Амалія Панея | @amaliapanea | Мадрид | 20.05.2015

фітнес

Дієтолог пояснює нам, як нам їсти, виходячи з наших цілей як бігунів: покращити наші спортивні показники або покращити свою вагу.

“Харчуєтеся, щоб мати хороший спортивний результат і сповна насолоджуватися нашим спортивним досвідом? Або бігти, щоб скинути кілька кілограмів (або не набрати їх) і компенсувати, що ми їмо більше, ніж нам насправді потрібно? Ось такі запитання задає нам Алекс Перес, дієтолог із GO fit centres.

За словами цього експерта, "бігуни, які часто тренуються і які ставлять змагальні цілі (півмарафони, марафони, траси тощо) вони повинні забезпечувати своїм харчуванням високоякісну їжу ".

“Вуглеводи (рис, макарони, хліб, бобові, картопля ...) повинні бути основним джерелом енергії для бігуна. Постачання високобіологічного білка також є важливим (особливо з м’яса, риби та яєць, з молочних продуктів та добре доповнених овочів). Важливо вживати багато вітамінів і мінералів, оскільки енергетичний обмін цього вимагає (з овочів та фруктів). Незамінні жирні кислоти омега3 та омега6 (насіння, горіхи та риба) повинні бути присутніми в раціоні кожного спортсмена, але особливо у бігунів ”, - зазначає він.

Сніданок

На думку цього експерта, снідати означає "відірватися від того, щоб не їсти". "Ми перейшли від відпочинку вночі до активності, і, можливо, 9-10 годин пройшло між вечерею та сніданком".

Давайте подивимось, хто збирається робити інтенсивну ранкову зарядку без належного сніданку! "Наша ефективність буде не такою, як очікувалось, ми можемо навіть знепритомніти або втратити, якщо будемо занадто сильно натискати", - говорить він.

З цієї причини цей дієтолог рекомендує добре вживати вуглеводи (хліб або крупи) разом з деякими фруктами, трохи молочних продуктів (йогурт, свіжий сир або молоко) або трохи шинки, води та кави.

Їжа

Полуденна трапеза, як правило, є основною. Алекс Перес рекомендує хорошу тарілку з макаронами або рисом разом з овочами або салатом, білком високої біологічної цінності (нежирне м’ясо або риба) та молочним або фруктовим десертом. "Найбільш відповідна структура - це полуденна їжа", - вказує він.

Вечеря

"Це має бути відновно, але не надто рясно", - каже Перес. "Структуру обіднього прийому їжі можна екстраполювати на вечерю, але беручи до уваги, що, можливо, така ж кількість не потрібна, і що процес травлення повинен сприяти", додає він. Цей дієтолог рекомендує готувати овочі краще, ніж у салаті, рибу та яйця краще м’яса.

Закуски

"Залежно від того, як у нас є повсякденний графік, можна розподілити перекус середнього ранку (фрукти, йогурт або невеликий бутерброд - хороший варіант) або перекус (такий самий, як і вранці)", - сказав він. - каже Перес.

Зволоження

Для цього дієтолога це не менш важливо, ніж їжа. «Працездатність сильно погіршується, коли ми перевищуємо певний рівень втрати рідини в організмі; багато фізіологічних функцій можуть бути змінені зневодненням, піддаючи ризику не тільки хороший спортивний досвід або поліпшення нашого фізичного стану, але й здоров'я », - говорить він.

"Випивання 150-200 мл рідини кожні 15-20 хвилин може бути адекватним керівництвом щодо гідратації, хоча ви повинні знати себе і адаптувати споживання рідини до своїх реальних потреб", - додає він.

Зоряна їжа

Ось основні продукти харчування, за словами Алекса Переса, у раціоні будь-якого бігуна:

Фрукти: банан, манго, апельсин, груша, папайя, полуниця, диня ... всі багаті цукром, вітамінами та мінералами та іншими фітонутрієнтами, яких не повинно бракувати у нашому раціоні.

Овочі: мангольд, шпинат, капуста та всі її різновиди, зелена квасоля ... які забезпечують вітамінами та мінералами

Овочі: помідор, перець, баклажани, кабачки, огірок ... з великою кількістю вітамінів і мінералів.

Мучний: макарони, рис, картопля, бобові, хліб ... вуглеводи - головні герої.

Білки: м'ясо, риба та яйця, замінники ... основний запас білка високої біологічної цінності.

Молочні продукти: молоко, йогурт, сир ... багаті кальцієм і вітамінами, з білком високої біологічної цінності.

Горіхи та насіння: мигдаль, фундук, волоські горіхи, фісташки, насіння соняшнику, кунжут, гарбуз ... багаті моно та поліненасиченими жирами, білками, вітамінами та мінералами.

Поживна поліхроматизм

Цей термін позначає різнокольорові салати. "Чим більше різноманітності кольорів салату, тим більше гарантій буде, що насиченість вітамінами та мінералами буде максимальною", - каже Перес.

Просто салат: досить бідний? Салат, помідор, редис, кукурудза, перець, цибуля, буряк, оливки, манго, ананас ... максимальне поживне багатство. "У вуглеводі найбільше не вуглеводів, а мікроелементи (вітаміни, мінерали та багато інших фітонутрієнтів), необхідні для енергії та відновлення метаболізму", - зазначає він. "Будь-який невеликий дефіцит може перешкодити хорошому одужанню", - говорить він.

Меню для бігунів

Зверніть увагу на меню, яке рекомендує Алекс Перес:

Сніданок: цільнозерновий хліб з помідорами та олією та трохи шинки або сиру. Йогурт. Фруктовий салат з волоськими горіхами. Кава.

Середина ранку: Фрукти або йогурти.

Харчування: Макарони з цільної пшениці з помідорами та базиліком. Курка з мигдалем. Багатобарвний салат. Апельсин з корицею та медом. Макарони з цільної пшениці багаті на повільно поглинаючі вуглеводи та вітаміни групи В, важливі для енергетичного обміну.

Перекус: Фрукти або йогурти. Горіхи.

Вечеря: Макаронний суп з овочами. Папілот лосося. Йогурт з яблучним соусом. Лосось багатий на омега 3, протизапальну та антикоагулянтну незамінну жирну кислоту.

"Важливо передбачити 60-90 хвилин між останнім прийомом їжі та тренуванням або змаганням", - говорить експерт. "Особиста терпимість і тип їжі можуть скоротити або подовжити час між такими заходами", - додає він.

"Відновлення повинно відбуватися за допомогою легкої їжі (легкозасвоюваної), але компетентної у поживному відношенні: вуглеводів, нежирного білка (з невеликою кількістю жиру), хорошого салату та насиченого фруктового десерту", - говорить Перес. «Таким чином, ми поповнюємо запаси глікогену в м’язах, відновлюємо м’язові волокна та покращуємо обмінні та імунні функції. Не забуваючи про регідратацію », - наголошує він.