Бігунів і загалом спортсменів, які часто задаються питанням, чи хороший варіант бігати на голодний шлунок або займатися спортом без попереднього споживання їжі, не мало?.
Швидка і досить не конкретна відповідь така: це залежить. І це те, що в глибині душі може бути біг або заняття спортом натщесерце хороший варіант в залежності від мети, яку ми шукаємо отримати. Ми не можемо сказати, що це небезпечно, але якщо ми неправильно вибрали ціль, це може мати зворотний ефект.
Якщо ви хочете почути, як ми говоримо про біг на голодний шлунок, не пропустіть цей епізод подкасту Diario Runner Ви можете слухати Diario Runner на Spotify, Apple Podcast, iVoox або будь-якому іншому додатку для подкастів.
Метою бігу на голодний шлунок буде те, що має наша печінка мінімальний рівень накопичених вуглеводів, що означатиме, що організм вдається вживання жирів. Ці запаси гідратів обмежені (вони тривають в організмі від 2 до 3 годин), тоді як жири - це необмежена система зберігання.
Однак слід враховувати, що людина живе не тільки на жирі, і це не можна використовувати безпосередньо і конкретно лише жир (В іншому випадку було б дуже легко схуднути, просто усунувши жир, і, очевидно, це не відбувається так); для спалювати калорії, Ви також повинні споживати мінімальну кількість вуглеводів одночасно.
- Вам цікаво: Термогенні добавки та добавки, що спалюють жир, вони працюють?
- І це теж: Худнути під час бігу, як це зробити
З іншого боку, потрібно знати кілька факторів коли і як організм буде використовувати жир для палива: якщо ми тренуємось, який тип вправи ми будемо робити та тривалість та інтенсивність її.
Коли хороша ідея бігати на голодний шлунок
Беручи до уваги пошуки використання жиру як палива, якщо тренування або змагання, які потрібно проводити, тривалі та низької інтенсивності, голодування може бути корисним, оскільки воно споживає жир як паливо і дозволяє економити м’язовий глікоген (форма зберігання вуглеводів, які, крім того, що знаходяться в печінці, також населяють опорно-руховий апарат).
Біг натщесерце спалює жир
З іншого боку, однією з перевірених переваг бігу натщесерце є те, що сприяє втраті жиру тіла, саме тому це стосується бігу натщесерце, щоб втратити жир і, отже, схуднути. Це було продемонстровано у дослідженні, опублікованому в 2010 році, в якому ефекти фізичних вправ натщесерце або після вживання їжі порівнювались за такими параметрами, як маса тіла або толерантність до глюкози.
Згідно з цією роботою, і незважаючи на те, що добровольці вживали дієту з високим вмістом жиру протягом 6 тижнів, ті, хто виконував голодування чотири рази на тиждень, мали найкращі результати незважаючи на виконання зазначеної гіперкалорійної дієти. Крім того, ці учасники також покращили толерантність до глюкози та чутливість до інсуліну: набирав в середньому 0,7 кг порівняно з тими, хто вживав вуглеводи до і після тренування, хто набирав до 1,4 кг в середньому.
Чи покращує швидкість бігу продуктивність?
Що стосується фізичної працездатності та з урахуванням переваг, пояснених раніше, це знову залежить. У цьому випадку це буде залежати від тренування, його дистанції та інтенсивності: якщо тренування коротка і інтенсивна, біг на голодний шлунок не принесе користі, оскільки в цьому випадку вуглеводи будуть використовуватися як паливо, і натщесерце їх не буде в достатній кількості.
Так само, якщо мова йде про когось, хто хоче почати біг, тренування натще не рекомендується, якщо не було досягнуто адекватної підготовки та прогресування, з небезпекою страждають запаморочення, нудота, блювота і навіть втрата свідомості через низький рівень глюкози в крові, навіть випадки гіпоглікемії.
З іншого боку, з точки зору продуктивності в оптимальних умовах (у досвідченому бігуні та підготовці, що відповідає обставинам), те саме дослідження, про яке йшлося вище, також продемонструвало деякі речі: і добровольці, які постили, і ті, хто споживав вуглеводи збільшили свою здатність тренуватися до 15%. Однак лише ті, хто їв вуглеводи, бачили збільшений VO2 макс (максимальна кількість кисню, яку організм може поглинати та споживати за певний проміжок часу, пов’язана із серцево-судинною або аеробною здатністю) суттєво протягом шести тижнів, тоді як група, яка голодує, не отримала цих змін.
З іншого боку, аналізується інше дослідження, опубліковане в 2012 році як біг на голодний шлунок вплинув на трьох елітних марафонців протягом 16 тижнів, протягом яких 20% тренувань виконувались на голодний шлунок. Метою було досягти ефективності як у спалюванні жиру, так і в збереженні м’язового глікогену.
За результатами цієї роботи, У підсумку марафонці скоротили щотижневі сеанси, які вони робили натщесерце, оскільки енергоспоживання було необхідним для збільшення інтенсивності тренувань, щось важливе при підході до змагань.
Біг натщесерце: висновки.
Таким чином, на закінчення можна сказати, що біг натщесерце має доведена користь у спалюванні жиру і до тих пір, поки навчання, яке потрібно проводити, має низьку інтенсивність на великі відстані. Таке тренування не рекомендується, коли наближаються змагання або якщо тренування передбачає високу інтенсивність.
Незважаючи на це, якщо ви хочете спробувати цей тип тренувань, завжди бажано враховувати необхідність робити це поступово (спочатку спробуйте короткий піст, який триває кілька годин, а потім загальний піст вісім годин), завжди правильно гідратуйте, носіть з собою їжу на випадок, якщо щось піде не так, і майте на увазі, що швидкість руху буде не такою, оскільки у нас немає необхідної енергії.
З іншого боку, якщо ми також будемо виступати вправи для бодібілдингу, Слід зазначити, що тренування натщесерце допоможе вам втратити жир але це буде контрпродуктивно, якщо ми прагнемо збільшити м’язову масу.