофруктами та горіхами, кількома краплями лимонного соку.
Вечеря: Салат з гарбуза із зеленим салатом, бальзамічним оцтом, сиром фета та смаженими насінням гарбуза.
Вівсянка в безглютеновій дієті? Так!
Часто виникає питання, чи слід вживати вівсянку на безглютеновій дієті. Офіційно, якщо вівсяна каша гарантовано не містить глютену, тобто не забруднена будь-якими іншими злаками (що може трапитися під час збирання та переробки). Вживання вівсяної каші без глютену також дозволено людям з целіакією.