В даний час порушенням, пов’язаним з непереносимістю глютену, приділяється все більша увага. По-перше, тому, що людей із цією проблемою щороку збільшується, а по-друге, тому, що навіть люди, які не мають проблем з перетравленням цього білка, за прикладом багатьох впливових осіб, виключають з раціону продукти, що не містять його. Хоча перша група робить це для того, щоб почувати себе краще, друга може заробляти гроші на реальних проблемах. Чи ні? Думки з цього приводу досить часто розходяться, але деякі факти є безперечними, незалежно від того, на якій стороні барикади. Тому в цій статті ми детальніше обговоримо не тільки те, що тягне за собою непереносимість глютену, але перш за все, для кого підходить безглютенова дієта та як її слід практикувати, щоб принести найбільшу користь.
Клейковина або клейковина - це комплекс, що складається з декількох сотень білків, що містяться в основному в злаках. Дві найважливіші групи - гліадини (розчинний компонент) та глютеніни (нерозчинний компонент). Проблема людей, які страждають від непереносимості глютену, полягає в підвищеній чутливості до його гліадинового компонента. Це призводить до розвитку аутоімунної реакції, при якій певні типи білих кров'яних клітин продукують аутоантитіла, відповідно. більші комплекси аутоантитіл, які поступово атакують окремі тканини та органи і призводять до розвитку окремих симптомів, проблем зі здоров’ям. Найбільш ураженим органом є слизова тонка кишка, де за звичайних обставин більша частина споживаного білка, включаючи глютен, всмоктується.
У цьому контексті найчастіше згадується целіакія. Це спадкове аутоімунне захворювання дітей та дорослих, спричинене непереносимістю глютену протягом усього життя. Однак целіакія не є алергією, хоча сама клейковина є алергеном. Існує ще одна нозологічна (хвора) одиниця - алергія на глютен, але це набагато рідше порівняно з целіакією, і симптоми, які вона викликає, різні. У минулому целіакія вважалася дитячою хворобою, типовою для населення, що живе в помірному кліматичному поясі. Сьогодні це твердження вже не діє - воно зустрічається як у дітей, так і у дорослих, у всіх країнах світу.
Симптоми целіакії різняться залежно від віку. У маленьких дітей переважають кишкові симптоми (діарея, блювота, біль у животі) та подальша втрата м’язової маси. У дітей старшого віку та дорослих кишкові симптоми поступово стихають, а переважають позакишкові симптоми - незрозуміла анемія (зменшення кількості еритроцитів або пігменту червоної крові гемоглобіну), передчасний остеопороз (зниження щільності кісток), порушення фертильності або поведінки, депресія, депресія. При правильному наборі методів лікування проблеми зі здоров’ям людей з непереносимістю глютену добре піддаються вирішенню, але з більш-менш постійними наслідками, пов’язаними з пошкодженням слизової оболонки тонкої кишки [1]. Це призводить до зменшення засвоєння білків, клітковини, вітамінів та більшої кількості мікроелементів [2].
Основні джерела глютену включають:
хліб та тістечка, макарони, пельмені, крупи, булочки та тістечка, печиво, борошно, крупа, кус-кус, булгур, пиво, солод, булгур, пиво, солод
Приховані джерела глютену:
супи швидкого приготування, соуси, холодне м’ясо, жирні та молочні напівфабрикати, суміші спецій, гірчиця, кетчуп, кава, продукти, що містять крохмаль, солод, мальтозу та мальтодекстрин, ліки, що містять крохмаль як допоміжні речовини [3]
На ринку є багато продуктів, що містять глютен. Клейковина працює як чудовий інгредієнт, забезпечуючи окремі продукти гнучкою структурою, що утримує повітря, забезпечуючи тим самим гнучкість і еластичність (наприклад, у випадку з хлібобулочними виробами) [4]. Незважаючи на те, що це більш складний процес, особливо для початківців, можна обійтися в пропозиції продуктів, що не містять глютену, і їх перелік не такий короткий, як може здатися на перший погляд. Продукти, придатні для безглютенової дієти, включають:
- ЗЕРНОВІ КРУГЛІ ТА ІХ СТАТТІ: картопля, кукурудза, рис, пшоно, гречка, амарант, лобода, тапіока, маніока, сорго
- ФРУКТОВІ ОВОЧІ:всі типи (свіжі, сушені, заморожені та в подальшому не оброблені)
- ГОРІХИ, НАСІННЯ, ОЛІЙНІ НАСІННЯ: всі типи (свіжі, сушені, заморожені та в подальшому не оброблені)
- МОЛОКО І МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ: свіже молоко, натуральний білий йогурт, натуральні термізовані та тверді сири, сир, вершки)
- МЯСО, РИБА, ЯЙЦЯ: свіжий, охолоджений або заморожений, без добавок
- НАПИТКИ: ароматизована джерельна та мінеральна вода, газовані напої, неароматизований чай, 100% сік, вино (червоне, біле, рожеве, ігристе вино), чисті алкогольні напої
- КОНДИТЕРСЬКА, СОЛЕНА ПЕКАРА,ЦУКРИВЦІ: мед, цукор, виноградний цукор, фруктоза, сироп глюкози, шоколад без смаку та доданих інгредієнтів, штучні підсолоджувачі
- ЖИР, СПЕЦІЇ, ДОБАВКИ ДЛЯ ВИПІКАННЯ, МОМЕНТАЛЬНІ НАПІВГОТОВІ ВИРОБИ: рослинні олії, масло і маргарин без добавок, сало, односезонні спеції, сіль, чистий неофарбований оцет, соламіл, кукурудза
Для полегшення орієнтації продукти без глютену повинні бути чітко марковані на території Європейського Союзу відповідно до чинного законодавства. До них застосовуються два правила, а саме Регламент Комісії ЄС №. 828/2014 про вимоги щодо надання споживачам інформації про відсутність або зниження вмісту глютену в продуктах харчування та Європейська директива No. 41/2009 про склад та маркування харчових продуктів, придатних для людей з непереносимістю глютену. Регламенти також дозволяють оголосити ярлик "без глютену" на продуктах для нормального споживання, що сприяє більшій різноманітності дієт у безглютеновій дієті та дозволяє споживачам вибирати продукти, які відповідають їх потребам та чутливості до глютену.
Дослідження італійських авторів розглядало визначення безпечної добової дози глютену у постраждалих людей [5]. Це було встановлено на рівні 50 міліграмів на день, але пізніше було показано, що деякі целіакії виявляють чутливість навіть при споживанні 10 міліграмів [6, 7]. Вищезазначені норми визначають дві основні категорії щодо маркування вмісту клейковини:
- НЕ МІСТИТЬ ГЛЮТЕНУ - може вказуватися лише в тому випадку, якщо вміст глютену в їжі знаходиться в тому стані, в якому вона постачається кінцевому споживачеві не більше 20 міліграм на кілограм продуктовий магазин
- З ДУЖЕ НИЗКИМ ВМІСТОМ ГЛЮТЕНУ - продуктовий магазин з максимальним вмістом клейковини 100 міліграмів на кілограм їжа в тому стані, в якому вона доставляється кінцевому споживачеві
В останні роки безглютенова дієта стає все більш популярною навіть у більшості населення, яке не має проблем з перетравленням клейковини. У той час як у целіакії або іншим чином постраждала, безглютенова дієта - це спосіб полегшити гіперчутливий травний тракт і організм як такий, заснований на медичній науці, решта населення схильна виключати глютен з переконання, що він шкідливий зусилля для переходу до здорового способу життя. Дуже важко знайти походження цієї модної примхи, але з чистою совістю ми можемо віднести її до категорії таких же сумнівних тверджень, як молоко та гниття, підкислення, відповідно. детоксикація організму. У будь-якому випадку, маркетологи та компанії, що працюють у харчовій промисловості, дуже кмітливі. За підрахунками аналітиків, лише до 2026 року ринок продуктів харчування без глютену досягне 15 мільярдів доларів [8].
Як приклад усього можна назвати дослідження доктора Гібсона, в якому люди, які діагностували целіакію, брали участь в якості досліджуваних. У ході дослідження вони циклічно споживали три типи дієти - багаті клейковиною, малоглютенові та безглютенові. Наприкінці спостереження всі три типи дієти показали деякі симптоми у досліджуваних - втома, здуття живота, здуття живота або біль у животі. Не кажучи вже про те, що жоден з випробовуваних не мав медично доведеної целіакії [9]. І це далеко не єдине в своєму роді дослідження з подібним висновком [10].
Людям, які зазвичай не залежать від безглютенової дієти, ми точно не рекомендуємо практикувати її. Виключення глютену з раціону може призвести, наприклад [11]:
- БРАК МІКРУТРІЄНТІВ - особливо вітамінів групи В, заліза, кальцію, цинку, магнію
- БРАНЮ ВОЛОКНИ - його адекватне надходження повинно бути компенсовано збільшенням споживання інших багатих нею ресурсів, напр. бобові
- ПРО ВИЩИЙ РИЗИК СЕРЦЕВО-СУДИННИХ ЗАХВОРЮВАНЬ [12]
- ЗБІЛЬШЕННЯ ВАГИ - заміна клейковини рафінованими добавками з підвищеним вмістом простих вуглеводів, жирів і, отже, збільшення калорійності їжі
Наступний текст присвячений тим, хто справді залежить від безглютенової дієти з точки зору здоров’я. Як частина правильного способу життя, ви не повинні забувати споживати достатньо:
Ідеальна кількість білка залежить від джерел, як розумний компроміс можна порекомендувати кількість 1,5 - 2,5 грама на кілограм ваги. Основні джерела білка включають м’ясо, яйця, молочні продукти та рибу. Через те, що через вимушену відсутність глютену в дієті, необхідно компенсувати достатнє споживання білка іншими джерелами, включаючи харчові добавки (детальніше в тексті нижче).
Ми можемо розглядати значення як рекомендовану кількість 5 - 6 грам на кілограм ваги. Зверніть особливу увагу на джерела складних вуглеводів, до яких у вашому випадку належать рис, картопля та безглютенові злаки (лобода, амарант тощо). Звичайно, не слід забувати про ті прості вуглеводи, які за короткий час дадуть вам необхідну енергію як до, так і після тренування.
Жир дуже важливий для нашого організму, і хоча його споживання часто принижують як "щось для набору ваги", ми не повинні забувати, що крім джерела енергії, жири є важливим матеріалом для синтезу багатьох гормонів, клітинних мембран тощо. Рекомендована кількість становить приблизно 1 грам на кілограм ваги. Зверніться до якісних джерел жиру, включаючи горіхи, більш жирну рибу, молочні продукти, оливки та оливкову олію [13].
Харчові добавки
Білкові препарати мають велике значення, особливо на об'ємній фазі приготування. Вони є важливим рідким харчуванням, яке ми можемо використовувати в період т.зв. «Інсулінове вікно» після тренування, для прискорення регенерації втомлених м’язів та запуску анаболічних процесів в організмі. Ми також можемо просто збільшити добову калорійність білка. Спектр білкових препаратів насправді широкий, і кожен з вас обов’язково вибере той, який вам найбільше підходить. Не кажучи вже про те, що для людей, які харчуються без глютену, вживання достатньої кількості білка є ключовим.
Всі анаболічні процеси в організмі, а отже, і ті, що відповідають за ріст м’язової маси, відбуваються з підвищеною активністю ферментативних шляхів, у яких вітаміни також беруть значну участь. Тому зрозуміло, що чим сильніше виражені ці процеси в організмі (об'ємна фаза тренувань є прекрасним прикладом), тим більш необхідна їх участь. Тому правильний полівітамінний препарат, безумовно, допоможе вам досягти своєї мети - ріст м’язів трохи швидший.
Креатин - чудова добавка для спортсменів, спортсменів або культуристів, особливо для тих, хто за короткий час виконує заходи, що вимагають багато енергії. Чудовим прикладом є культуристи та спринтери. Креатин підвищує фізичну працездатність при окремих енергетичних розрядах під час короткочасних високоінтенсивних вправ. Споживання креатину сприяє зростанню сили та максимальної продуктивності. Креатин важливий у спринті та тренуванні м’язів у спортзалі. Він підходить для спортсменів, які хочуть якомога швидше збільшити силу та швидкість. Це збільшує кількість АТФ у м’язах і, таким чином, додає їм сили. Ріст м’язів частково спричинений затримкою води, що є побічним ефектом. Креатин використовується у професійному спорті протягом десятиліть.
L-глутамін - незамінна амінокислота, яка використовується переважно під час важких фізичних навантажень. У світі бодібілдингу глутамін є синонімом регенерації, росту м’язів та запобігання втрати м’язів. По-перше, тому, що це найпоширеніша амінокислота в організмі людини, а також тому, що вона підтримує нормальне функціонування слизової оболонки кишечника, яка певною мірою пошкоджується целіакією через цю хворобу.
У давнину його застосовували для зниження артеріального тиску, лікування запалення сечовивідних шляхів, як афродизіак та знеболюючий засіб. Він походить з Японії та Китаю, і в даний час широко поширений, особливо в Росії та Індії. Він описаний як найсильніша природна альтернатива синтетичним анаболічним стероїдам. Він містить суміш стероїдних сапонінів, флавоноїдів, фітостеринів та алкалоїдів. Основна речовина - це, мабуть протодіосцин, який, як було показано, впливає на підвищення рівня тестостерону, збільшення м’язової сили та збільшення лібідо [14].
Не так давно до громадськості поширилася інформація, що тенісист Новак Джокович їсть без глютену. З тих пір такий спосіб харчування досяг вищезгаданого п’єдесталу як серед професійних спортсменів, так і непрофесіоналів, які бачили в ньому своєрідний порятунок у пошуках гарного вигляду, міцного здоров’я та припливу великої кількості енергії. Сам Джокович висловився про це лише в позитивному відтінку, як засіб, що полегшив його важке травлення. Не один спортсмен знає хоча б тимчасову проблему з травленням. Під час фізичних навантажень кров переважно розподіляється по тих частинах тіла, які здійснюють рух, і кишечник тимчасово виснажується киснем і поживними речовинами. Цей процес може призвести до таких симптомів, як біль у животі або діарея, які при регулярному повторенні можуть викликати, серед іншого, підвищену чутливість до деяких продуктів харчування, включаючи глютен.
Невпинний інтерес до цієї форми дієти не залишився поза увагою вчених, які провели невелике, але ще цікавіше дослідження на велосипедистах, жоден з яких не мав целіакії. Учасники споживали двофазну семиденну безглютенову дієту або глютенсодержащую дієту з десятиденною перервою між фазами. Слід зазначити, що дослідження було подвійним сліпим - ні велосипедисти, ні вчені не знали, якої дієти дотримуються. Висновок? Істотної різниці у показниках та симптомах не спостерігалося. Хоча ми можемо стверджувати, що це було невелике дослідження, до того ж коротке, його результат, як і весь цей текст, повинен послужити для того, щоб зробити і реалізувати кілька важливих висновків: