Здоров'я та медицина Відео: Breaking2 | Спеціальний документальний фільм (лютий 2021)

Якщо ви дійсно хочете вдосконалитися, вам слід уникати пробіжок.

поради

Більшість бігунів в основному є бігунами. Всі свої пробіжки вони роблять в однаковому, стабільному, помірному темпі. Вони можуть бути трохи повільнішими на своїх найдовших пробігах, ніж у найкоротші та трохи швидшими в найкращі дні, ніж у найгірші дні, але вони взагалі не можуть спробувати змінити темп тренувань.

І це нормально, якщо це працює у відповідності з вашими цілями та уподобаннями. Зокрема, якщо ви любите біг підтюпцем і якщо для вас не особливо важливо покращувати час перегонів, продовжуйте бігати неодмінно. Однак, якщо ви одночасно біжите, стабільний, помірний темп все одно буде для вас занадто монотонним та/або якщо ви готові докласти більше зусиль для покращення своєї продуктивності, тоді вам слід врахувати зміни темпу у своєму тренуванні.,

Навіть найпотужніші бігуни більшу частину часу бігають бігом. Легкий запуск - це чудово, тому що чим більше ти це робиш, тим сильнішим стає ти, і оскільки це не дуже тяжке оподаткування, ти можеш багато чого зробити. Швидша робота - це більше оподаткування, тому це можна робити лише в невеликих кількостях. Але трохи йде довгий шлях, особливо коли швидший пробіг - це шар поверх великого обсягу легкого бігу.

Більшість бігунів, що змагаються, роблять дві швидші тренування на тиждень. Деякі також додають невелику кількість швидшого тертя до третього тренування - наприклад, кілька спринтерських спринтів наприкінці легкої пробіжки. Цей тижневий графік став стандартним, оскільки він працює краще за будь-яку альтернативу для більшості бігунів. Якщо вони зроблять менше, вони навіть не отримають цю гонку швидко. якщо вони зроблять більше, вони згорять або отримають травму.

Весь швидкий пробіг не однаковий. Є кілька швидкостей, які перевищують природний темп бігу, який зазвичай бігає під час тренувань бігунів-конкурентів. Добре до них дістатись, адже кожен сприяє розвитку фізичної форми дещо інакше, ніж інші.

Те, що часто називають темповим темпом, лише трохи швидше, ніж ваш природний темп бігу. Щоб його знайти, починайте біг підтюпцем і уявіть, що ви рухаєтеся на одну швидкість швидше, натискаючи на себе трохи, але залишаючись комфортно.

Інший швидший темп відомий як пороговий темп. Це найшвидший крок, на якому ви можете повністю контролювати своє дихання. Ви глибоко дихали на своєму порозі швидкості, але ви не втратили достатньо кисню. Для висококваліфікованих бігунів пороговий темп може підтримуватися протягом години в умовах перегонів. Для початківців це ближче до 30-хвилинного максимального темпу.

Швидкість VO2max все одно швидша. Це темп, з яким ви дихаєте якомога важче. Насправді це найповільніший темп, під час якого ви дихаєте якомога важче. Для більшості з нас це відповідає найшвидшій швидкості, яку ми можемо підтримувати за шість-десять хвилин. Це дуже дратує, але до цього можна звикнути. Виконання VO2max майже завжди виконується в інтервальному форматі. Отже, замість того, щоб їхати прямо так шість-сім хвилин у такому темпі, в кінці якого ви повністю виснажені, ви можете бігти 5 х 3:00 на VO2max з відпочинком 3:00 для легких пробіжок після кожного сегменту. Причина полягає в тому, що ви можете зробити набагато більший загальний обсяг голосу VO2max, розділивши його на інтервали, ніж ви можете, якщо зробити один блок відразу після того, як він буде вичерпаний.

Ваша наступна передача не має іншої загальноприйнятої назви, крім "швидкість". Це дійсно швидкість швидша, ніж VO2max, і повільніша, ніж повний спринт. Бігун зазвичай включає швидкість у свої тренування у вигляді інтервалів від 200 до 400 метрів на відстані або тривалості від 30 до 80 секунд. Наприклад, тренер Nike Альберто Салазар любить, щоб його спортсмени бігали бігом після кожних 7 х 300 метрів.

Найшвидший темп тренувань - це повний спринт - найшвидша швидкість, яку ви можете підтримувати максимум 20 секунд. Навіть найбільш конкурентоспроможні бігуни не займаються справжнім спринтом, але повинні, бо це чудовий енергетик і це весело.

Заголовок цієї статті: "Як швидко слід бігати?" Можливо, ви помітили, що він ще не відповів на це запитання. Я зробив випадок, коли ви біжите з різною швидкістю, але те, що вам потрібно знати, - це точно така ж швидкість, як ви повинні запускати пороги, інтервали VO2max тощо.

Є два додаткові способи знайти правильний темп для кожного тренування. Перший - дозволити вправі супроводжувати вас. Наприклад, відповідна порогова вправа для багатьох бігунів складається з 20 хвилин у пороговому темпі між розминкою та пробіжкою. Ці 20 хвилин повинні бути складними, але не вичерпними. Ваше дихання має бути важким, але контрольованим. Якщо ви починаєте це тренування з цих інструкцій і стежите за своїм темпом, рухаючись, тоді будь-який темп, в якому ви закінчуєтесь бігом, є вашим поточним пороговим темпом. Ви можете використовувати цю числову інформацію, щоб допомогти вам у подальшій роботі. Зверніть увагу, що цей темп з часом покращуватиметься, коли ви навчитесь.

Існують також різні системи, які прописують відповідні цільові кроки для окремих бігунів на основі їх поточного рівня фізичної підготовки. Ці вимоги вимагають введення останнього часу гонки або розрахункової поточної пропускної спроможності. Потім вони розпочали розрахунок і розграбували цільові етапи для різних типів тренувань. Найкращі калькулятори вправ дуже надійні, але їх не слід вважати євангелією. Вам все-таки потрібно слухати своє тіло під час виконання правильно відформатованих тренувань і або пришвидшуватися з цільового темпу, або сповільнюватись за необхідності. Мій улюблений калькулятор темпових вправ створений тренером Грегом Макмілланом.