Апельсиновий сік - найпопулярніший фруктовий сік у всьому світі і здавна є основним продуктом для сніданку.
Телереклама та маркетингові слогани описують цей напій, безсумнівно, натуральним та корисним.
Однак деякі вчені та експерти з питань харчування стурбовані тим, що цей солодкий напій може завдати шкоди здоров'ю.
У цій статті розглядається апельсиновий сік та його користь чи шкідливість для здоров’я.
Від саду до вашої склянки
Більшість соків, що купуються в магазинах, не виробляються простим віджиманням свіжозібраних апельсинів і розливанням соку в пляшки або коробки.
Швидше, вони виробляються за допомогою суворо контрольованого багатоетапного процесу, і сік може зберігатися у великих резервуарах протягом року до упаковки.
Спочатку апельсини миють і віджимають машиною. Целюлоза і масла видаляються. Сік піддається пастеризації для інактивації ферментів та знищення мікробів, які в іншому випадку можуть зіпсувати продукт.
Потім частина кисню видаляється, допомагаючи зменшити окислювальну шкоду вітаміну С під час зберігання. Сік, що зберігається у вигляді замороженого концентрату, випаровується, щоб видалити більшу частину води.
На жаль, ці процеси також видаляють сполуки, що забезпечують аромат і аромат. Потім деякі з них додають до соку з ретельно перемішаних смакових упаковок.
Нарешті, перед упаковкою сік апельсинів, зібраних у різний час, можна змішати, щоб мінімізувати коливання в якості. М’якоть, яка після екстракції піддається подальшій обробці, додається назад до деяких соків
АНОТАЦІЯ
Сік супермаркету - не простий продукт, яким він видається. Проходить складну багатоступеневу обробку і може зберігатися у великих резервуарах до року до упаковки для продажу в магазинах.
Сік проти цілих апельсинів
Апельсиновий сік та цілі апельсини поживно схожі між собою, але є деякі важливі відмінності.
Зокрема, у порівнянні з цілим апельсином, порція апельсинового соку містить значно менше клітковини і приблизно вдвічі більше калорій та вуглеводів, які є переважно фруктовим цукром.
Ось детальніший огляд харчової цінності чашки (240 мл) апельсинового соку порівняно із середнім апельсином (131 грам), як порція фруктів:
Апельсиновий сік Свіжий апельсин
- Калорії 110 62
- Жир 0 грам 0 грам
- Вуглеводи 25,5 грам 15 грам
- Клітковина 0,5 грама 3 грами
- Білок 2 грами 1 грам
- Вітамін при 4% від RDI 6% від RDI
- Вітамін С 137% від RDI 116% від RDI
- Тіамін 18% від RDI 8% від RDI
- Вітамін B6 7% від RDI 4% від RDI
- Фолієва кислота 11% від RDI 10% від RDI
- Кальцій 2% від RDI 5% від RDI
- Магній 7% від RDI 3% від RDI
- Калій 14% від RDI 7% від RDI
Як бачите, вміст поживних речовин у цілих апельсинах та соках подібний. І те, і інше є прекрасним джерелом вітаміну С, який підтримує імунітет, і хорошим джерелом фолієвої кислоти, яка допомагає зменшити ризик деяких вроджених вад при вагітності.
Однак сік був би ще більшим у цих поживних речовинах, якби деякі з них не втрачалися під час обробки та зберігання.
Наприклад, в одному дослідженні покупний апельсиновий сік мав на 15% менше вітаміну С і на 27% менше фолієвої кислоти, ніж апельсиновий сік, вичавлений удома.
Хоча апельсини та апельсиновий сік не вказані на етикетках харчових продуктів, вони також багаті флавоноїдами та іншими корисними рослинними сполуками.
Деякі з них знижуються під час переробки та зберігання апельсинового соку.
Крім того, одне дослідження показало, що порівняно із сирим апельсиновим соком пастеризований апельсиновий сік мав на 26% меншу антиоксидантну активність відразу після термічної обробки та 67% меншу антиоксидантну активність приблизно через місяць зберігання.
АНОТАЦІЯ
В порції апельсинового соку 8 унцій (240 мл) приблизно вдвічі більше калорій і цукру, ніж у цілому апельсині. Вміст його вітамінів і мінералів подібний, але сік втрачає деякі корисні вітаміни та рослинні сполуки під час переробки та зберігання.
Чи є деякі типи здоровішими?
Найздоровішим видом апельсинового соку є той, який ви вичавлюєте вдома, але це може зайняти багато часу. Тому багато хто вирішує купувати апельсиновий сік у супермаркеті.
Менш корисні варіанти - напої зі смаком апельсина, які містять лише невеликий відсоток справжнього соку, а також різні добавки, такі як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та жовтий харчовий барвник.
Здоровішим варіантом є 100% апельсиновий сік, незалежно від того, зроблений він із замороженого концентрату апельсинового соку або ніколи не заморожений. Ці два варіанти схожі за харчовою цінністю та смаком.
Магазини також продають апельсиновий сік з додаванням кальцію, вітаміну D та інших поживних речовин. Однак через високу кількість калорій ви не повинні пити його лише за ці додаткові поживні речовини. Натомість прийом додаткових таблеток - це безкалорійний спосіб заповнити будь-які прогалини в раціоні.
Якщо ви стежите за споживанням калорій, ви можете придбати напої з апельсиновим соком, які сприяють зменшенню на 50% калорій і меншому вмісту цукру, ніж звичайний апельсиновий сік.
Однак ці напої містять додану воду та замінники цукру, або природні, такі як стевія, або штучні, такі як сукралоза та ацесульфам калію, яких ви можете уникнути. Якщо вони включені, вони будуть перераховані у списку інгредієнтів.
Нарешті, ви можете вибрати кількість м’якоті, яку хочете в апельсиновому соку. Додаткова м’якоть не додає достатньої кількості клітковини, щоб змінити кількість на етикетці харчових продуктів у порівнянні з соком без м’якоті, але вона забезпечує корисні рослинні сполуки, включаючи флавоноїди.
АНОТАЦІЯ
Найпоживніший варіант магазинного соку - це 100% апельсиновий сік з додатковою м’якоттю. Найгірші варіанти - напої зі смаком апельсина, які містять мало справжнього соку разом із доданим цукром.
Можливі переваги
Майже 80% людей не дотримуються рекомендованого щоденного споживання фруктів, що становить дві чашки на день для середньостатистичної дорослої людини. Апельсиновий сік доступний цілий рік і має стабільну якість, що робить його зручним та смачним способом допомогти вам задовольнити свою квоту на фрукти.
Плюс, як правило, це коштує менше, ніж цілі апельсини. Тому це може допомогти тим, хто має суворий бюджет, дотримуватися своїх щоденних рекомендацій щодо фруктів.
Тим не менше, фахівці з харчування радять вибирати цілі фрукти замість соку і можуть зауважити, що фруктовий сік не повинен становити більше половини вашої щоденної квоти на фрукти, що означає не більше однієї чашки (240 мл) на день для середньої дорослої людини.
Кілька досліджень перевірили користь апельсинового соку для здоров’я серця і припускають, що він може підвищити ваш антиоксидантний статус та захистити від пошкодження вільними радикалами холестерину, який є фактором ризику розвитку атеросклерозу.
Однак ці дослідження спонсоруються компаніями або групами, зацікавленими у продажу більше апельсинового соку та/або вимагають від людей пити більшу кількість апельсинового соку, наприклад, дві чашки на день або більше.
АНОТАЦІЯ
Апельсиновий сік може допомогти вам досягти вашої фруктової мети - дві порції на день, але він не повинен складати більше половини вашої щоденної квоти на фрукти. Це означає, що вам слід обмежити споживання однією порцією соку щодня.
Можливі недоліки
Хоча апельсиновий сік пов’язаний з деякою користю для здоров’я, він також має недоліки, пов’язані головним чином з його калорійністю та його впливом на рівень цукру в крові.
Калорійний
Фруктовий сік менш ситний, ніж цілі фрукти, і п’ється швидко, збільшуючи ризик переїдання та набору ваги.
Крім того, дослідження показують, що коли ви п'єте висококалорійні напої, такі як апельсиновий сік, ви не обов'язково вживаєте менше їжі в цілому і можете споживати більше калорій, ніж без соку.
Великі спостережні дослідження у дорослих пов’язують кожну щоденну порцію однієї склянки (240 мл) 100% фруктового соку із збільшенням ваги від 0,2 до 0,3 кг на протязі чотирьох років.
Крім того, коли дорослі та підлітки випивали дві чашки (500 мл) апельсинового соку під час сніданку, це зменшувало спалювання жиру в організмі після їжі на 30% порівняно з питною водою. Частково це може бути пов’язано із солодким соком, який стимулює вироблення жиру в печінці.
Можливо, найбільш стурбованим є вплив апельсинового соку на дітей, оскільки вони є основними споживачами соку та сокових напоїв.
Апельсиновий сік та інші солодкі напої можуть сприяти надмірному споживанню калорій у дітей, а також карієсу.
Розведення апельсинового соку не обов'язково зменшує стоматологічний ризик, хоча це може зменшити споживання калорій.
Може підвищити рівень цукру в крові
Апельсиновий сік також може підвищити рівень цукру в крові більше, ніж цілі апельсини.
Глікемічне навантаження, яке є мірою того, як якість і кількість вуглеводів у їжі впливає на рівень цукру в крові, коливається від 3 до 6 для цілих апельсинів і від 10 до 15 для апельсинового соку.
Чим вище глікемічне навантаження, тим більша ймовірність того, що їжа підвищує рівень цукру в крові.
Щоб допомогти подолати деякі з цих недоліків апельсинового соку, вчені перевірили переваги додавання до соку апельсинових вичавок - багатих флавоноїдами залишків та клітковини апельсинів, вилучених із сегментів, розбитої м’якоті та серцевини.
Попередні дослідження на людях показують, що додавання вичавки до апельсинового соку може допомогти зменшити його вплив на рівень цукру в крові та поліпшити почуття насичення.
Однак необхідні додаткові дослідження, а збагачений вичавками апельсиновий сік ще не доступний у магазинах.
АНОТАЦІЯ
Регулярне вживання апельсинового соку може сприяти надмірному споживанню калорій та збільшенню ваги. Це також може підвищити рівень цукру в крові більше, ніж цілий апельсин, і може збільшити ризик карієсу.
Завершення
Хоча за поживністю схожий на цілі апельсини, апельсиновий сік містить дуже мало клітковини, але в два рази більше калорій і цукру.
Це може бути простий спосіб досягти рекомендованого споживання фруктів, але це може спричинити стрибки рівня цукру в крові і навіть збільшення ваги.
Найкраще обмежитися не більше 8 унцій (240 мл) на день.
Ще краще, якщо ви можете, по можливості замість соку вибирайте цілі апельсини.
Харчова цінність солодкої картоплі
Харчова цінність солодкої картоплі Солодкий картопля є основним продуктом у багатьох частинах світу. Вони є хорошим джерелом ...
Чи можу я їсти кавун, якщо у мене діабет?
Чи можна їсти кавун, якщо у мене діабет? Діабетики можуть їсти кавун Кавун, як правило, фаворит ...
Що можна їсти, якщо у мене гестаційний діабет?
Список продуктів харчування та інше Якщо у вас діагностовано гестаційний діабет або ви стурбовані тим, що це може бути фактором ...
17 найкращих продуктів для зниження рівня цукру в крові
Для людей з переддіабетом, діабетом або іншими захворюваннями, що впливають на рівень цукру в крові, дієта є невід'ємною частиною ...
Замочені волоські горіхи для контролю діабету
Чи слід їсти замочені волоські горіхи для контролю діабету? Ось деякі переваги популярного волоського горіха. Відомо, що ...
Підвищте свій імунітет за допомогою правильних поживних речовин: докладний посібник
Харчування здоровим є життєво важливим для формування хорошого імунітету. Здорова їжа допомагає активувати правильні сигнали в наших ...
Чи корисна морква для хворих на цукровий діабет?
Деякі люди вважають, що морква підвищує рівень цукру в крові і що люди з діабетом ...
Олія рисових висівок, 9 дивовижних переваг
Олія рисових висівок добувається з рисових висівок, зовнішнього шару рисового зерна. Я знаю…
Чи має Гуанабана (фрукти, соус) користь для здоров’я?
Гуанабана Гуанабана - тропічне фруктове дерево з вершковою м’якоттю. Люди традиційно використовували всі частини дерева ...
Едамаме, аналіз деяких його переваг для здоров’я.
Едамаме - це незріла соя, що вживається цілою. Соя є однією з найпопулярніших харчових культур ...