ї Більше 5000 публікацій. ГРАЙТЕ!
ї Більше 5000 публікацій. ГРАЙТЕ!
Едуардо Домнгес, загальний бодібілдінг, збирається видати книгу, яка виглядає добре. Я планую придбати його, коли виставимо у продаж.
Зміст того ж:
1. Основи бодібілдингу
- Що таке бодібілдинг?
- Основи бодібілдингу
- Навчання
- Харчування
- Відпочинок
- Психічне ставлення
- Важлива порада
- Як бути хорошим тренером та/або тренером
- Фактор часу та досвіду
- Навчання та гроші
2. Морфологічні та генетичні типи
- Ендоморф
- Мезоморф
- Ектоморф
- Генетика
3. Гормональне середовище та основні гормони, що беруть участь у гіпертрофії
- Анаболічні гормони
- Тестостерон
- Соматотропін
- IGF-1
- Інсулін
- Щитоподібна залоза
- Гормони для контролю
- Кортизол
- Естроген
- Інсулін
4.- Типи м’язових волокон
- Білі швидкі волокна типу II-B
- Білі волокна середньо-швидкого типу II-A
- Тип I або Червоні повільні волокна
- Список м’язів, від більшої кількості клітковини повільної або червоної до швидкої білої
- Висновок
5. Ріст м’язів, гіпертрофія та гіперплазія
- Чому б мені не вирости?
- Зростання м’язів
- Шляхи активації росту м’язів
- Механічне напруження, яке також називають стресовим стимулом
- Метаболічний стрес, який також називають метаболічним стимулом
- Пошкодження м’язів
- Види гіпертрофії (саркомерна гіпертрофія та гіпертрофія саркоплазми)
- Гіперплазія
- Кількість м’язів, набраних з часом
- Оптимальний рівень жиру для гіпертрофії
- Втрата м’язової маси після бездіяльності
6. Прогресивна підготовка, періодизація та фази відновлення
- Прогресивне навчання
- Періодизація фаз навчання та відновлення
- Суперкомпенсація
- Перетренованість
- Ознаки, які можуть свідчити про перетренованість
- Тест на перетренованість
7. Тренувальні змінні
- Інтенсивність
- Обсяг тренувань
- Кількість загальних наборів на групу м’язів на тиждень
- Загальна кількість підходів на тиждень та за групами м’язів для хлопців початкового рівня
- Загальна кількість наборів на тиждень та за групами м’язів для хлопчиків середнього або поглибленого рівня без використання хімічних засобів.
- Загальна кількість серій на тиждень та за групами м’язів для хлопчиків вищого рівня та/або професіоналів із застосуванням хімічних засобів.
- Частота тренувань
- Навчальні дні на тиждень
- Кількість повторень в сеті
- Вага або навантаження
- Каденція
- Відпочинок між наборами
- Підбір вправ
- Діапазон руху
- М'язова недостатність так чи ні
- М'язова плутанина
8. Вправи та розташування м’язів
- Види захоплень
- Поради щодо виконання вправ
- Вправи для грудної клітки та грудної клітки
- Вправи на спину
- Вправи для плечей і пасток
- Вправи на трицепс
- Вправи на біцепс
- Вправи на передпліччя
- Вправи на квадрицепс і аддуктор
- Вправи на підколінні сухожилля або підколінні сухожилля та сідничні м’язи
- Вправи на литок і підошву
- Вправи для преса, косого та поперечного відділу
9. Системи навчання
- Класична система
- Система повільних каденцій
- Високоінтенсивні тренувальні системи або методи
- Система важкого режиму роботи
- Еклектична система
- Система вимушених та/або негативних рядів
- Система суперсерій
- Система трисерій
- Гігантська система серії
- Система низхідних рядів
- Система паузи для відпочинку або паузи для відпочинку
- Система попереднього виснаження
- Система подвійного поділу
- Система або принцип пастки
- Інші навчальні системи
10. Як скласти розпорядок дня
- Як скласти режим тренувань
- Приклад поганої та доброї рутини
- Приклад ділення на частоту 1
- Приклад поділів для частоти 2
- Як тренувати відсталий м’яз
- Спосіб 1. тренувати відстаючий м’яз (частота 2)
- Спосіб 2. тренувати відстаючий м’яз (частота 3)
11. Розминка і розтяжка
- Фази розминки
- Розтягування
12. Процедури
- Процедури рівня 1 (для початківців)
- Процедура 1: Початок роботи протягом першого місяця
- Процедура 2: другий місяць
- Рутина 3: 3 і 4 місяці
- Процедура 4: п’ятий і шостий місяць
- Процедури 2-го рівня (середні та вдосконалені природні
- Рутинна 5. Звичайна
- Тренування 6. Тренування з прогресивною та змінною інтенсивністю
- Рутина 7. Надмножина
- Рутина 8. Трисерій
- Рутина 9. Низхідні набори
- Рутина 10. Відпочинок-пауза
- Рутина 11. Частота 2
- Процедури рівня 3 (досвідчені, професійні та конкуренти)
- Рутинна 12. Звичайна
- Тренування 13. Тренування з прогресивною та змінною інтенсивністю
- Рутина 14. Еклектична система
- Рутина 15. Частота 2 - 1
- Рутина 16. Частота 2 - 2
- Рутина 17. Частота 2 - 3
- Рутина 18. Розширена рутинна частота 2 та подвійне розділення
- Процедури відновлення або завантаження
- Процедура 19, Тиждень відновлення або Шок 1
- Рутина 20, Тиждень відновлення або Шок 2
13. Тренінг у жінок
- Навчання у жінок
- Модель або поділ 1
- Модель або поділ 2
- Рутина 1 для дівчаток. Змінна інтенсивність та об’єм.
- Рутина 2 для дівчаток. Прогресивна інтенсивність та гучність.
- Рутина 3 для дівчаток. Суперсерія
- Рутина 4 для дівчаток. Низхідна серія.
14. Травми
- Бурсит
- Розтягнення та розтягнення
- Вивихи (вивихи)
- Фібрилярні сльози
- Лікування фібрилярних розривів.
- Тендинит
- Лікування тендиніту
- Загальна реабілітація
- Програма відновлення зв’язок і сухожиль
- Програма відновлення м’язів
15. Серцево-судинна робота
- Кардіо для спалювання жиру
- Функціонування взаємозв'язку інсулін-глюкагон
- Ідеальний час робити кардіо для спалювання жиру
- Види кардіо
- Лінійне кардіо або liss
- HIIT кардіо
- Кардіо Табата
16. Харчування
- Макроелементи
- Білки
- Потреби білка в бодібілдингу
- Вуглеводи
- Глікемічний індекс
- Глікемічне навантаження
- Потреби у вуглеводах
- Жири
- Потреби в жирі
- Клітковина
- Ключі до харчування у нашому спорті
- Як розробити дієту відповідно до ваших потреб
- Формула Кетча Макардла
- Співвідношення безпосередніх принципів до обсягу
- Частка безпосередніх принципів втрати жиру
- Основні поради
- Добова допомога
- Міркування щодо обсягу
- Міркування щодо визначення
- Приклад масової дієти для спортсмена вагою приблизно 90 кілограмів
- Приклад об'ємної дієти для спортсмена з вагою приблизно 80 кілограмів
- Приклад масової дієти для спортсмена вагою приблизно 70 кілограмів
- Визначення прикладу дієти для спортсмена, який важить приблизно 200 фунтів
- Визначення прикладу дієти для спортсмена, який важить приблизно 80 кілограмів
- Визначення прикладу дієти для спортсмена, який важить приблизно 70 кілограмів
17. Харчування у жінок
- Харчування у жінок
- Приклад масової дієти для дівчинки приблизно 60 кілограмів
- Приклад масової дієти для дівчинки приблизно 50 кілограмів
- Визначення прикладу дієти для 60-кілограмової дівчини
- Визначення прикладу дієти для дівчини приблизно 50 кілограмів
18. Втрата жиру
- Початок втрати жиру
- Пошкодження або адаптація метаболізму
- Посібник з втрати жиру
- Зигзагоподібна дієта
- Переривчасте голодування
19. Добавки в бодібілдингу
- Основні добавки для просунутих спортсменів
- Необов’язкові добавки
- Приклад розширених добавок
- Приклад щоденних добавок від професійного культуриста
- Фармакологія культуриста
- Різні аптечні добавки та препарати
- Добавки, що використовуються в перед змаганнях
- Натуральні скрубери для печінки та сечогінних засобів
- Суглоби
- Різні добавки
- Задовільні добавки, що використовуються у визначенні
- Добавки для відновлення енергії
- Відновлення лібідо та HPTA
- Антиестрогени та пролактин
- Рівень ДГТ, простати, шкіри та волосся
20. Конкурс
- Трата грошей
- Рівень м’язової маси
- Час, необхідний для визначення
- Входить у категорію
- Основи перед змаганням підготовки
- Навчання
- Дієта
- Хімічні допоміжні засоби
- Відпочинок
- Тонке налаштування
- Тренування змагального тижня
- Дієта: завантаження та розвантаження вуглеводів (2 приклади)
- Міркування щодо зарядки
- Дієта дня змагань
- Натрій/Калій
- Вживання води
- Добавки при діурезі
- Хімічні допоміжні засоби для видалення
- Післяконкурсний етап
- Заключні примітки
21. Здоров’я в бодібілдингу
- Здоров’я в бодібілдингу та фітнесі
- Аналізи крові
- Аналіз сечі
- Насичення травної системи
- Печінка
- Початок очищення печінки
- Поради щодо очищення печінки
- Добавки, що використовуються для очищення печінки
- Загальні симптоми перевантаження печінки
- Розширення живота в бодібілдингу
- Рішення для здуття живота
- Гінекомастія
22. Короткий посібник з анаболічних стероїдів
- Використовується для розміру та міцності
- Використовується у визначенні
- Ті, у кого найбільше побічних ефектів
- Ті, у кого найменше побічних ефектів
- Ті, що не ароматизують, будуть обрані тими, хто вже має гінекомастію або схильний до неї
- Похідні ДГТ для помірного їх використання тими, хто схильний до випадіння волосся або вугрів
- Оцінюючи фактор ризику/вигоди, це обрані
- Інші речовини та гормони, що використовуються
- Час відпочинку між циклами
- Дуже важливо