Хочете порахувати макроси, але ви не уявляєте, з чого почати? Використовуйте наш безкоштовний калькулятор макросів і наш посібник з калорій щодо значної втрати жиру.

макросів

Той, хто вже пробував нарощувати м’язи або втрачати жир може бути вірним свідком того, що досягнення ідеальної форми тіла набагато більше, ніж просто цілодобові тренування.

Замість швидких, цілеспрямованих зусиль можуть знадобитися тижні, місяці та роки, щоб знайти свій ритм та режим, який вам підходить. Однак є звичка, яка може швидко пришвидшити ваш прогрес: підрахувати макроси, для якого ми надаємо вам безкоштовний калькулятор макросів.

Чи ви робите бодібілдинг, кето-дієта, пошук втратити вагу або спробувати гнучку дієту, порахувати калорії і макроси можуть допомогти вам прогресувати в темпі, якого ви раніше не бачили.

Спочатку процес простий: дотримуйтесь певної кількості калорій, і ви втратите, збережете або наберете вагу. Однак, якщо заглибитися трохи глибше, ви відкриєте науку, яку можна скорегувати та адаптувати до вашого розкладу. навчання для чого наш макрокалькулятор буде дуже корисний.

Ось усе, що вам потрібно знати про підрахунок калорій та макросів, і як розрахувати метод, який вам підходить.

ЩО ТАКЕ МАКРО?

Макроелементи - це речовина, з якої складається кожен шматочок їжі, який ви з’їли у своєму житті. Білки, вуглеводи та корисні жири - це три "макроси" в їжі, які по-різному сприяють загальній кількості калорій.

Наприклад, здорові жири містять більше жиру на грам порівняно з білками та вуглеводами, тоді як білок завантажений великими ланцюгами амінокислот, які необхідні для підтримки та нарощування м’язів.

Кожен макроелемент вимірюється в грамах і калоріях, що сприятиме досягненню вашої щоденної мети. Наприклад, типова куряча грудка буде містити 154 ккал і 34 г білка.

Регулюючи кількість кожного макросу за допомогою нашого макрокалькулятора, ви зможете підживити своє тіло для будь-якого виду тренувань, незалежно від того, готуєтесь ви до фотосесії чи гонки на витривалість.

Підраховуючи свої макроси та звертаючи увагу на те, що є у вашій їжі, ви також навчитесь точно знати, чому ви не втрачаєте стільки ваги або набираєте стільки м’язів, скільки хочете.

Потім, використовуючи наведені нижче інструкції та макрокалькулятор, ви можете налаштувати свій раціон, щоб реально отримати збільшення м’язів. Але, як то кажуть, ви - те, що ви їсте, тож ось оновлення.

Білок: 4 калорії на грам

Білок складається з великих ланцюгів амінокислот, і вони є найважливішими макроелементами, коли мова йде про нарощування та підтримку м’язів. Це пояснює, чому спортсмени, культуристи та всі, хто має подібні інтереси, роблять ставку на переваги високобілкової дієти.

Приклади продуктів з високим вмістом білка включають: рибу, курку, яловичину, грецький йогурт, сир, тушку, яйця, сочевицю, тофу тощо.

Вуглеводи: 4 калорії на грам

Вуглеводи, як правило, неправильно оцінюються як ворог №1 для схуднення, проте вони відіграють неймовірно важливу роль у вашому організмі.

Вуглеводи - це найважливіше джерело енергії для вашого організму, яке перетворює макрос в глюкозу для живлення органів і м’язів. Ось чому спортсмени на витривалість та високоактивні люди матимуть дієту з високим вмістом вуглеводів.

Ви знайдете вуглеводи в рисі, макаронах, хлібі, зернах, овочах, фруктах, цукрі тощо.

Жири: 9 калорій на грам

Не обманюйте себе: жири справді здорові. Здорові жири складають зовнішній шар усіх клітин, з жирними кислотами (наприклад, омега-3), відповідальними за підтримку функціонування організму. Ви знайдете їх у жирній рибі, авокадо, горіхах, молочних продуктах та тваринних жирах.

ЩО ТАКЕ МАКРОС КАЛЬКУЛЯТОР?

Макрокалькулятори - це спосіб визначити, скільки калорій ви повинні їсти щодня, щоб підтвердити свою мету. Будь то схуднення, набір м’язів або просто підтримка поточної ваги, ваше число варто знати.

Нижче ми включили способи підрахунку ваших макросів відповідно до вашої мети, але нам потрібно пояснити одне.

МАКРО І КАЛОРІЇ НЕ ОДНІ

Хоча більшість планів дієт і тренувань працюють шляхом загального скорочення калорій, одним із підходів, яким багато нехтують, є підрахунок макросів, які складають самі калорії. Щось, що більше не трапиться з вами за допомогою нашого макрокалькулятора.

Це ключова частина харчування та управління вагою, яку часто залишають поза увагою.

Калорії, Перш за все, це кількість енергії, що міститься в їжі чи напоях. Коли ми споживаємо більше калорій, наш організм приймає надлишок енергії у вигляді жиру, що призводить до збільшення ваги.

В даний час Національна служба охорони здоров’я рекомендує чоловікам щоденно обмежувати 2500 ккал для підтримки здорової ваги.

З іншого боку, макроси - це різні типи макроелементів, які виробляє той чи інший вид їжі. Більшість продуктів харчування схиляються лише до одного типу макросів - наприклад, продукти з високим вмістом білка містять менше вуглеводів, що сприятиме загальній кількості калорій.

Однак пам’ятайте, що всі калорії створюються однаково. 500 калорій фруктів - це те саме, що 500 калорій піци - ваше тіло не піклується і все одно переробить їх.

ВАШ БЕЗКОШТОВНИЙ КАЛЬКУЛЯТОР МАКРОС: ЯК ПОДРАХУВАТИ МАКРО

Ось як ви отримаєте перше введення в підрахунок калорій та контроль своїх макросів.

БАЗОВИЙ МЕТАБОЛІЧНИЙ ШВИДК (BMR)

Спочатку вам потрібно буде розрахувати ваш базальний рівень метаболізму (TMB), яка кількість калорій ви споживаєте і спалюєте щодня під час відпочинку. Ваш BMR має кілька факторів: вашу вагу, рівень активності та стать, щоб мати змогу розрахувати остаточну цифру.

Ось як розрахувати свій:

655 + (4,35 x ваша вага у фунтах) + (4,7 x ваш зріст у дюймах) - (4,7 x вік) *

На прикладі 30-річного чоловіка, що має 72 дюйма (1,82 метра) і 187 фунтів (85 кг), ви отримаєте такі результати.

655+ (4,35 × 187) + (4,7 × 72) - (4,7 × 30) = 1665,85

Отже, у нашому прикладі приблизно 1665 калорій буде спалено, не роблячи абсолютно нічого. Однак саме тут почне діяти поточний рівень активності. Ви можете визначити свою, помноживши загальну кількість калорій, отриманих вище, на наступну кількість залежно від вашої фізичної активності:

  • Мало вправ або взагалі відсутні: 1.2
  • Легкі вправи кілька разів на тиждень і кілька разів на тиждень: 1375
  • Помірна активність, вправи 3-5 разів на тиждень: 1,55
  • Важкі вправи 6-7 разів на тиждень: 1725

Якщо вам за 30 і ви ходите в тренажерний зал або займаєтесь приблизно три рази на тиждень, ви можете використати цифру для "помірних вправ" у нашому прикладі.

Помноживши BMR на рівень активності, ви отримаєте загальну кількість калорій, яка називається загальною добовою витратою енергії. (GETD)

1665 х 1,55 = 2580,75

Отже, у нашому прикладі для підтримки ваги потрібно 2580 калорій на день. Щоб схуднути, зменшіть цей показник не більше ніж на 15% для керованої втрати ваги.

* Не забудьте змінити свою вагу на фунти, а зріст - на дюйми, щоб отримати правильне рівняння.

КАЛОРІЇ

Тепер вам доведеться з’ясувати, як розділити калорії, щоб досягти своєї мети. Популярним методом поділу є розподіл провідного числа на правило 40% білка, 40% вуглеводів і 20% жиру.

“Не існує оптимальних стосунків. Деякі люди добре справляються з планами з низьким вмістом вуглеводів, а інші - з низьким вмістом жиру. Все залежить від людини ", - говорить Бред Шенфельд, доктор філософії, директор Лабораторії людської діяльності в коледжі CUNY Lehman.

“У науковій літературі дуже ясно, що отримання необхідної кількості білка - це найважливіше для максимізації м’язів та поліпшення складу тіла. «

"Отримання потрібної кількості білка - це найважливіше, щоб максимізувати м’язи"

Використовуючи правило 40/40/20, дієта буде виглядати так:

  • 2580 х 0,40 (білок) = 1032 калорії
  • 2580 х 0,40 (вуглеводи) = 1032 калорії
  • 2580 х 0,20 (жир) = 516 калорій
  • Всього: 2580 калорій

ЯК РОЗРАХУВАТИ КАЛОРІЇ ДЛЯ КУЛЬТУРИЗМУ

Звичайно, не всі методи створені рівними, тому такий метод, як описаний вище, може працювати не для всіх, особливо якщо ви плануєте розпочати бодібілдинг.

Більшість бодібілдерів хочуть нести більше м’язів і менше жиру, і, ймовірно, будуть робити фізичні вправи більше середнього. Це означає, що в нашому прикладі білок та вуглеводи повинні бути пріоритетними.

Дослідження 2014 року показало, що споживання до п’яти з половиною РДА білка не впливає на склад тіла осіб, які тренуються на стійкість.

Якщо ви думаєте, що це багато, ви точно маєте рацію: близько двох грамів білка на фунт ваги тіла достатньо для нарощування м’язів. Оскільки приклад становить 85 кг, розрахунок припускає, що білок 170 г. підходить для розвитку м’язів.

Вміст вуглеводів буде однаковим, оскільки він несе таку ж кількість калорій на грам, як і білок, а здорові жири забирають решту калорій. Наприклад, це буде виглядати так:

Макроси для бодібілдингу: Вуглеводи: 177, Білки: 177, Жири: 67.

ЯК РОЗРАХУВАТИ КАЛОРІЇ ДЛЯ Схуднення

Коли мова заходить про втрату небажаного жиру на животі та животі, вам не потрібно буде скорочувати цифри настільки, наскільки наші приклади. Вам просто потрібно поставити своє тіло в дефіцит калорій, де ваше тіло буде спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте.

Як зазначалося вище, зменшення щоденної кількості калорій на 15% достатньо для створення дефіциту калорій. На нашому прикладі помірно активного чоловіка вагою 85 кг вам потрібно буде зменшити його 2580, GETD, який ми розрахували вище, на 15%.

Результат - 2125 калорій. Залишаючись у тому ж розділі та уникаючи спокуси скоротити вуглеводи, ваші макроси будуть такими:

Макроси для схуднення: Вуглеводи: 212 Білки: 212 Жири: 159г

МАКРО-КАЛЬКУЛЯТОР ДЛЯ КЕТОГЕННИХ ДІЄТ

Ви, читаючи "Men's Health", напевно, вже читали про кетогенну дієту. Це дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру та з високим вмістом білка, яка обіцяє прибрати кілька сантиметрів від лінії талії, допомагаючи вам нарощувати м’язи.

Переходячи на кето, ви вводите своє тіло в метаболічний стан, який називається кетоз, який полегшує втрату ваги, змінюючи спосіб харчування вашого тіла.

Скорочуючи вуглеводи, у вашому організмі закінчується глюкоза і надсилає сигнал мозку почати використовувати кетони, які є сполуками у вашій печінці, що створюються жировими запасами, щоб підтримувати роботу; і теоретично перетворити своє тіло на піч для спалювання жиру.

Якщо ви зацікавлені в підрахунку макросів на своїй кето-дієті, тоді це співвідношення буде виглядати трохи інакше. Вважається, що якщо ви робите кето, тоді близько 55% ваших калорій повинні надходити з корисних жирів, в ідеалі з горіхів, яєць, авокадо та м'яса.

Для решти 40% виберіть 35% білка та 10% вуглеводів.

Ось розподіл дієти на 2000 калорій:

Підрахунок макросів на Кето : Cal: 2000, вуглеводи: 200kcal або 50g, білки: 700cal або 175g жири: 1100cal або 22g