Це точно не погано. якщо все зроблено правильно. І для цього головне - тренувати квадрицепс, м’яз, який діє як захисний щит для коліна, і, перш за все, тренуватись поступово. Якщо під час відсутності доопрацювання ви вирішите бігти, будьте обережні.

Соледад Лопес, журналіст, який спеціалізується на галузі охорони здоров’я

колін

7 травня 2020 р., 17:07

Травми колін є другими за частотою серед бігунів у нашій країні, лише позаду травм ніг. Це те, що VI Дослідження CinfaSalud на тему "Сприйняття та звички іспанських бігунів". Насправді це така поширена хвороба, що біг заробив "погане ім'я" в цьому сенсі і проник думка, що це не добре для цього суглоба.

Біг зміцнює суглоби і запобігає остеопорозу

Але ця слава незаслужена, тому що, як він пояснює Саблі Вівір Луїс Торія, заступник генерального секретаря Професійного коледжу фізіотерапевтів Мадридської громади,"бігай не один не болить коліна, це зміцнює кістки і запобігає остеопорозу оскільки удар, який він отримує при бігу, стимулює його регенерацію ".

так, справді, ви повинні робити це добре, тому що, інакше це може спричинити травму.

Що відбувається на колінах під час бігу

Луїс Торія пояснює, чим бігти:

  • Безпосередньо впливає на хрящі коліна, тонкий шар, що захищає суглоб.
  • І це тканина, яка, коли вона псується, не відновлюється, як м’язи якщо ми дамо йому спокій.

Практичний посібник для запуску та вдосконалення бігу

  • Однак біг впливає на хрящі це не повинно бути поганим чи спричиняти травму."Ми не повинні забувати, - каже нам Торія, - що люди створені для бігу, і що хрящ є тим, що природним чином зношується так само, як з'являються зморшки. Інша зовсім інша річ що цей знос прискорюється або викликає біль, і ось де погана техніка при бігу може бути винуватцем ".

як переконатися, що суглоб не страждає

Ключ полягає в опрацьовувати м’язи оточуючий цей суглоб, фізіотерапевт запевняє:

  • Сильні м’язи вони дозволяють розподілити вагу по всій поверхні коліна під час гонки і удар пом'якшений що отримує хрящ.
  • Але якщо м’язи слабкі, хрящ має мало «захисного щита» і змушений витримувати більший тиск і удари.

Завдання: зміцнити квадрицепс

Цей м’яз, який стоїть в передній частині ноги є найпотужнішим і об’ємного тіла. Насправді він головним чином відповідає за підтримку тіла, коли ти стоїш і допомагає ходити, стрибати, бігати. Ось чому міцні квадроцикли - найкраще страхування життя для колін.

Як дізнатися, чи не перестараєтесь ви, виконуючи вправи

  • Класичні присідання вони є найефективнішою вправою для зміцнення цього м’яза.
  • Ви також можете тренуватися на конкретних машинах у спортзалі.
  • Велоспорт - хороший доповнюючий вид діяльності оскільки це генерує багато рухів у коліні. І це робить суглобову рідину набагато краще змащувати область, що зменшує дискомфорт.

як підготуватися до бігу (добре)

"Біжимо тренуватися і що слід зробити - це тренуватися до бігу"говорить Торія. Але скільки і як нам тренуватись бігати без травм? Торія пояснює:

  • Якщо це людина, яка ніколи не бігала, бажано робити тренування ніг двічі на тиждень і, що дуже важливо, починати бігати поступово. Насправді ідеальним є те, що спочатку ви проконсультуєтесь із фізичним тренером для отримання поради. І якщо ви починаєте бігати за станом здоров’я, вам слід спочатку проконсультуватися з медичним працівником, фізіотерапевтом або лікарем.

Дуже важливо починати поступово бігати

  • Навіть якщо ви звикли займатися іншими видами спорту, Зручно робити це поступово, тому що ваші легені можуть витерпіти, і ви не будете втомлюватися, але ваші коліна не використовуються.
  • Майте на увазі, що під час ходьби навряд чи є вплив на коліно, але під час бігу він може приймати більше 40 ударів в хвилину.
  • Тому спочатку це рекомендується робити короткі заняття (від 5 до 10 хвилин), замінюючи хвилину бігу та ще одну ходьбу. Це дає час тканинам коліна потроху зміцнюватися (м’язи, сухожилля та кістки) і збільшувати свою стійкість до ударів поступово і без страждань.

Якщо ви починаєте бігати заради здоров’я, попередньо проконсультуйтеся з медичним працівником, фізіотерапевтом або лікарем

  • Якщо ви вже звикли бігати, Також бажано робити принаймні пару сеансів на тиждень тренування квадрицепсів.

Інші фактори, які слід враховувати

Якщо ви зміцните м’язи і почнете бігати поступово, придбати хорошу техніку бігу простіше, ніж в інших видах спорту. Однак Луїс Торія нагадує нам про інші важливі фактори, які також слід враховувати:

10 найкращих видів спорту для спалювання калорій

  • Уникайте помилок у протекторі, оскільки це може перевантажити коліна. Бажано звернутися до фахівця для проведення дослідження сліду.
  • Наколінники немає. Цей пристрій фіксує коліно так, щоб воно менше вібрувало, коли воно отримує удар, і було менше бічних рухів. Однак це повинні робити квадрицепси. Хороша мускулатура - найкращий наколінник, який існує. Якщо була травма, це може допомогти своєчасно, але це не повинно бути звичкою. "Це було б як біг з тростиною", - каже Торія.

"Сильні м’язи - найкращий підколінник"

  • Остерігайтеся зайвої ваги. Якщо у вас немає міцних м’язів, у вас надмірна вага і ви починаєте бігати, ще більше страждатимуть коліна. І пам’ятайте, що біг - не найкраще рішення для надмірної ваги, рішення полягає в дієті, очевидно, поєднаній із фізичними вправами.
  • Завжди розминайся перед початком роботи. П’ять хвилин розтяжки перед початком або ще п’ять в кінці дуже важливі, щоб уникнути травм.
  • А якщо у вас травма, зверніться до лікаря і скористайтеся його порадою. Якщо ви погано одужаєте, біль може з’явитися знову.

марафони на розгляді

Фізіотерапевт Луїс Торія уточнює деякі сумніви:

Може біг на 160 км ультрамарафону (так їх називають і існують!) Може бути добре?

  • "Хоча в це важко повірити, якщо людина дуже добре підготовлений і, перш за все, тренується поступово, це не повинно бути шкідливим, оскільки кістка - це структура, яка призначена для підтримки великого навантаження".

Але. Чи надмірне тренування не прискорює знос хряща?

  • "Насправді погіршення стану цієї тканини є настільки ж неминучим, як старіння. Однак біль - це зовсім інша справа. Є люди з остеоартритом колінного суглоба, які не відчувають дискомфорту, оскільки кістки і м'язи міцні, суглобова рідина добре змащується і рух це добре. Насправді біль не залежить від хряща, оскільки він не має іннервації. Ми повинні демістифікувати той факт, що знос суглобів та остеоартроз повинні заподіювати непоправний біль ".

Скільки часу займає підготовка до марафону?

  • "З кожним випадком слід проконсультуватися з фізичним тренером, але, загалом кажучи, якщо ви ніколи не бігали, потрібно приблизно півтора року підготовки. А якщо ви вже бігали, півроку. Також бажано піти до лікар для стрес-тесту. Мало того, що ноги працюють у марафоні, це також вимагає великих зусиль від серця ".