Щоб схуднути, завжди говорили, що аеробні вправи з цього часу слід продовжувати, від 45 хвилин, ваше тіло зможе використовувати накопичені жири як паливо. Таким чином, розробка звичайної безперервної гонки може бути придатною для схуднення та зменшення жиру, але чи справді це найбільш підходящий метод схуднення?
Серіал
Мабуть, найбільш показаним тренуванням для зменшення жирової тканини є інтервальне тренування високої інтенсивності (Навчальний інтервал високої інтенсивності, HIIT). HIIT - це серцево-судинні вправи, що виконуються в періоди високої інтенсивності, перемежовуючись тривалими періодами відпочинку.
Він використовується в програми схуднення з метою зменшення відсотка жирової маси, з тією перевагою, що при високій інтенсивності спалюється більше жиру (за рахунок залишкового теплового ефекту від тренування) та витрачається мало часу (в середньому 30 хвилин, 3 дні на тиждень). З цієї причини, навіть незважаючи на те, що втрати жиру під час тренувань однакові між HIIT та постійним бігом, завдяки HIIT ваш метаболізм продовжуватиме витрачати калорії протягом наступних двох днів.
Ефекти, спричинені короткі, середні та довгі серії виконується з високою інтенсивністю, також буде спалювати жир після тренування, отже, через залишковий тепловий ефект тренування енергетичні витрати вашого тіла будуть вищими, і ці витрати будуть зростати, чим інтенсивніше буде заняття. Як недолік, через високу інтенсивність цього виду тренувань вони можуть бути досить важкими, а відчуття, які викликають ці вправи при високій інтенсивності, можуть стати неприємними.
Отже, безперервний біг або серія?
Коротше кажучи, здається, що високоінтенсивні тренування (інтервали, короткі, середні або довгі серії) більше підходять для втрати жиру в короткостроковій та довгостроковій перспективі. Однак є багато рекомендацій, які змушують бігуна худнути за допомогою традиційних безперервних тренувальних бігів. Все стосується рівня фізичної підготовленості бігуна, оскільки логіка вказує на те, що початківець бігун не повинен виконувати інтенсивні тренування на перших заняттях, якщо він хоче запобігти спортивним травмам, а постійний біг є найкращим варіантом для схуднення.
З цієї причини, якщо ви початківець не захоплюйтесь швидкістю, переважно бігати 40 хвилин 3 дні на тиждень і намагатися прогресувати потроху, ніж бігати 5 днів із сесіями по 20 хвилин на вершині. Для схуднення бігом потрібно багато терпіння і наполегливості.
Коли починати з серії?
На початку, і лише при постійному бігу, втрати жиру будуть більшими. Очевидно, що вага 80 кг із відсотком жиру 8% - це не те саме, що вагою 80 кг з 20% жиру, оскільки людині з 20% жиру в організмі буде потрібна програма зниження ваги, що є більшим запасом втрати жиру.
Якщо у вас вже є консолідована аеробна база, ви дотримуєтесь програми схуднення, і ви давно не бачите результатів, можливо, настав час шукати нові, більш інтенсивні та змішані форми тренувань, які чергують інтенсивні анаеробні періоди з аеробними відновленнями між сетами.
Загалом, якщо ви виконували тренувальну програму, засновану на безперервних зйомках, виходячи тричі на тиждень протягом трьох-чотирьох місяців, ви вже пройшли адаптаційний період, який може відкрити двері, щоб почати включати серії у свій план тренувань. раз на тиждень.