фітнесу

Бех | Натхнення

Останнє оновлення 26.06.2020

Не знаєте, як почати біг? Ви побачите, що з цими порадами біг для вас буде досить легким. Біг стане абсолютно природною (і популярною) частиною вашого життя.

Навіщо бігати?

У будь-якому випадку, вам слід розпочати біг якомога швидше! Біг - це, безсумнівно, один з найпростіших і найкращих способів (і, безумовно, найдешевший), як підтримувати фізичну форму і формувати фігуру.

"Тож я почну (тоді і потім)", ти кажеш (як багато разів раніше:).

Гей, я розумію ... погода, втома, начальник на роботі ...

Ви знаєте, це виправдання! Біг - це чудово, і особливо в цей період може бути ще більш значною користю для вашого здоров’я.

Не дарма серед бігунів перекладається старе звичне речення "Не існує такого поняття, як негода - просто неправильний одяг"!

Ми починаємо бігати

Перш ніж почати, ви повинні знати, на що слід звернути увагу та як розпочати. Всі хороші звички будуть залишатися з вами постійно і підвищувати ефективність вашого бігу.

1. Виберіть правильний одяг для бігу

Перш ніж дізнатися, як почати біг, потрібно з’ясувати, чим бігати взимку чи влітку.

Що бігати влітку?

Літній біг зазвичай означає калюжі поту, опіки та сонячні опіки. Тож якщо ви не обережні!

Основа - легка і повітряна футболка. Для коротшого пробігу вистачить бавовняної футболки, яка потрапила в купу «Я її вже не ношу, але шкода викинути». Не бійтеся і виведіть свого старого доброго партнера на сонце!

Для більш серйозного бігу вибирайте функціональну футболку, яка відводить піт.

Влітку зверніть увагу на головний убір (кепку, шарф) і не забувайте про сонцезахисні окуляри.

Замість тісних (компресійних) бігових шорт вибирайте повітряні «шорти» - знову ж таки, ви можете шукати функціональну бігову версію зі збільшенням обсягу тренувань.

Якщо ви вважаєте, що правильно вибрати кросівки для бігу важливо лише взимку, я, мабуть, вас розчарую. Звичайно, для бігу по дому вистачить «звичайного спортивного взуття».

Однак, коли ви задумаєтесь бігати з більшим обсягом (більшою відстанню) або на певній місцевості, з часом вам доведеться вибирати розумні кросівки. (Тобто, без бульбашок у п’яті, які спричинять біль у коліні).

Також на т. Зв Будьте обережні з мінімалістичним взуттям, особливо якщо ви ще не дуже рухалися. Я не кажу, що вони погані, але вам потрібно навчитися бігати з ними. Тож рішення буде золотою серединою.

І не забувайте про хороший сонцезахисний крем!

Що бігати взимку?

Звичайно, недобре загортатись бігати в холодну погоду, ніж ескімоси. Ви повинні усвідомити, що через кілька метрів ви почнете по-справжньому обігріватися. Як правило, ви можете одягатися трохи легше, ніж якби гуляли.

Тим не менше, у вас повинно бути кілька (2-3) тонших шарів одягу, щоб найкраще відвести ваш піт і запобігти застуді. Принаймні до тих пір, поки ви не наберете стійкості. І в процесі ви дійсно отримуєте це. Захистіть голову, руки та шию зокрема.

Звичайно, є люди, які відчувають, що якщо вони хочуть зайнятись видом спорту, вони повинні придбати все обладнання. Зізнаюся, у мене також є така тенденція 🙂 Це справді не потрібно під час бігу.

Для перших кілометрів, які ви пробігнете (або підете), буде достатньо будь-яких зручних старих кросівок та спортивних штанів або легінсів. Крім того, футболка з короткими та довгими рукавами та світшот.

Пізніше варто інвестувати у функціональний одяг. Особливо, коли температури падають ще суттєвіше, і ви проводите більше часу під час цього. У наш час мова йде про справді кілька євро.

Особисто я великий шанувальник магазину Decathlon (ні, це не платна реклама, а рекомендація, заснована на особистому досвіді), де, коли йдеться про бігове обладнання, ви отримуєте речі з неперевершеним співвідношенням ціна/якість.

2. Зверніть увагу на безпеку

Незалежно від того, бігаєте ви по дорозі чи в полі, ви повинні залишатися видимими. Тому не забувайте про світловідбиваючі елементи, які в деяких випадках дійсно можуть врятувати вам життя.

Під час бігу в полі пам’ятайте, що ґрунт може змінюватися через погоду. Там, де ви раніше бігли без проблем, ви можете зісковзнути взимку, і травма вже на шляху.

Восени ви ніколи не бачите, що знаходиться під листям або зараженою кофтиною. Будьте особливо обережні, спускаючись по горбистій місцевості.

Влітку, наприклад після дощів, вся частина місцевості може бути заболочена, і ви буквально "падаєте" однією ногою на кілька десятків сантиметрів.

Ми всі знаємо якість наших доріг. Це звучить як порада для маленької дитини, але навіть коли ви бігаєте по більш твердих і порівняно розбірливих поверхнях, будьте обережні, куди ви піднімаєтесь.

Вранці та рано ввечері видимість іноді погіршується. Осіннє листя на дорозі та, здавалося б, неглибокі плями також можуть приховати вибоїну, яка погано грає з щиколоткою або коліном.

Якщо ви біжите рано вранці або після настання темряви, придбайте легкий ліхтарик. "Фара" ідеальна, оскільки вона вище і об'єкти, що відкидають тінь, не так просторово спотворені. Ваш крок забезпечить легку безпеку.

Що стосується безпеки, а також мотивації, добре знайти партнера по навчанню!

3. Частота та обсяг вашого бігу

Як часто бігати?

  • Менше - це часом більше. Спочатку буде достатньо двох днів інтенсивних фізичних навантажень на тиждень (швидка ходьба або біг). У разі одного дня на тиждень перерва занадто довга, і організм може реагувати непропорційні м’язові болі та прикріплення.

Як довго бігати?

  • Вам точно не слід починати відразу з великих кілометрів бігу або бігу з більшою інтенсивністю. Навіть вигідніше буде зупинитися на швидкій ходьбі, що є дивовижною основою для бігу.
  • Це ідеально, особливо поки ви не вибрали та не познайомилися зі своєю біговою доріжкою. Ви також дасте своєму тілу час, щоб налаштуватися на нову діяльність.
  • Пізніше вам потрібно буде лише об’їхати ваш блок, або поставити кілька «коліс» на полі. Темп може бути лише трохи швидшим, ніж ходьба. Ви будете знати, що хтось може ходити з вами в одному темпі.
  • Ви можете додати об’єм бігу з невеликою інтенсивністю. Це означає поступове додавання відстані, але не швидкості. Не кладіть на плечі більше, ніж можете. І не забувайте - вам неодмінно слід віддати перевагу більш м’якій поверхні, ніж більш твердій.

Як швидко бігати?

Не існує ідеальної швидкості. Ваша швидкість повинна контролюватися пульсом. Звичайно, ви впораєтеся з цим трохи пізніше, коли освоїте ази.

На початку, як допоміжний засіб, ви можете визначити швидкість, з якою ви можете нормально розмовляти. Чим вища ваша інтенсивність (і частота серцевих скорочень), тим більше проблем у вас буде з підтримкою нормальної розмови. (Ви, звичайно, можете спробувати поговорити самі з собою:)

Тож якщо ви не можете нормально розмовляти, він уповільнив темп!

4. Набути правильних звичок

Коли ви думаєте про те, як почати біг, не хвилюйтеся, що ви не зможете технічно запустити. У цьому немає нічого поганого. Це навіть абсолютно природно для людини.

Скотт Дуглас, поважний редактор журналу RUNNER´S WORLD і особливо бігун, який займався бігом все своє життя, у своїй книзі заявляє, що не існує єдиної правильної техніки бігу [1]. Багато людей, які біжать поодинці, погодяться з ним.

Тільки уявіть легендарного чеського бігуна Затопека, техніці якого багато хто хитався - поки це не стало найдивовижнішим способом в історії Переможець олімпійського марафону.

Він пробіг цю дисципліну вперше у своєму житті, після того, як виграв 5 та 10 кілометрів на тій же Олімпіаді.

Ви можете переглянути документальний фільм про дивовижного бігуна та великого чоловіка Еміля Затопека у цьому відео (youtube). Це чудова мотивація!

Кожен з нас просто різний. Зосередьтеся на наступних факторах і поступово освоюйте їх:

Це також допоможе вам у правильній техніці правильне взуття. Уникайте кросівок на надзвичайно товстій підошві, наповненій бульбашками. Можливо, ви думаєте, що вам буде легше працювати, але в підсумку ви пошкодите коліна.

Наступити на центр ваги тіла

Тобто над пальцями ніг (я маю на увазі не пальці, як балет, а передню частину стопи). Не впадайте на п'яти під час бігу!

Це, безумовно, найважче, якщо ви звикли бігати по п’ятах. Спочатку ви відчуєте, що це просто неможливо, що це гальмує вас. Наче ти навіть не бігав. Через кілька метрів ви, мабуть, більше не правитимете.

Але осінь, і ми сказали собі, що все одно не будемо швидко бігати. Тож у вас є прекрасна можливість дізнатися щось нове і особливо корисне.

Ви залучаєте інші м’язи, і, мабуть, спочатку буде трохи боляче. Однак цей біль хороший - ви зміцнюєте занедбані м’язи, литку і склепіння ноги. На відміну від тривалого болю в суглобах і сухожиллях, який ви занадто напружуєте, бігаючи по п’ятах. Звичайно, не перестарайтеся і додайте поступово!

Якщо ви не вважаєте, що біг через кінчик (або посередині) є більш природним, спробуйте бігати босоніж (тепер восени, можливо, лише по кімнаті або в тренажерному залі). Це точно не пройде через п’яти.

Вам слід бігти так само. Основа не в тому, щоб мати занадто грубі та м’які кросівки відповідно. кросівки з піднятим каблуком.

Ви відчуваєте, що така підошва поглинає удари - але все навпаки, оскільки вона змушує вас перебігати п’яту і ліквідує м’язи, які, природно, повинні допомогти вам бігти.

Забудьте про модні підресорені підошви! Пізніше ти не зрозумієш, як ти міг побігти по-іншому.

Злегка бігайте і розслабляйте тіло

Простота бігу - ще одна навичка, над якою вам доведеться працювати поступово. Це означає, зокрема, розслаблений біг без підтягнутої шиї та плечей. Не падайте на ногу всією вагою.

Бігайте, не нахиляючи голови та тулуба. Подальше скорочуйте крок і тим самим робіть більше кроків (не ціною швидшого пробігу) і зменшуйте надмірне поперечне обертання.

Ви можете побачити правильну техніку бігу в цьому відео. Незважаючи на те, що кіт розмовляє прекрасною англійською, невіглас теж зрозуміє, бо це все прекрасно показує.

Це просто показує, як не впасти на п’яту і не повернути набік!

5. Не забудьте зігрітися

У разі будь-якого бігу не забувайте правильно розігріватися. Сюди слід віднести легкий біг та атлетичний алфавіт. Перед бігом не завадить зробити (після розминки та розминки) серію глибоких повільних присідань із власною вагою.

Окрім бігу, зосередьтеся на силових тренуваннях із власною вагою. Ідеально вправляти все тіло хоча б раз на тиждень, включаючи ноги.

Спортивний алфавіт як основа для розминки (ви можете знайти будь-яку область без ударів):

Після запуску повідомлень про 10 легких і особливо повільних «реабілітаційних» присідань (ви починаєте з присідання) для запобігання відомих бігу в коліні.

Висновок

Якщо ви не наважуєтесь бігти, незважаючи ні на що, ви можете спокійно прокласти шлях хоча б до великого обсягу швидкої ходьби (або спробувати Північна ходьба з паличками) і залишайтеся з ним скільки завгодно довго. Вам потрібно все літо і всю зиму.

Наступне весняне сонце відкриє нові рельєфи вашого змоченого тіла 🙂

[1] Дуглаш Скотт, Червона книга бігу, Публікація Skyhorse 2011, ISBN-13 9781616082963