схуднути

Щоб схуднути, немає іншого фокусу, крім дотримання збалансованої (і здорової) дієти, а також занять спортом. Схуднути можна бігом. Ви повинні покласти силу волі. Біг - це один із найбільш рекомендованих видів спорту, щоб скинути зайві кілограми, які вас так турбують. Це діяльність з спалювання жиру за найкращими цілями. І це допомагає підтримувати форму. Для вашої інформації біг - одна з серцево-судинних вправ, яка виключає більшу кількість калорій. Саме тому багато людей обирають його як вид спорту, щоб займатися щодня.

Поради щодо правильної роботи

Біг, щоб схуднути, можливий, якщо застосувати на практиці низку порад, які будуть вам дуже корисні:

Нагрівання та розтягування необхідні

Щоб виконати всі ці дії, перед взуттям вам доведеться знати, як бігати. Це здається банальним питанням, але це зовсім не так. Найважливішою командою для багатьох спортсменів є розминка м’язів і суглобів, перш ніж приступати до серйозної роботи. Розминка в моменти перед гонкою є обов’язковою, якщо ми не хочемо скаржитися на травми або переломи пізніше. З ідеєю, що м’язи ніг набувають тонусу і стійкості перед початком бігу, ми представляємо вам 5 розминочних вправ:

  1. Стоячи, з тулубом прямо, зігніть стегна і коліна. Стискайте його до грудей, повертаючи ліву руку назад. Зробіть серію повторень (близько десяти) і змініть артикуляцію.
  2. Вертикально, підніміть ногу під кутом перед собою, паралельно землі, одночасно обертаючи руки вперед-назад.
  3. Робіть присідання, щоб зміцнити квадрицепс. З 20 по 25.
  4. Те саме, але імітуючи кроки. Витягніть одну ногу назад і зігнуту передню частину тулуба прямо і виконайте невеликі махи. Щоб ви помітили, як працюють м’язи.
  5. Стоячи, поверніть ногу назад, торкаючись сідничної області. Поверніться у вихідне положення і поміняйте ноги.

Не вірте міській легенді, яка говорить, що розтягування перед бігом - це помилка. Вправи перед змаганнями, якщо вони динамічні, мають багато переваг. Подивимось їх:

- Вони розтягують м’язи
- Збільшення частоти серцевих скорочень
- Підвищення температури тіла та кровотоку

Не менш важливим, ніж розминка перед тренуванням, є розминка після закінчення вправи. Розтяжка після бігу Вони допомагають нам тонізувати м’язи ніг, які працювали і потребують відпочинку, ремонту. Ви можете виконувати рутину з декількох основних вправ, щоб не отримати травму або не страждати від болю в коліні після бігу:

Скільки і як слід бігати?

Ще одне важливе питання, яке постає перед спортсменом, - це знання, скільки хвилин він повинен пробігти, щоб схуднути бігом. Не всі типи тренувань спалюють однакову кількість жирів. У зв'язку з цим ви можете дотримуватися таких рекомендацій:

  • Ідея полягає в тому, щоб пограти зі змінами ритму. Бігуни, які бігають з більшою швидкістю протягом декількох хвилин, а потім зменшують свою інтенсивність ще на кілька хвилин, фактично не зупиняючись, спалюють більше калорій, ніж інші бігуни.
  • Що доцільно, на думку експертів, працює одну годину на день.
  • Можна комбінувати сила та швидкість у тренуванні. До перегонів додайте, наприклад, підйом і спускання лавок або сходів.
  • Внесіть різноманітність у свій розпорядок дня, розірвати монотонність новими подразниками. Поєднуйте біг із вправами на стрибки, високі коліна, удари ногами ...
  • Наприклад, у рамках цієї нової процедури ви можете, включають підйоми на невеликі схили, обставина, що подвоює споживання калорій.

Швидка ходьба - хороша альтернатива

Не все працює на високих швидкостях, щоб схуднути. Ви також можете схуднути, бігаючи, якщо швидко ходите або займаєтесь бігом.. 140 ударів в хвилину можна досягти, не пробігши жодного метра. Спортивна ходьба також дуже корисна для нашого тіла. Причини? Ми дамо вам п’ять:

  1. Призводить до роботи периферичну судинну систему. Так він знижує кров’яний тиск.
  2. Це дозволяє знизити рівень поганого холестерину в крові.
  3. Зміцнює м’язи ніг і живота.
  4. Допомагає контролювати діабет.
  5. Він менш агресивний при зносі суглобів за рахунок зменшення удару.

Якщо у вас надмірна вага, не бігайте. Гуляйте швидко.

Їжа є частиною тренувань

Їжа теж стає, визначальний фактор, який необхідно поєднувати зі спортом, щоб схуднути. Ви повинні звертати увагу на те, що слід їсти до і після бігу. Хоча біг натщесерце з низьким запасом глікогену сприяє використанню жиру як джерела енергії. Щодо споживання їжі для фізичних вправ, ми рекомендуємо ряд рекомендацій:

  • Вибирайте вуглеводи мало цукру в крові і багато клітковини.
  • Скласти a важка дієта, така як овочі, фрукти, риба, яйця, горіхи, молочні продукти, бобові та злакові культури.
  • П’ять - це зазначені страви, які потрібно робити на день.
  • A хороший сніданок необхідний для початку з енергії. Що можна снідати перед бігом? Ваш перший прийом їжі протягом дня повинен включати білки, вуглеводи та жири, які вважаються здоровими.
  • Ви сВи можете дозволити невелику "винагороду", коли ви навчитеся достатньо, щоб її спалити.
  • Повинно бути зменшити споживання калорій, виключивши жирну їжу, заморожені, напівфабрикати, збиті, хліб та випічка. Також споживання солі та цукру.
  • Споживайте продукти, що спалюють жир. Наприклад, ви можете їсти бобові та більшість свіжих овочів, які змушують організм втрачати калорії, особливо ті, що накопичуються в животі та стегнах.

Дослідження, опубліковане The Journal of Sports Medicine в 2016 році, виявило, що біг 5 кілометрів на тиждень та поєднання його з нежирною дієтою призводить до втрати більше п’яти кілограмів жиру в організмі. Інші дослідження сходяться на думці, що можна схуднути, якщо ви бігаєте від 40 до 45 хвилин три-чотири дні на тиждень. Таким чином ви можете скинути від одного до двох кілограмів на тиждень. Все буде залежати від метаболізму спортсмена.

Не падайте духом, якщо ви почнете займатися спортом і не худнете що ви позначили себе. Перш за все терпіння. Не всі однаково реагують на заняття спортом. Є навіть ті, хто набирає вагу під час фізичних навантажень. Причини?

  • Можливо, ваш режим тренувань не відповідає інтенсивності, необхідній для схуднення.
  • Вправи збуджують апетит, і ви, як правило, їсте більше.
  • Спорт іноді сприймається як привід їсти більше їжі або дати вам ту калорійну примху, якої ви так сильно прагнете.

Початок роботи

Якщо ваша воля тверда і твердо вирішила скинути зайві кілограми, які вам заважають, ми пропонуємо тренувальний режим, щоб почати біг з нуля. Початок роботи в бігу є хорошим вибором, якщо ви дотримаєтеся цих порад до листа, то побачите результати. Він складається з шести тижнів:

-Тиждень 1:

  • Понеділок (6 хвилин ходьби та 2 хвилини бігу, з двома повтореннями);
  • Вівторок = відпочинок;
  • Середа (6 хвилин ходьби та 2 хвилини бігу, з двома повтореннями);
  • Четвер = відпочинок;
  • П’ятниця = відпочинок;
  • Субота (5 хв. Ходьби та 2 хв. Бігу, з двома повтореннями);
  • Неділя = відпочинок.

-2 тиждень:

  • Понеділок = відпочинок;
  • Вівторок (8 хвилин ходьби та 10 хвилин легкого бігу, з двома повтореннями);
  • Середа = відпочинок;
  • Четвер (8 хвилин ходьби та 10 легкого бігу, з двома повтореннями);
  • П’ятниця = відпочинок;
  • Субота (8 хвилин ходьби і 20 хвилин легкого бігу, з двома повтореннями);
  • Неділя = відпочинок.

-3 тиждень:

  • Понеділок (6 хвилин ходьби + 12 хвилин легкого бігу + 3 хвилини ходьби + 12 хвилин легкого бігу);
  • Вівторок = відпочинок;
  • Середа = (6 хвилин ходьби + 15 хвилин легкого бігу + 3 хвилини ходьби + 15 хвилин легкого бігу);
  • Четвер = відпочинок;
  • П’ятниця = (6 хвилин ходьби + 15 хвилин легкого бігу + 3 хвилини ходьби + 15 хвилин легкого бігу);
  • Субота = відпочинок;
  • Неділя = (6 хвилин ходьби + 25 хвилин легкого бігу + 3 хвилини ходьби + 20 хвилин легкого бігу)

-4 тиждень:

  • Понеділок = відпочинок;
  • Вівторок = (5 хвилин ходьби + 14 хвилин легкого бігу + 2 хвилини ходьби + 14 хвилин легкого бігу);
  • Середа = відпочинок;
  • Четвер = (5 хвилин ходьби + 16 хвилин легкого бігу + 4 хвилини ходьби + 16 хвилин легкого бігу);
  • П’ятниця = відпочинок;
  • Субота = (5 хвилин ходьби + 25 хвилин легкого бігу + 2 хвилини ходьби + 25 хвилин легкого бігу);
  • Неділя = відпочинок.

-5 тиждень:

  • Понеділок (4 хвилини ходьби + 16 хвилин легкого бігу + 1 хвилина ходьби + 16 хвилин легкого бігу);
  • Вівторок = відпочинок;
  • Середа (4 хвилини ходьби + 16 хвилин легкого бігу + 1 хвилина ходьби + 16 хвилин легкого бігу);
  • Четвер = відпочинок;
  • П’ятниця = (4 хвилини ходьби + 16 хвилин легкого бігу + 1 хвилина ходьби + 16 хвилин легкого бігу);
  • Субота = відпочинок;
  • Неділя (4 хвилини ходьби + 25 хвилин легкого бігу + 1 хвилина ходьби + 20 хвилин легкого бігу)

-6 тиждень:

  • Понеділок = відпочинок;
  • Вівторок (3 хвилини ходьби + 17 хвилин легкого бігу + 12 хвилин трохи швидшого бігу);
  • Середа = відпочинок;
  • Четвер = (3 хвилини ходьби + 20 хвилин легкого бігу + 15 хвилин бігу трохи швидше);
  • П’ятниця = відпочинок;
  • Субота = (5 хвилин ходьби + 25 хвилин легкого бігу + 2 хвилини ходьби + 20 хвилин бігу трохи швидше);
  • Неділя = відпочинок.

Почніть бігати прямо зараз

Головне - не стояти на місці. Ви можете почати ходити вночі, а не бігати і набирати темп.

Ви також можете зайнятися біговою доріжкою у тренажерному залі, особливо якщо ви не впевнені в бігу, я рекомендую робити низький темп і більш-менш крутий схил.

Я завжди рекомендую своїм клієнтам пішохідну доріжку з максимальним нахилом. Принаймні 30 хвилин після тренувань.

Важливе попередження під час роботи

Вага - це велика проблема, коли мова заходить про біг, я не кажу про те, що вам важко дихати, або про те, що ви швидко втомлюєтеся, а про те, що коліна отримують дуже великий удар при надмірній вазі. Якщо у вас зайві кілограми, я рекомендую швидко бігати перед бігом.

Біг на сьогоднішній день є однією з вправ, що мають найбільший вплив. Тому це вправа, яка карає ноги. Я не кажу, що якщо у вас немає зайвих кілограмів, у вас не може бути проблем, а навпаки, у вас буде менше можливостей.

Вправа, яку ми робимо, завжди повинна бути помірною. Ходьба - здорове рішення. Якщо ви хочете бігти, переконайтеся, що у вас розвинені м’язи на ногах, щоб витримати удар і уникнути майбутніх травм.