В пошуках спалювати калорії Y схуднути, це нормально чути для спалювання жиру потрібно бігати більше двадцяти хвилин.
У сьогоднішній статті ми вам це розповімо наскільки правдивим є це твердження а як можна вплинути на ваш план схуднення.
В основному ми пояснимо, чи потрібно бігати 20 хвилин, щоб почати спалювати жир.
Ми також пояснимо найпоширеніші помилки під час бігу та схуднення!
Це те, що ви знайдете!
ЧИ ТРЕБАТЬ БІГАТИ БІЛЬШЕ 20 ХВИЛИН, щоб спалити жир?
Щоб правильно зрозуміти обсяг цього твердження, необхідно пам'ятати про це для нашої щоденної діяльності (працює в комплекті) наш тіло потребує енергії.
Для отримання цієї енергії в основному використовує наш організм жири та вуглеводи, і відповідно до різних факторів виберіть, яке буде основним джерелом для використання.
Коли людина відпочиває або виконує низька активність в енергії (і ви не витрачаєте цілий день на їжу вуглеводів), більша частина енергії, що використовується, буде за рахунок жиру.
Однак, коли ваша потреба в енергії значно зростає (наприклад, коли ви переходите з стан відпочинку для бігу), наше тіло буде в основному використовувати a швидше джерело живлення, як вуглеводи.
Тому, хоча це правда, що протягом перші хвилини пробіжки Ви будете використовувати більше енергії з вуглеводів не означає, що ви не горите калорій які допоможуть вам схуднути і зменшити жирові відкладення.
Тобто не слід плутати, звідки організм отримує енергію, з калоріями, які ви спалюєте під час бігу; оскільки визначальним фактором для схуднення буде генерувати дефіцит калорій (витрачайте більше калорій, ніж споживаєте).
Неважливо, що протягом перших 20 хвилин (або десяти чи п’ятнадцяти) ви використовуєте більшу кількість вуглеводів для енергії, але кількість спалених калорій під час і після фізичних навантажень.
МАЛЕНЬКА НАУКА ДЛЯ ПОЯСНЕННЯ ПРОБЛЕМИ
Якщо ви все ще сумніваєтесь, ми вам покажемо деякі дослідження це покаже це не потрібно бігати протягом декількох годин, щоб побачити, як ви виграєте від бігу як фізичного навантаження для схуднення:
❶ В а Вивчення, групу жінок із надмірною вагою було віднесено до однієї з двох груп, які тренувались 5 днів на тиждень наступним чином:
❯❯❯ Група 1: Провів лише одне вправу
❯❯❯ Група 2: Виконання такої ж кількості вправ, але меншими сеансами (лише 10 хвилин).
Обидві групи зробили своє тренування поступово, починаючи з 20 хвилин до 40 хвилин.
РЕЗУЛЬТАТ: Через двадцять тижнів жінки, які виступали короткі тренування схудли на 20 кілограмів, порівняно з 14 фунтами в одній тренувальній групі.
❷ Інше Вивчення намагався визначити, чи є 3 сеанси по 10 хвилин тренувань на день та 2 заняття по 15 хвилин на день настільки ж ефективними для поліпшення VO2max та досягнення втрати ваги.
Дослідники виявили, що через 12 тижнів фізичні навантаження з короткими інтервалами (10 або 15 хвилин) має подібні ефекти у формі та зниженні ваги.
ВИСНОВКИ
✔ Жир зберігається і може використовуватися для отримання енергії, але щоб позбутися від нього, потрібно використовуйте більше калорій з яких ви споживаєте.
✔ Якщо у вас є час бігати лише 20 хвилин, використовуйте свій час і насолоджуйтесь пробіженими кілометрами.
Якщо ви супроводжуєте це коротке фізичне навантаження правильним харчуванням, ви можете отримати хороші результати.
✔ Ніколи не забувайте про це біг недостатньо для схуднення, оскільки немає жодного способу, що за 1 годину вашого дня (або часу, який ви використовуєте для бігу) ви виправите залишилися 23 години поганих харчових рішень, які приймаєте.
ПОРАДИ ПО СУШЕННЮ!
Це найкращі поради щодо схуднення здоровим способом!
Схудніть, бігаючи: помилок, яких Ви повинні уникати
Багато разів, ми чуємо такі слова: "Я не зрозумів. Я постійно займався фізичними вправами більше 2 років і Я застряг на вазі. Я не можу змусити свою вагу знизитися. Я щось роблю не так?.
Подібні історії вони не перестають повторюватися.
Бігуни, які роблять майже все правильно, але допускають деякі (або деякі) помилки, які призводять до застою і навіть збільшення ваги.
Вони хочуть схуднути бігом, але не можуть.
Ми вже пояснили деякі основні поняття про схуднення бігом, тепер пояснимо помилки, яких слід уникати.
❱ Ви завжди робите те саме
Це може бути одна з головних помилок, коли мова йде про схуднення бігом.
Ваше тіло вміщується, адаптується.
Якщо ти не надішлеш йому нових стимулів, йому буде потрібно менше енергії (калорій) для виконання вправи.
Якщо ви бігаєте 3 дні на тиждень, 1 годину завжди з однаковою інтенсивністю, то, швидше за все, ваша вага досягає часу, який застоюється, навіть збільшується.
Змінюйтесь, коли тільки можете. Надайте різноманітність тренуванням.
✓ ПОРАДА: Якщо ви ходите на пробіжку, робіть різні сеанси, наприклад фартлеки, зміни ритму, серії на схилі, швидкість, гірський біг, біг на піску, а також заняття різними видами спорту, які допоможуть вашому тілу не осісти.
❱ Вдень ви їсте мало, а вечеря жорстока
«Я встаю вранці, п’ю каву та печиво, щоб швидко йти на роботу. Опівдні з’їдаю щось швидко і легко. Вдень я йду тренуватися, а вночі ... я атакую холодильник.»
Не харчуючись достатньо вдень, додаючи зусиль до тренувань, ти приїжджаєш вночі дуже голодним і робиш помилки, через які споживання енергії цього дня стає жорстоким.
Деякі люди споживають 1000 калорій протягом дня, а інші 2000 лише за одну звірину вечерю.
Намагайтеся їсти продукти, які дозволяють довше залишатися ситими. Їжте поживну їжу.
Намір полягає в тому, щоб під час обіду ви не приїхали з великим апетитом, оскільки ви забезпечите необхідними поживними речовинами для правильного функціонування вашого тіла.
❱ Будьте обережні у вихідні
«Протягом тижня я харчуюсь правильно. Я нормально тренуюсь під час занять плаванням, бігом та тренажерним залом. Коли настають вихідні, вся ця стабільність порушується кілька годин сну, бенкетування та клювання.»
Ще одна дуже поширена помилка, коли йдеться про схуднення бігом, вони доглядають за собою протягом 5 днів і за 2 дні руйнують все, чого досягли.
Звичайно, це нормально, що після цілого робочого тижня ви любите частуватися смачною їжею або проводити час з друзями.
Проблема полягає в тому, що ви їсте фаст-фуд або їжу з великою кількістю калорій цілі вихідні.
Ваше тіло приймає набагато більше калорій, ніж потрібно.
Лікувати себе непогано, але наповнити вихідні шкідливою їжею - велика помилка.
Забудьте їсти по-божевільному і провести всю неділю, лежачи на дивані, дивлячись фільми.
ПОРАДА: Будьте фізично активними та харчуйтеся розумно.
❱ Ви мало робите вправи
Вам може здатися, що ви достатньо вправляєтесь, але помиляєтесь. Нормально, що якщо ви починаєте тренувальний план із 3 днів, ви худнете, якщо прийшли з більш пасивного або сидячого часу.
З часом ваше тіло буде просити більше.
Математично сума повинна бути чіткою.
Протягом тижня ви, мабуть, вживали більше калорій, ніж ваше тіло вжило.
Спробуйте збільшити свої тренувальні дні, змішуючи такі види спорту, як біг + плавання або їзда на велосипеді + тренажерний зал.
На додаток до фізичних вправ, не соромтеся додавати більше калорій у свою історію щоденні заняття як ходьба, підйом по сходах, гра з дітьми або відвідування музею.
❱ Їжте розумно
Багато людей вважають, що біг є чарівним і що, починаючи кілька кілометрів на день, вони можуть легко і без зайвих зусиль схуднути.
Однак, хоча біг це чудовий вид спорту, щоб збільшити наші витрати калорій, це не магія і якщо ви намагаєтеся схуднути не маючи належного плану, ви, мабуть, не встигнете.
Для худнути бігаючи і здоровим способом вам знадобиться знайти калорійний баланс адекватно між споживаними калоріями та витраченими.
Спосіб схуднення (усунення накопиченого жиру) буде шляхом утворення негативний енергетичний баланс, тобто ми повинні витрачати більше енергії, ніж споживаємо.
Складність у пошуку цього від’ємного балансу полягає в чому надмірно зменшити кількість споживаних калорій може негативно вплинути на ваше здоров'я Y спортивна діяльність.
Дієта, заснована на дієті низькокалорійне споживання, це призведе до дефіциту енергії, через який у вас не буде енергії, необхідної для запуску та здійснення всіх ваших щоденних дій.
Безпосереднім наслідком буде це ви будете відчувати слабкість і без бажання бігати, ви, мабуть, увійдете у вищий стан бездіяльності та в довгостроковій перспективі вплинете на своє здоров’я.
Інша крайність, біг і підтримка завищеного споживання калорій, так само приведе вас до невдачі, оскільки якщо ви споживаєте більше калорій, ніж споживаєте щодня, неминуче відбуватиметься збільшення ваги та накопичення жиру в організмі.
Отже, виклик у кожного бігуна, який хоче використовувати біг як інструмент для спалювання жиру, буде досягти витрати більше калорій, ніж ви споживаєте, але робіть це розумно.
Тож якщо ви спробуєте схуднути, бігаючи, не вносячи коригувань у своє щоденне харчування, ви будете приречені.
Причина проста, біг збільшує наші витрати енергії, але якщо ви не коригуєте свій раціон, такі витрати не стане значущим щоб дозволити вам схуднути в довгостроковій перспективі.
ПРИКЛАД
Для приклад, для бігуна вагою 70 кілограмів легкий пробіжок 8 кілометрів (50 хвилин бігу) дає витрати енергії приблизно 450/500 калорій.
Багато бігунів закінчують біг і відчувають голод, і з цієї причини вони, як правило, їдять перше, до чого можуть дійти, і в перебільшених кількостях.
А) Так, ненавмисно, може перевищувати ці 450/500 калорій занадто багато вони провели біг, отже вони не схуднуть.
Проблема полягає в тому, що за винятком просунутих бігунів, які виконують інтенсивні та/або тривалі тренування, більшість бігунів, як правило, не мають набагато більшого енергоспоживання, ніж це.
Хоча це і важливі енергетичні витрати, не компенсує недостатнє щоденне харчування на основі надзвичайно калорійної та обробленої їжі.
Безсумнівно, біг - це дуже корисний інструмент для схуднення, але для його досягнення ви повинні внести необхідні модифікації, які дозволять нам зменшити споживання калорій, щоб ми могли одночасно бігати і худнути.
Якщо ви хочете схуднути і бути в хороша фізична форма Y здоровий, найкраще, що ви можете зробити, це включити здорові харчові звички та достатню фізичну активність.
Напевно, як все змінилося в нашому житті, це може коштувати і вимагати зусиль, але, без сумніву, воно того варте, і якщо ви дійсно цього хочете, можете досягти цього.
❱ Ви зловживаєте спортивними гелями та напоями
В останні роки це дуже нормально спостерігати бігуни, тренування з енергетичними гелями та/або спортивними напоями в руках і поясах.
Таким чином, ми бачимо їх день за днем у короткі тренувальні заняття, використовуючи цей тип добавки, щоб отримати більші спортивні показники, пробігти швидше або більше кілометрів і таким чином досягти втрати ваги.
Однак через деякий час із такою рутиною вони часто це виявляють вони не змогли схуднути і вони, можливо, навіть набрали вагу.
Хоча недоречно встановлювати гелі та спортивні напої як єдину відповідальну особу, ми не сумніваємось у цьому сприяють споживанню калорій що не використовуючись як енергія під час бігу, це може сприяти збільшенню ваги та збільшення жиру в організмі.
ВАЖЛИВО
енергетичні гелі вони вносять свій внесок швидко всмоктуючі вуглеводи і може бути корисним для тренувань або тривалих змагань (довше 90 хвилин).
головна мета енергетичних гелів, це так уникати виснаження запасів глікогену, спосіб зберігання вуглеводів для використання їх для енергії.
спортивні напої, крім забезпечення вуглеводами, вони, як правило, забезпечують важливі електроліти, такі як калій і натрій; і його основною метою є запобігати зневодненню Y сприяти спортивним показникам.
Поки під час певних тренувань Може бути корисним бити втома та зневоднення, Зловживаючи ними та споживаючи їх під час усіх тренувань, виробляється лише надмірне споживання вуглеводів та калорій завадить вам схуднути.
Для більшість бігунів, споживання енергетичних гелів у навчання тривалості менше 90 хвилин є абсолютно непотрібним, оскільки на той час запаси глікогену зазвичай не вичерпуються існуючі в нашому тілі.
У той же час, якщо ви щодня добре зволожуєтесь, ваш навчання вони з одного тривалість менше 60 хвилин, і ви не працюєте при надмірно високих температурах, зневоднення це не повинно бути проблемою і для вас.
ПАМ’ЯТАЙТЕ:
Нарешті, пам’ятайте, якщо ваша мета - схуднути та покращуйте свої спортивні показники, єдиний секрет - наполегливість.
Біжи, додай кілометри і адекватна дієта - це ті, які дозволять вам збільшити витрати енергії і тим самим схуднути; Якщо під час бігу ви збільшите споживання калорій більше, ніж витратите, навряд чи ви його досягнете.
Призначення фізичних вправ у декількох коротких приступах проти одного безперервного сутички: вплив на прихильність до лікування, кардіореспіраторну підготовленість та втрату ваги у жінок із зайвою вагою. (Якичич та ін.)
Вплив тривалих та коротких вправ на фізичну форму та втрату ваги у жінок із зайвою вагою. (Шмідт та ін.)