Скільки ударів можна схуднути під час бігу?
Існує безліч міфів про те, як швидко нам слід бігати, а точніше, скільки ударів за хвилину нам слід бігти, щоб схуднути. Очевидно, що чим швидше ми їдемо, тим більше "палива" ми споживаємо, але натомість у нас незабаром можуть закінчитися запаси енергії.
Багато разів ви чули, що для схуднення доводиться тренуватися з великими пульсаціями.
Однак тренування, яке «спалює» найбільше жиру, поки ви це робите, - це заняття, яке триває понад 40 хвилин і має інтенсивність від 70 до 85% від нашої максимальної потужності.
Перед тим, як розпочати план вправ, дуже важливо відвідати лікаря, щоб він перевірив стан здоров'я та почав із плану вправ.
Для вимірювання пульсацій, в яких ми робимо вправи, є кілька пристосувань, які мають гумку, і вона розміщується на грудях. Вони дають точне вимірювання пульсацій і можуть бути знайдені на ринку різних марок, таких як Polar, Garmin, Runtastic, серед інших.
Щоб розрахувати відсоток зони спалювання жиру, спочатку потрібно знати, яка максимальна потужність кожної людини. Це залежить від віку та фізичних можливостей. Для цього ми можемо використовувати формулу.
Метод Карвонена - хороший спосіб його обчислення. Для початку вам потрібно розрахувати, який ваш максимальний пульс. Якщо ви не можете зробити стрес-тест, зробіть приблизну оцінку, віднявши свій вік з 220. Тоді вам доведеться взяти пульс у спокої і відняти результат від вашого максимального пульсу. Результатом є ваш залишковий пульс, це діапазон частоти серцевих скорочень, в якому ви зможете працювати (ви не можете опуститися нижче базового пульсу або піднятися вище максимального пульсу).
Ми пропонуємо вам розрахувати відсоток, з яким ви хочете працювати на залишковий пульс (який є вашим дійсним діапазоном роботи), і додати ваш пульс у спокої до результату.
Наприклад; 30-річній людині, у якої частота серцевих скорочень у спокої 60 ударів на хвилину і хоче працювати на рівні 60%, довелося б вирахувати максимальну серцеву здатність, віднімаючи 220 - 30, що дало б нам максимальну частоту серцевих скорочень, яка б становити 190 уд./хв.
Резервний пульс: F.C. макс - F.C. у спокої: 190-60 = 130.
Відсоток, за яким ми хочемо працювати, = 70% залишкової МВ: 70% (130) = 91.
Такти, до яких ми повинні працювати: 91 плюс 60 (у спокої) = 151
Щоб працювати на 70%, ця людина повинна працювати зі 151 ударом в хвилину.
Найголовніше - бути постійним у тренуванні.
І як активні дні є важливими, так і дні відпочинку. Щоб м’язи могли відновитись.
Спортсмен на вихідних може нашкодити вашому здоров’ю більше, ніж користі. Ви повинні тренуватися принаймні 3 дні на тиждень, коли ви новачок, а оптимальним є 4 або 5 днів на тиждень з чергуванням днів відпочинку. Якщо у вас немає особистого тренера, ви повинні відчути своє тіло і зупинитися, коли тіло просить перерву або коли ви відчуваєте ознаки втоми, щоб уникнути травм.
Також дуже важливо перед бігом розминятися щонайменше 10 хвилин і робити вправи на розтяжку після кожного заняття, а також добре зволожувати, щоб уникнути м’язових болів у дні після тренування.