Цього року навчання вдома стало частиною нашого життя. Багато з нас оцінили, наскільки ефективно та комфортно може бути вправа у власному будинку, маючи трохи обладнання. Однак можуть виникнути деякі ускладнення, наприклад, що нам варіюється у варіації вправ або знати конкретні тренування для різних груп м’язів. За допомогою цих п’яти вправ та кількох гантелей ми можемо тренувати сідниці.
Міст глюто
Сідничний міст - одна з найвідоміших і найбільш широко використовуваних вправ для роботи на сідничній ділянці. Якщо ми новачки, ми можемо почати з найбільш класичної версії вправи, але якщо ми хочемо додати інтенсивності, деякі гантелі можуть бути нам у великій допомозі. Для цього нам знадобиться одна гантель. Звичайна справа - використовувати дещо важкий і хороший розмір, хоча ми можемо робити це і з двома, по одному в кожній руці.
Ми починаємо з того, що лежимо на спині на підлозі, зігнувши коліна, а ступні лежачи на підлозі. Ми будемо тримати гантелі двома руками і дамо їм відпочити на стегнах. Якщо у нас є одна гантель, ми ставимо її по центру і беремо за кожну кінець однією рукою. Якщо є дві гантелі, ми ставимо по одній з кожного боку стегна, щоб наша рука знаходилася на одній лінії з коліном. Звідси ми піднімаємо таз вгору і ми стискаємо сідниці. Ноги і плечі залишаються рівними на землі.
Тяга гантелей в стегна
Звичайна річ, коли робите тягу в стегно, це робити за допомогою планки з дисками. Однак, якщо ми новачки, ми можемо почати з гантелей і працювати звідти. Це вправа, яка дуже добре ізолює сідниці, щоб ми працювали над ними дуже важливо.
Щоб зробити цю вправу нам знадобиться банк або підтримка трохи високо, де ми можемо покласти спину. Для початку ми підтримуємо спину на цій лаві, саме лопатки потрібно підтримувати - ми ставимо ноги на землю, зігнувши коліна і стегна. Розділяємо стопи на ширину стегон. Ми розміщуємо гантелі трохи нижче тазостегнової кістки. Звідти ми піднімаємо стегна, щоб тіло утворювало пряму лінію, а коліна під кутом 90 градусів.
Жабні насоси
Це вправа, яку ми можемо робити і без гантелей, подібно до сідничного мосту, але до якої ми можемо додати вагу, щоб її посилити. Ми починаємо лежати на підлозі на спині, але на відміну від сідничного моста, ми не згинаємо коліна, а з’єднуємо підошви ніг і розкриваємо стегна, підводячи коліна до землі, і наближаємо ноги до сідниць.
У цьому положенні може бути складніше що поперекова зона приклеєна до підлоги, так ми можемо повернути стегно назад або наблизити підборіддя до грудини. Ми розміщуємо гантель на стегнах і тримаємо її двома руками. Звідти ми піднімаємо стегна, натискаючи на сідницю і стискаючи її.
Гантель сідничного удару
Цю вправу зазвичай роблять на машині, але ми можемо робити це і з гантелями, або самостійно. Доцільно було б починати без ваги, щоб правильно вивчити техніку. Якщо ми будемо використовувати гантелі, спочатку це може бути дещо складно, оскільки нам доведеться розміщувати його в западині коліна. Таким чином, хороша техніка все ще є ключовою.
Ми стаємо на коліна на підлозі, і ставимо гантель в западину коліна і наближаємо стопу до сідничної ямки, щоб краще утримувати гантель і щоб вона не падала. Ми спираємося руками на землю, випрямивши руки, а спину тримаємо прямо і добре вирівняні. Якщо ми віддаємо перевагу, ми можемо підтримувати лікті та передпліччя, але спина повинна залишатися вирівняною з рештою тіла. Звідти ми піднімаємо ногу вгору.
Присідання з гантелями
Вони є традиційними присіданнями, тільки в цьому випадку додається використання гантелей для збільшення інтенсивності вправи. Ця вправа використовується для роботи з ногами, але вона безпосередньо індексує сідниці, ми можемо робити їх за допомогою однієї гантелі, утримуваної двома руками між ногами, або двома гантелями, по одній з боків тіла.
Для повітряного присідання ми розділимо ноги на ширині стегон, коліна і кулі ніг будуть спрямовані вперед. Ми повинні мати на увазі, що чим глибше присідання, тим більше ми працюємо сідниці, тому, якщо те, що ми хочемо, - зробити глибокий присідання, ми розділяємо ноги на ширину плечей, а кінчики ніг спрямовані трохи назовні . В обох випадках, нам доведеться тримати спину якомога більше прямо.