Біг натщесерце, щоб втратити жир: міф чи реальність?
Після цього жорсткого карантину, придумавши, як займатися вдома, вони нарешті випустили нас на вулицю, щоб займатися спортом! Минули ті ранки, коли ви розділяли меблі, щоб звільнити місце для вашого онлайн-заняття з боксу або витратити півгодини на пошук підручників з пілатесу на YouTube.
Настав час насолоджуватися фізичними вправами та прогулятися навколо одного з наших улюблених місць для відключення, як це було до Covid-19.
Для всіх, хто збирається розпочати або відновити ваші пробіжки, ви вже знаєте, що у спортивному харчуванні ходить міська легенда. Один з них говорить про великі переваги, які він передбачає вправи на голодний шлунок. У цій статті ми поговоримо про певні випадки, коли міф стає реальністю, і навпаки, щоб знати, коли найкращий час вийти і відновити діяльність.
Хто зробив це модним і які основи він має
Фізичні вправи натщесерце ввів у моду Білл Філліпс як тренувальний метод. Він стверджує, що 20-хвилинне заняття аеробними вправами в першу чергу вранці, не снідаючи, є більш ефективним для втрати жиру, ніж одна година аеробних вправ після їжі. Теорія заснована на тому, що вранці, після посту цілу ніч, рівні глікогену зменшились, і тому при фізичних навантаженнях організм отримує енергію безпосередньо з жирів.
Однак використання жиру як джерела енергії - це щось дуже складне, що визначається інші фактори а не лише час доби, коли ви тренуєтесь. Серед факторів, що впливають на споживання жиру, є тип навчання або звичка до фізичних вправ.
Що відбувається, коли ви робите аеробні вправи з голодуванням
Бігаючи на голодний шлунок, ви отримуєте те, що має ваше тіло споживаний майже повністю вуглеводи зберігаються в печінці -2 або 3 години-, перейдіть до накопичених жирів і використовуйте їх для палива. Відмінність у тому, що їли їжу кілька годин тому, полягає в тому, що першим джерелом енергії, крім того, що він улюблений нашим тілом, були б вуглеводи, і як тільки вони вичерпались, наш метаболізм мав би працівник як альтернативне джерело ліпіди, разом з мінімальною, але необхідною кількістю вуглеводів. Тому ви повинні враховувати обидва інтенсивність як тривалість навчання.
У тренованих людей і вправи помірно-висока інтенсивність (як біг), тренування натщесерце не спалює більше жиру ніж тренування після вживання вуглеводів. Переконання, що аеробні вправи натщесерце для спалювання більше жиру та схуднення, не зовсім відповідає дійсності.
Ми виходимо з того, що обмін речовин тренованих та нетренованих предметів інакший. В нетреновані предмети, Вживання вуглеводів перед аеробними вправами низької інтенсивності блокує надходження жирних кислот в мітохондрії і, таким чином він перестає спалювати жир При фізичних навантаженнях це відбувається тому, що після їжі в крові утворюється пік інсуліну, який блокує використання жирів і сприяє отриманню енергії з вуглеводів, тоді як підготовлені предмети і в інтенсивних тренуваннях це блокування від отримання енергії при попаданні в організм вуглеводів, не спостерігалося.
Чого слід остерігатися, якщо ви біжите натщесерце?
Це правда, що відчуття порожнього шлунка може бути комфортнішим під час бігу завдяки легкості, з якою ми зазвичай прокидаємось, але не лише це відчуття пробиває собі шлях, а й баланс гормонів, пов’язаних з процесами голод і ситість, які, в свою чергу, беруть участь у виділенні жиру з жирової тканини в кров.
Які переваги можна знайти під час бігу на голодний шлунок?
Після 7-8 годин сну шлунок простоює і порожній від рухів живота, а синдром діареї може бути рідше.
Біг натщесерце першим ділом вранці буде знизити ефективність під час тренувань, заважаючи вам підтримувати хороший опір, з іншого боку, якщо ви добре нагодовані, ви будете виступати більше, і ви зможете тренуватися в вища інтенсивність.
Чи можемо ми схуднути, бігаючи на голодний шлунок?
Якщо ви часто виходите на пробіжку середньої та високої інтенсивності, робіть це на голодний шлунок не змушує вас спалювати більше жиру що тренувати після споживання вуглеводів.
Треновані предмети споживайте більше м’язового жиру, тоді як нетреновані споживають більше підшкірного жиру. Останнє визначає зовнішній вигляд. Отже, предмет нетренований так може втратити вагу з цим видом навчання. Тепер давайте мати на увазі, що якщо ви будете робити це регулярно, то в найкоротший час ви станете навченим предметом.
Робіть фізичні вправи натщесерце збільшити споживання білка. Це не позитивно, оскільки білки споживають м’язи та інше змушує нас втрачати сили. За допомогою цього робочого профілю ми можемо втратити до 10% м’язових білків. Це важливо, оскільки слабкі та втомлені м’язи легше травмуються.
Рекомендації щодо бігу натщесерце
Якщо, незважаючи на рекомендації, ви нарешті вирішили вибрати першу годину дня для тренування натщесерце, наша рекомендація полягає у проведенні практика типу LISS (Стаціонарний стан з низькою інтенсивністю) або те саме, тренінг м'яка низька інтенсивність рівномірним темпом. Це пов’язано з тим, що ви піддаватимете своє тіло низькій інтенсивності, для якої вам не знадобиться значний енергетичний розряд, а просто допоможе вам активізуватися в першу чергу вранці та створити звичку.
Висновки:
Моніка де Грасія Ріеско
Інтернет-дієтолог: Якщо вам потрібна повністю персоналізована служба харчування з найкращими подальшими діями, дізнайтеся, як це, натиснувши тут.
Генетичний тест: Якщо ми всі різні, чому ваша їжа та фізичні вправи повинні бути однаковими? Дізнайтеся, де ви унікальний, натиснувши тут.