Біг - це аеробна вправа, яка сприяє здоровій серцево-судинній роботі, працюючи над великими групами м’язів на ногах, стегнах і руках. Регулярні аеробні заняття є частина ефективної програми схуднення. Втрата ваги при одночасному підвищенні м’язової маси за допомогою аеробних та силових тренувань може привести ваші ноги в тонус. Біг на самоті - ефективний спосіб схуднути; однак повноцінне розпорядження, включаючи силові тренування, може дати кращі результати. Поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої програми вправ.
Бігові рухи
Під час передачі рухів під час бігу ваше тіло в першу чергу покладається на квадрицепси, підколінні сухожилля та литкові м’язи для руху ніг. Квадрицепс - це м’язи в передній частині стегон, і вони служать для випрямлення ноги. Підколінні сухожилля протиставляються квадрицепсам і опускаються по задній частині стегон. Його мета - зігнути коліно і витягнути стегно за собою. Литкові м’язи допомагають рухати крок, дозволяючи стопі підніматися від землі. Хоча більшу частину роботи виконують ноги, руки та основні м’язи, включаючи черевний прес, згиначі стегна, сідниці та спину, також підтримують рух.
Переваги бігу на витривалість
Це справедливо для будь-яких вправ, біг протягом 45 хвилин і більше може значно збільшити кількість спалених калорій та жиру. Глікоген, форма енергії, що зберігається в м’язах, використовується як паливо протягом перших 15 хвилин вправ. Між 15 та 45 хвилинами ваше тіло починає перемикати паливо, віддаючи перевагу жиру глікогену. Починаючи з 45-ї хвилини, ваше тіло спалює переважно жир. Ми рекомендуємо принаймні один біг або прогулянку більше 60 хвилин на тиждень для спалювання жиру, роблячи перерви під час бігу, щоб уникнути втоми. Ви також можете спробувати виконати три 45-хвилинних тренування щотижня, між якими не більше двох днів відпочинку.
Тренувальні вправи на силу ніг
Коротші та інтенсивніші заняття також можуть зміцнити м’язи ніг та збільшити втрату ваги. Знайдіть довгий пагорб з постійним нахилом або ступіть на бігову доріжку, щоб налаштувати схили пагорбів, якими ви біжите. Після п’яти-десяти хвилин розминки починайте біг вгору або збільште нахил бігової доріжки до трьох відсотків. Біжіть у темпі, який відчуває вас помірно важко, але не виснажує вас, протягом п’яти хвилин. Зменште висоту і три хвилини гуляйте або бігайте. Почніть ще один інтервал бігу на пагорбі, збільшуючи нахил додатково на п’ять хвилин. Якщо ви біжите на вулиці на короткому пагорбі, зробіть три-чотири підходи по п’ять бігів на пагорбі за раз, з перервою між ними три хвилини.
Силові тренування
Окрім бігу, відвідування тренажерного залу також може допомогти вам досягти поставлених цілей щодо зниження ваги та тонізувати м’язи тіла. Регулярна програма силових тренувань може зменшити жирові відкладення, збільшити м’язову масу та допомогти ефективніше спалювати калорії. Це також зміцнює кістки і зменшує вікову втрату м’язів. Ви можете використовувати власну вагу тіла, ремінці для тренувань, вільні ваги, тренажери та різноманітні інші інструменти для тонізування м’язів. Прагніть на два-три 20-30-хвилинних заняття на тиждень, працюючи над усіма основними групами м’язів.
Міркування
Поговоріть зі своїм лікарем перед початком програми бігу та заручіться допомогою тренера з бігу. Тренери можуть виправити погану форму, що призводить до травм та болю, а також розробити відповідну програму, яка відповідає вашим цілям та поточному стану здоров’я. Вивчіть правильну техніку підйому ваги у особистого тренера, щоб зменшити ризик отримання травм.