Підпишіться на Vitónica
Вересень і січень, як правило, є двома ключовими місяцями (у більшості випадків), коли люди можуть відвідувати тренажерний зал або починати вправи з ідеєю схуднення. І завжди, або майже завжди, люди схильні обирати одну і ту ж стратегію: кардіотренування на біговій доріжці, еліптичному велосипеді або велосипеді.
¿Чи є кардіо ідеальним рішенням для схуднення? Чи справді він настільки ефективний, як думають люди? Останнім часом з’явилися течії та думки, які підтверджують традиційне кардіотренування може не бути рішенням коли мова заходить про схуднення і що будуть кращі альтернативи.
Чому люди зазвичай обирають кар’єру, коли починають займатися спортом?
Як правило, люди, які хочуть почати займатися фізичними вправами і схуднути, вирішують побігти, оскільки вони шукають щось просте і доступне в кишенях, і саме тому це один із найбільш використовуваних варіантів. Однак те, що може здатися простим і доступним для будь-якого бюджету (люди можуть подумати, що їм потрібна лише пара взуття та бігу), насправді це не так вже й багато.
Біг і витрата калорій
Фактором, який слід враховувати під час бігу, є витрата калорій, хоча зазвичай ми помиляємось з оцінками та ми схильні думати, що витрачаємо більше калорій, ніж насправді спалюємо.
Незважаючи на те, що він не є протоколом тренувань, не рекомендується людям із зайвою вагою (через сильний вплив, який страждають суглоби та серцево-судинний ризик), Показано, що HIIT є більш ефективним для спалювання жиру і, отже, для схуднення.
Основні проблеми при запуску
Без сумніву, як ми вже коментували раніше, є певні речі, про які слід пам’ятати перед бігом і що з огляду на останні результати, мало хто бере до уваги (і все ж вони життєво важливі для нашого здоров’я):
- Стрес-тест: без сумніву, це найважливіший аспект, який слід врахувати. Проведення стрес-тесту перед початком фізичних навантажень нам допомагає знати наші пороги зусиль і уникайте переляків, які можуть призвести до серйозних проблем зі здоров’ям або навіть, як це вже сталося, на жаль, смерті під час популярних перегонів. Його вартість, якщо вона розміщується від 80 євро залежно від сайту, де ми його виконуємо.
Дослідження сліду: для бігу найважливіша частина нашого серця - це наші ноги, і тому ми повинні піклуватися про них належним чином. Завдяки вивченню сліду ми можемо подивіться, який наш спосіб крокувати (Якщо ми більше ступаємо всередину, зовні або маємо нейтральний протектор) і таким чином вибираємо найкращий тип взуття. Його ціна коливається навколо 100-120 євро, не кажучи вже про те, що нам можуть знадобитися спеціальні шаблони.
Крім того, з вивченням сліду ми можемо запобігати проблемам з колінами або стегнами, оскільки ми не повинні забувати, що все наше тіло працює як ланцюг, і проблема в протекторі може призвести до проблем на рівні шиї (наприклад).
І ще одна витрата, яку ми також повинні врахувати, якщо ми ніколи не бігали, - це витрати особистого тренера, який нас навчає правильна техніка бігу щоб уникнути бігу з поганими позами, неправильного кроку, добре розмахуючи руками під час бігу. І ці витрати можуть бути навколо 40-50 євро на місяць (принаймні, залежно від типу тренера, якого ми шукаємо).
Крім того, сьогодні, коли розповсюджується все більше аксесуарів та додатків, щоб витратити кошти, які ми спочатку думали, що це будуть лише кросівки, ми можемо бути цілком спровокованими.
Чи завжди це оптимально, коли мова йде про схуднення?
Зараз біг як засіб для схуднення задає питання, яке повторюється знову і знову: чи є це оптимальним способом схуднення? Апріорі ми могли б так думати, але ми повинні пояснити, що це залежить від кожної людини: наприклад, починайте виконувати кардіо з людиною, яка представляє сильна надмірна вага або ожиріння, По-перше, це не буде найбільш вказівним через відсутність кардіореспіраторного опору, а по-друге через проблеми, які вплив стопи може спричинити для їх суглобів.
Як тільки стане зрозуміло, що ми повинні вивчити кожен випадок, щоб знати, чи є біг найкращим варіантом для схуднення, ми повинні зазначити, що традиційне кардіо може бути хорошим способом схуднення протягом певного часу, оскільки організм вироблятиме пристосування і, оскільки час і тренування йдуть, нам буде потрібно більше часу для спалення калорій, тому буде необхідна зміна методології.
Люди із зайвою вагою: користь і шкода для кар’єри
Коли ми обговорюємо питання спорту та надмірної ваги, ми повинні мати на увазі, що люди з надмірною вагою можуть не мати можливості виконувати всі види вправ через свою патологію, і тому нам слід адаптуйте вправу до своїх умов та обмежень. У випадку перегонів, перше, що ми повинні оцінити, це ступінь зайвої ваги, який має людина, щоб побачити, чи можемо ми почати з перегонів, чи нам слід проводити інший тип тренувань, спрямованих на схуднення, поки не зможемо ввести гонку в наш розпорядок дня.
Тому, щоб поговорити про користь і шкоду кар’єри, слід спочатку подивитися, яка ступінь зайвої ваги людини. Таким чином, і згідно з класифікацією Іспанського товариства з вивчення ожиріння (SEEDO), ми маємо наступне рівні надмірної ваги/ожиріння:
ТИП I НАДІЛЬНА ВАГА
ТИП II ПЕРЕВАГА (ПЕРЕД ОЖИРЕННЯМ)
ТИП I ОЖИРІННЯ
ТИП II ОЖИРІННЯ
ТИП III ОЖИРІННЯ (МОРБІДА)
ТИП IV ОЖИРІННЯ (ЕКСТРЕМНЕ)
Ми повинні зазначити, що хоча класифікація, заснована на ІМТ, була критикована в останні роки, оскільки вона не враховує особливостей кожної людини (наприклад, культурист за цією класифікацією класифікує його як людей із ожирінням, і вони спортсмени з відсотком жиру нижче 10%), це може служити наближенням та орієнтацією.
Тому, беручи до уваги різні ступені наявної надмірної ваги, серцево-судинні вправи Тим людям, які страждають від надмірної ваги типу II або вище, спочатку це буде відмовлено через ризики, які це тягне за собою, а тим, хто представляє картину надмірної ваги типу I, я рекомендую її помірно, і якщо це можливо, під наглядом і контролюється особистий тренер, що спеціалізується на людях із зайвою вагою та ожирінням.
Звичайно, тренувальні моделі, такі як HIIT, будуть абсолютно протипоказані людям із надмірною вагою (і тим більше при ожирінні) через силу, що генерується кроком, якщо ми маємо зайву вагу або ожиріння, і що наші суглоби поглинають, що може призвести до травм.
Кар’єрні переваги
- Збільшені витрати калорій: Очевидно, що для людини з надмірною вагою біг означатиме збільшення витрат калорій, що призведе до збільшені витрати енергії (Не забуваймо, що накопичений жир за своїм походженням є джерелом енергії).
- Кінець сидячого способу життя: Як правило, люди з ожирінням, як правило, сидячі люди, тому перегони означатимуть кінець цієї "життєвої моделі" і поступляться місцем більш активній моделі.
- Активізація обміну речовин: введення фізичних вправ у спосіб життя сидячої людини дозволить активізувати та пришвидшити їх метаболізм, що в перспективі сприятиме схудненню.
Втрати кар’єри
- Вплив на суглоби: для людини із зайвою вагою безпосереднє введення їх в активний біг може означати, що ми руйнуємо їх суглоби через біомеханічний вплив на них (при надмірній вазі вплив, що виникає у фазі посадки, буде більшим, що буде небезпечно для суглобів).
- Відсутність фізичного стану: що може призвести до більш серйозних проблем. Людина із зайвою вагою - цілком відсутність фізичної форми, Тому перед тим, як ознайомити вас із серцево-судинними вправами, ми повинні провести попередню підготовку з іншими видами вправсилові тренування, кардіо вправи в тренажерному залі на велосипеді або еліптичній), щоб ми придбали попередню основу та мінімізували ризики.
- Поперековий біль: Якщо ви коли-небудь бачили людину з ожирінням або надмірною вагою, яка бігла, ви, можливо, помітили, що вони, як правило, бігають, ходивши злегка (в деяких випадках перебільшено) нахилившись вперед. Це пов'язано з "зайвою вагою", яку передбачає жир у животі, і яка спонукає їх "лежати вперед", що в довгостроковій перспективі може обернутися посиленням болю в попереку.
Інші альтернативи схудненню та набуттю форми
Тож якщо ми маємо людей із надмірною вагою або ожирінням, і ми хочемо навести форму, які інші альтернативи ми маємо?
Зміни темпу ходьби
Для людини з надмірною вагою або ожирінням варіантом, який ми можемо включити в тренування, є зміна темпу під час ходьби. Прикладом може бути початок ходити в м’якому темпі протягом п’яти хвилин і протягом двох хвилин, щоб прискоритись настільки, щоб ми помітили, що тіло вимагає від нас трохи більше. І повторюйте цю послідовність, наприклад, протягом 20 хвилин.
Із плином днів ми зменшували час, який ми витрачаємо на прогулянки в помірному темпі, і збільшували час, який витрачаємо на прогулянки у швидкому темпі, і потроху ми могли вводити періоди швидкої ходьби, чергувані з періодами легких пробіжок.
Тренінги HIPT
Ні, я не мав на увазі HIIT (Інтенсивний тренінг високої інтенсивності). Абревіатура HIPT відповідає тому, що відоме як Силові тренування високої інтенсивності, тобто силові тренування високої інтенсивності.
Цей тип тренувань характеризується структуруванням тренувань HIIT та виконанням обтяжень або пристроїв для бодібілдингу. Вправа виконується протягом X секунд або для X повторень, або слід період відпочинку, або ми пов’язуємо це з іншою вправою.
Однак, враховуючи, що за початковою ідеєю це вправи високої інтенсивності (і, як ми вже говорили на початку, ці протоколи протипоказані людям із зайвою вагою), ми повинні адаптувати цей протокол для кожної людини, щоб уникнути ризиків вправ високої інтенсивності, але в той же час поєднувати їх з перевагами силових тренувань.
Слід зазначити, що силові тренування було показано, що воно є високоефективним при втраті жиру та рекомпозиції організму, тому може бути чудова альтернатива для людей, які страждають від надмірної ваги або ожиріння.
Спільний біг не завжди є найкращим рішенням для схуднення