Підтримка форми вимагає великої напруженої роботи, тому важливо займатися фізичними вправами через рівні проміжки часу. Але ми всі добре знаємо, що не завжди можна бути активними, і іноді навіть кілька вихідних перетворюються на довшу перерву. Подивіться, що відбувається, коли вваше тіло на деякий час раптово припиняє вправи.

Рівень здоров’я

Щоб зрозуміти, що стоїть за усім цим, важливо спочатку знати якомога більше оцінити та визначити кількісно рівень здоров’я. Ми не всі однакові, коли справа стосується нашого тіла та рівня здоров’я. Ми по-різному практикуємось, ми займаємося різними видами спорту, різнимось за віком і головне, у нас є унікальні дані сильні та слабкі сторони. В результаті, ефект раптової бездіяльності проявляється у всіх по-різному. Однак для оцінки цього рівня використовуються стандартні показники.

Одним з найважливіших варіантів вимірювання є вимірювання споживання кисню (VO2), який оцінює різницю в концентрації кисню між кров’ю, яка залишає серце, і кров’ю, яка повертається до серця.

робите

Спортсмен, у якого вимірюється споживання кисню

Ще один засіб, який використовують фізіотерапевти для вимірювання лактат, що виробляється при певній інтенсивності вправ. Лактат постійно утворюється в організмі людини, і це саме молочнокисла сіль кінцевий продукт метаболізму анаеробного розщеплення глюкози та глікогену відповідно. Цей фактор втоми, лактат, виробляється м’язами, коли кількість кисню обмежена, тому він є непрямим показник ефективності організму при доставці кисню до тканин.

Згодом з'являються й інші показники, такі як витривалість, сила і гнучкість м’язів. З ними пов’язані тести в тренажерному залі, які включають рукоятки, присідання, дошки, торкання пальців тощо. Але за словами Андреаса Бергдала, доцента кафедри серцево-судинної фізіології в Університеті Монреаля Конкордія, ці тести є занадто суб’єктивний порівняно з вимірюванням споживання кисню або лактату.

Нарешті, існує наука ендокринологія, яка оцінює наслідки фізичних вправ ґрунтується на рівні гормонів, обміні речовин, зростанні та розвитку, функціонуванні тканин та ряді інших речей.

Як фізичні вправи впливають на наш організм?

Для того, щоб зрозуміти наслідки раптової фізичної бездіяльності, важливо врахувати наслідки регулярних фізичних вправ. Бергдал стверджує, що регулярні тренування на витривалість ведуть до цього головний наслідок:

• Підвищена здатність серця перекачувати кров
• Підвищена здатність кровоносних судин направляти кров туди, де це потрібно
• Збільшена кількість капілярів (постачання кисню та їжі для м’язів)
• Збільшення кількості та розміру мітохондрій («силових» клітин)

Всі ці зміни призводять до більш ефективного використання кисню і поживні речовини.

"Замість того, щоб надсилати багато крові в живіт, нирки та шкіру з обмеженими можливостями підвищувати працездатність, ваше тіло має навчену здатність використовувати ресурси для максимізації працездатності". - каже Бергдал.

Гаррі Піно, старший фізіолог фізичних вправ у Центрі спортивних вправ медичного центру Нью-Йоркського університету Лангоне, погоджується з тим, що тренування витривалості величезний вплив на організм. "Дослідження показують, що 30 хвилин серцево-судинної діяльності, які регулярно проводяться, не тільки покращать вашу серцево-судинну систему, але й деякі основні функції мобільності". - сказав Піно.

"Чим більше ти в формі, тим важче впадеш".

- Гаррі Піно, старший фізіолог фізичних вправ Центру спортивних вправ медичного центру Нью-Йоркського університету Лангоне

Більше того, Піно стверджує, що регулярні вправи збільшують силу, координацію, стійкість і гнучкість, одночасно покращуючи їх ендокринні маркери, такі як рівень цукру або жиру.

Можливо, здорові, але менш здібні особи

Отже, що відбувається з тілом, коли фізичні навантаження раптово припиняються? Люди, незалежно від того, елітний вони спортсмен або постійний відвідувач фітнес-центру, дуже легко можуть отримати травму, зробити тривалу перерву у фітнесі або просто втратити інтерес до фізичних вправ.

Фізіологи вправи повідомляють, що для таких "на вигляд здорових, але менш здібних людей" наслідки їх нетренування глибокі, але вони значною мірою залежать від початкового рівня особистості. Як сказав Піно: «Чим більше ти в формі, тим важче впадеш». Бергдал також стверджує, що фізична форма спортсмена падає швидше, чим він більш підтягнутий.

"Це означає, що на те, що займає елітний спортсмен на тиждень, особа з сидячим способом життя може зайняти один-два місяці". - каже Бергдал. Елітний спортсмен все ще буде в кращому стані, ніж пециваль, але втратити більший відсоток свого здоров’я у формі.

Для кращого пояснення є відповідна аналогія: ми маємо дві каструлі з водою - одна каструля знаходиться на невеликій відстані від кипіння, а інша гаряча, але все ще далека від кипіння. Обидва горщики охолоджуються до кімнатної температури, але через п’ять хвилин це буде Перший горщик ще тепліший за інший, навіть якщо він втрачає більшу частину загального тепла.

Обнадіюючий спад

Вимірювання споживання кисню VO2 Max є першим вимірювальним рішенням, яке він контролює зменшення м’язової структури, сили, витривалості та координації. Спортсмени в нетренованому режимі не тільки відчують ці зниження, але й можуть очікувати підвищення рівня цукру та артеріального тиску. І деякі зміни відчуються дуже швидко.

Як пояснив Бергдал, аеробні ферменти, що забезпечують їжу для мітохондрій, буде зменшено протягом декількох днів, тоді як адаптація в кровопостачанні зменшується відносно повільно. В основному, місцева метаболічна система значно зменшився порівняно з циркуляцією та потужністю подачі кисню.

"Є дослідження, які свідчать про зниження Від 7 до 10% споживання кисню через 12 днів раптової бездіяльності, 14-15% через 50 днів і 16-18% через 80 днів », - говорить Бергдал.

Як і Бергдал, Піно каже, що наполегливість - це одне з перших відчуттів. У інших здорових людей вони є наслідки неактивного стану помітні вже на першому тижні, хоча в дуже низьких відсотках (менше 5%) як споживання кисню, так і сили м’язів. Піно каже, що це найкраще можна продемонструвати бігунам, які мають найдраматичніші перепади.

Наприклад, Піно згадує людину, яка пробігає 5 км за 20 хвилин. Вже через тиждень бездіяльності час цієї людини погіршується на 10 секунд. Але через 10-14 днів відсотки справді починають падати. Бігуни випробують зменшення м’язової сили, і їх час починає погіршуватися приблизно на 1 хвилину 5 секунд. Від 14 до 30 днів спортсмени можуть розраховувати на смак зменшення споживання кисню до 12% і справді помітне зниження сили м’язів. "Зауважте, що протягом перших двох тижнів я описав це як зменшення м'язової сили, - додає Піно, - а пізніше як зменшення м'язової сили".

Те, що колись було від 20 хвилин до 5 км, тепер перетворено на 23 хвилини до 5 км. Після 1-2 місячної перерви спортсмени програють Від 19 до 20% споживання кисню і відчути помітне зниження м’язової сили. На цьому етапі вони наближаються вже через 24 хвилини і зазвичай через два місяці демонструють зниження вмісту VO2 на 26%.

Шокуюче бачити, що відбувається в людському тілі ", - говорить Піно. "Ви вже бачите багато змін у м’язах, силі та рівні жиру - структура гарної форми справді починає погіршуватися"

"Це може настільки знеохотити деяких людей, що вони навіть не починають тренуватися, боячись втратити все", - говорить він. "Це тому, що подальше відновлення займе більше часу, тому важливо подумати про це".

Цікаво, що, як каже Піно, деякі люди вік винен у цих падіннях, але справа в тому, що споживання кисню з віком різко не змінюється. "Звичайно, це може змінюватися з віком, але звичайні зміни відбуваються через звичку до інтенсивних фізичних вправ, і саме це уповільнює VO2", - говорить він. "Це не стільки частота вправ, скільки якість вправ".

Що відбувається з м’язами та жиром?

Це правда, що спортсмен спочатку відчуває це на серцево-судинній системі, але потім відбувається втрата м’язової маси. Бергдал стверджує, що рівень збитковості здебільшого залежить від віку, адже чим старше ми стаємо, тим швидше втрачаємо м’язи.

«Поперечний переріз м’язових волокон - особливо тих, які ми називаємо повільними (необхідними для витривалості та аеробної діяльності) - спочатку швидко скоротиться. Це означає, що кількість м’язової тканини у людини, що переживає бездіяльність, зменшується. Зміни розпочнуться протягом перших двох тижнів. Крім того, окисна здатність (тобто здатність мітохондрій виробляти енергію) впаде до вибухового типу м’язів, який називається швидкими м’язовими волокнами ".

За словами Піноа, висококваліфіковані спортсмени, як правило, демонструють зниження аеробної витривалості протягом трьох тижнів з початку перерви, але все одно через 12 тижнів вони збережуться значна кількість сили та витривалості.

"В основному старіння має подібні наслідки, як раптова перерва у тренуванні".

- Андреас Бергдал, асистент кафедри серцево-судинної фізіології в Монреальському університеті Конкордії

"Це тому, що стан спортсменів був на високому рівні", - говорить він. "Але якщо ми говоримо про менш здібну особу, її цифри почнуть битися раніше".

Піно каже, що незалежно від того, є людина атлетом або просто тим, хто регулярно займається, ефект від бездіяльності на структурну систему, як правило, проявляється між 10 і 28 днями як значний зниження м’язової сили, включаючи швидкість і спритність, рухливість та втрату координації.

А тут ще жир. Хоча Піно і стверджує, що є Перетворення м’язів у жир - великий міф. "Що насправді відбувається, так це те, що м'язові клітини, які абсолютно відрізняються від жирових клітин, скорочуються, тому що у вас немає попиту на силу і, отже, не росте"., - сказав Піно. "Це атрофія. Тоді є жирові клітини, які стають все більшими і більшими, і це призведе до змін у вашому зовнішньому вигляді. Замість того, щоб виглядати стрункою та твердою, ви почнете відчувати себе повним і круглим ».

Що стосується схуднення за допомогою фізичних вправ, Піно каже, що є три важливі компоненти: частота, тривалість та інтенсивність, перші два найважливіші.

Зло бездіяльності

На додаток до збільшення ваги та збільшення потенціалу ожиріння може вести і абсолютно сидячий спосіб життя до ряду ускладнень, включаючи проблеми зі здоров’ям, такі як діабет, серцево-судинні захворювання та проблеми із суглобами чи зв’язками. Далі важливий аспект полягає у тому, що відсутність фізичних вправ прискорить зниження функціональних можливостей, пов’язаних із старінням.

"Фізіологічні показники та показники ефективності швидко покращуються протягом дитинства і досягають максимуму в кінці підліткового віку та до 30 років", - говорить Бергдал. "Занепад починається незабаром після цього, десь приблизно у віці 40 років, залежно від системи організму, зі змінами, подібними до бездіяльності". погіршення сповільниться і ваше тіло надовго буде «молодшим».

Нарешті, вони також можливі психологічний вплив на фізичну бездіяльність, які потрібно врахувати. Доведено, що відсутність фізичних вправ та бездіяльність мають психологічні наслідки, такі як депресія, тривога або зниження самооцінки.

"Деякі з цих психологічних наслідків мають певне відношення до припливу крові (знову кисню) до мозку". пояснює Бергдал. "Більше кисню дорівнює кращій роботі мозку. Крім того, фізичні вправи насправді є формою стресу, але хорошим і контрольованим стресом, який використовується для тренування організму справлятися не тільки зі збільшеним споживанням кисню, але і з підвищеним рівнем деяких гормонів, таких як норадреналін. Вправи пригнічують рецептори, а це означає, що підвищена концентрація цих гормонів триватиме довше, а також триваліший вплив вашого організму на стрес ».достатня кількість вправ створює зворотний ефект.

Рішення - активний відпочинок

Тож очевидно, що раптове прийняття сидячого способу життя, особливо після періоду регулярних тренувань чинить глибоко негативний вплив на організм. "Ось чому важливо зберігати фізичну активність, навіть якщо ви тренуєтеся не так, як звикли. Навіть якщо ви зробите перерву, ви все одно повинні бути в русі. " - каже Піно. "Тоді ми це просто помітили активний відпочинок."

Нарешті, Піно рекомендує спортсменам, навіть після бігу марафону, наприклад, або під час відновлення після травми, як і раніше шукає способів залишатися активним. Рекомендує велотренажер, еліптичний тренажер або веслування. Багато спортсменів також проводять крос-тренування під час "Періоди бездіяльності".

"Це коротка перерва для працьовитих м'язів, - каже він, - але вони не втратять стільки аеробної форми одночасно".