Біг із зайвою вагою: так чи ні?
Крім того, для початківця бігуна із зайвими кілограмами бажано починати з швидкої ходьби і поступово будувати аеробну базу.
У вас надмірна вага і ви хочете позбутися його бігом? У такому випадку вам потрібно звернути увагу на кілька важливих фактів, інакше біг може принести вам більше шкоди, ніж користі. Особливо, якщо ти взагалі не займався спортом.
Залиште це тренеру
Якщо ви не можете оцінити свою фізичну силу і боїтеся, що зайві кілограми можуть пошкодити кебас та спричинити загальне навантаження на опорно-руховий апарат, шукайте досвідченого тренера у вашій місцевості. В ідеалі той, хто працює зі спортивним лікарем. "Або почніть одразу зі спортивного лікаря, який огляне вас і порекомендує ідеальну спортивну діяльність. Непогано почати зі спіроергономічного обстеження, яке покаже стан підготовки ", - рекомендує Марек Войнік.
Для нетренованих швидка ходьба - ідеальний початок
Продовжуйте рухатися повільно! У цьому випадку це правда на 100%. Якщо у вас є зайві кілограми і ви регулярно не рухаєтесь, ви можете пошкодити кеб, але також можете втратити мотивацію, наприклад через м’язову лихоманку. "Не добре для початківців із зайвою вагою починати бігати одразу. Я рекомендую дотримуватися розрахунку частоти пульсу, починаючи з швидкої ходьби, а згодом поєднуючи це з бігом (індійський біг) ", - радить досвідчений тренер з бігу Марек Войнік, який дотримується думки, що бути нерухомим означає пересуватися туди, куди не треба" т потрапляє в енергію. "Нашому тілу судилося виконувати щонайменше 7000 кроків на день, в ідеалі 10 000. Я розумію, що в наш час, коли ми багато подорожуємо і сидимо на роботі, це непросто", - додає він. Але це не виправдання, адже якщо ви хочете, ви можете зробити що завгодно.
Побудова аеробної бази
Як будується аеробна база? Тільки чесним і регулярним тренуванням. "Ви можете досягти цього, тренуючись щонайменше 3 рази на тиждень по 60 хвилин при середньому навантаженні, тобто при 70 відсотках від максимальної частоти пульсу", - радить тренер. Отже, спочатку потрібно з’ясувати максимальну частоту пульсу (MPF). Для цього існує кілька формул. Найпростіший спосіб обчислити MPF - це для чоловіків відняти вік від 220, а для жінок від 226. Або інший варіант - відняти половину свого віку від 205. Потім ви можете легко обчислити 70 відсотків результату. В ідеалі вам слід користуватися пульсометром під час бігу і уважно стежити за пульсом.
Переконайтеся, що у вас є відповідне взуття
Кросівки важливі для кожного бігуна. Якщо у вас надмірна вага, це правда вдвічі. Тому зверніться до спеціалізованого магазину, де після тесту порекомендують взуття на замовлення.
Просто бігати недостатньо
Під час бігу в основному напружуються м’язи нижньої частини тіла, тому важливо включати в тренування компенсаційні види спорту. В іншому випадку у вас може виникнути дисбаланс м’язів. «Щоб не виконувати лише одностороннє навантаження, ми можемо чергувати заходи на витривалість (плавання, їзда на велосипеді). Наприклад, коли тренуєтеся 4 рази на тиждень, може бути одне велотренування. Також двічі на тиждень я рекомендую вправляти все тіло за допомогою ряду вправ із власною вагою, спокійно навіть після бігових тренувань. Це займе максимум 20 хвилин ", - рекомендує тренер і захоплений бігун в одній особі.
Розроблено у співпраці з тренером з бігу Мареком Войником з www.itrener.sk
Джерело фото: flickr.com
Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:
3 поради, як спалити більше калорій під час бігу
Біг є ефективною формою вправ для спалювання жиру та калорій.
5 додаткових кардіозаходів для бігуна
Ніде не написано, що єдиною кардіотренажером, яку повинен робити бігун, є просто біг.
5 порад, як не відмовлятися від бігу
Не знаєте, як зробити біг невід’ємною частиною вашого способу життя? Спробуйте з нашими порадами.
Автор статті
Мгр. Мірка Сучарова
Редактор, копірайтер. Дізнайтеся більше на моєму сайті: