Я вже деякий час ставив собі за мету щодня бігати по півгодини.
Ця проста звичка повністю змінила моє життя.
Я не роблю цього, щоб шукати результат у чомусь, будь то схуднення чи щось подібне, ні, я просто хочу мобілізувати енергію, яка є в мені, і це робить дуже позитивний вплив на моє життя.
Позитивний вплив, який ви також можете мати на своє життя, почуватися енергійнішим, у кращому настрої, щасливішим, більш обізнаним, розумово чистішим і так, попутно ви також можете схуднути та покращити своє здоров'я.
Покажчик змісту
СУЖЕННЯ, БІГАЮЧИ ТА ЩАСЛІШЕ НА КРОКІ
Ми живемо в сидячому суспільстві, саме так воно і відбувається, ми б’ємо рекорди за кількістю людей, які страждають ожирінням, діабетом, раком, хворобами серця, хворобою Альцгеймера тощо.
Відмова від сидячого способу життя є ключовим фактором для того, щоб жити набагато краще, бути щасливішим та покращувати свою вагу та здоров’я.
Як відомо, для схуднення потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте, і біг, безсумнівно, допомагає вам цього досягти.
Було показано, що біг дозволяє нам спалювати більше калорій, ніж інші типи вправ, це тому, що під час бігу ми працюємо багато м’язів одночасно. (1)
У дослідженні 12 чоловіків та 12 жінок кількість спалених калорій, пробігаючи 1600 метрів на трасі та на біговій доріжці, порівнювали з ходьбою.
Результати полягали в тому, що в середньому пробіг 1600 метрів на біговій доріжці спалював на 33 калорії більше, ніж ходьба, а біг за 1600 метрів по трасі спалював на 35 калорій більше, ніж ходьба. (два)
Отож, як бачите, біг чудово спалює калорії, що нам потрібно, щоб схуднути здоровим способом, тому це вправа, яку я рекомендую поєднувати з ходьбою, тому я рекомендую вам проходити мінімум 10000 кроків щодня.
ВИ СПАЛИТЕ КАЛОРІЇ НАВІТЬ ПІСЛЯ БІГУ
Спалювати багато калорій під час тренування - це нормально, але що, якщо ми також спалимо багато калорій після тренування.
Деякі типи вправ, наприклад біг, залучають багато м’язів і вимагають більше енергії для відновлення після вправ, це відоме як «ефект після згоряння».
Дослідження показують нам, що "ефект згоряння" може допомогти нам спалити багато калорій після того, як це зробили. (3. 4)
У дослідженні, проведеному з 10 чоловіками, вони хотіли перевірити, скільки калорій було спалено після інтенсивного 45-хвилинного циклу, вони також хотіли перевірити, як довго ці калорії спалювались.
Середній учасник спалив 519 калорій під час тренування та 190 додаткових калорій за 14 годин після тренування. (5)
ТЕЧЕННЯ ТАКОЖ ДОПОМОГАЄ ЗНИЖИТИ АПЕТИТ
Для досягнення нашої мети швидкого схуднення важливо спалити більше калорій, але ця комбінація вже ідеальна, якщо, крім спалювання більшої кількості калорій, нам вдається з’їдати менше калорій, таким чином у нас є все для досягнення нашої мети.
Дослідження показують, що біг високої інтенсивності може допомогти зменшити апетит після фізичних вправ. (6) (7)
Наприклад, після бігу я помічаю, що апетит у мене дуже низький протягом декількох годин.
Це зниження апетиту може бути зумовлене зниженням рівня гормону голоду, греліну, а також, схоже, підвищує рівень гормонів ситості.
Дослідження, проведене з дев'ятьма чоловіками, показало, що після проходження цих 60 хвилин рівень гормону голоду (грелін) знизився з 3 до 9 годин. (8)
ПРОЩАЙТЬСЯ ЖИРНОМУ ТУРУ
Залишаючи осторонь численні переваги, які приносить мені біг для якості мого життя, найбільша користь, яку я помічаю, що приносить моєму тілу - це зменшення жиру в організмі, особливо жиру на животі, цього впертого жиру, який зазвичай накопичується в цій зоні тіла.
Цей тип жиру не корисний для нашого здоров’я, дослідження показують, що він збільшує ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та інших захворювань. (9) (10)
Дослідження показують, що коли ми робимо аеробні вправи з помірною до високою інтенсивністю, ми можемо зменшити жир у животі, навіть не дотримуючись дієти. (11) (12)
В одному з цих досліджень, в якому брали участь 45 здорових неактивних жінок, було встановлено, що інтервалівні фізичні вправи високої інтенсивності тричі на тиждень значно зменшують жир в організмі та жирі на животі порівняно з фізичними вправами з постійним темпом або не виконуючи фізичних вправ. (13) (14)
ПЕРЕВАГИ ДЛЯ ВАШОГО ЗДОРОВ'Я
Коли йдеться про схуднення, багато людей готові зробити все, щоб досягти своєї мети, навіть піддаючи здоров’ю ризик.
Ніколи не робіть цього, схуднути завжди можна здоровим способом.
Біг поєднує в собі і те, і інше, допомагає схуднути і одночасно зміцнює здоров’я, тому варто того, щоб ви вклали цей вид спорту у своє життя.
Давайте подивимось деякі переваги, які ми можемо отримати від бігу:
- Рівень цукру в крові: Значна частина населення має високий рівень цукру в крові, ми не повинні дивуватися залежності від вуглеводів, якою страждає наше суспільство. Ну, біг допомагає знизити рівень цукру в крові, а також робить м’язові клітини більш чутливими до інсуліну. (п'ятнадцять)
- Хвороба серця: Дослідження показують нам, що біг лише 5-10 хвилин на день допомагає нам зменшити ризик серцевих захворювань до 45%. (16)
- Водоспади: Дослідження також показують нам, що бігом ми зменшуємо ризик розвитку катаракти - очного захворювання, яким страждає сьогодні багато людей. (17)
- Біль у коліні: Часто думають, що біг негативно впливає на наші коліна. Дослідження вказують на інше, біг допомагає нам мати міцніші та здоровіші коліна, тим самим уникаючи болю в коліні. (18)
- Водоспад: Коли я бігаю і бачу людей старшого віку, які це роблять, я також відчуваю глибоке захоплення, я сподіваюся досягти тих віків, що бігають. Оскільки дослідження показують нам, наприклад, що коли людина похилого віку біжить, вона менш схильна до падінь, що, без сумніву, є дуже позитивним у цих віках (19).
ДАВАЙ ЗРОБИМО ЦЕ
Під час тренувань важливо не зводити з розуму і робити речі якісно, це допомагає нам уникнути можливих травм, які можуть статися, коли ми починаємо нову фізичну активність, і одночасно ми також покращуємо ефективність цієї фізичної активності. Давайте подивимося кілька порад, які я рекомендуємо при запуску:
- Частота: Почніть запускати 3 або 4 дні на тиждень, це дозволяє вам мати час відновлення між сеансами.
- Опалення: Як і в будь-якій іншій вправі, важливо, щоб ми витрачали близько 5 хвилин на розминку та розтяжку, щоб підготувати м’язи до вправи.
- Охолодження: Подібно до того, як важливо розігріватися, починаючи фізичні навантаження, важливо також, щоб ми остигали в кінці, ми присвятимо ще 5 хвилин.
- Тривалість сесії: Я рекомендую не перестаратися, коли починаємо бігати, оскільки це може спричинити травми. Важливо дати нашому тілу час на адаптацію, тому ми почнемо з коротших занять, і через тижні чи місяці ми можемо збільшити кількість часу, якщо бачити це необхідним. Час загальної сесії складе близько 30 хвилин, враховуючи 5, які ми зробимо для розминки, і 5, які ми зробимо для охолодження, що дасть нам близько 20 хвилин бігу, я вважаю, що цього достатньо для новачок.
30-ДНЕВА ВИКЛИК, ЩОБ СТУДИТИ БІГАЮЧИЙ
Якщо ви давно ведете сидяче життя, почати займатися спортом може бути складною справою, я знаю, сподіваюся, ви почали з мого 30 завдання скинути зайву вагу шляхом ходьби, це було б корисно для досягнення вашої мети і багато користь для здоров’я.
Тепер я хочу запропонувати вам піти трохи далі, ви будете продовжувати проходити 10000 кроків на день, але ви також почнете бігати кілька днів тижня, для цього я підготував дуже простий план для початківців, щоб ви ходили мало потроху, без ризику травмування, і тому біг робиться з вами, і ви в кінцевому підсумку насолоджуєтесь ним і зберігаєте його у своєму житті.
ТИЖДЕНЬ 1
| День 1 | Біг 1600 метрів |
| 2 день | Біг 800 метрів, прогулянка 400 м та біг 800 м |
| День 3 | Відпочинок |
| День 4 | Біг 1600 метрів |
| День 5 | Біг 800 м, прогулянка 400 м, біг 600 м |
| День 6 | Біг 1600 метрів |
| День 7 | Гарно відпочинь |
ТИЖДЕНЬ 2
| День 8 | Гарно відпочинь |
| День 9 | Біг 3200 метрів |
| День 10 | Біг 800 метрів, прогулянка 400 м та біг 1600 м |
| День 11 | Відпочинок |
| День 12 | Біг 1600 метрів |
| День 13 | Біг 3200 метрів |
| День 14 | Пішки 1600 м, бігу 1600 м, ходьби 400 м, бігу 1600 м. |
ТИЖДЕНЬ 3
| День 15 | Відпочинок |
| День 16 | Біг 3600 метрів |
| День 17 | Пройдіться 4000 метрів |
| День 18 | Пройдіться 4000 метрів, пробіжте 800 метрів |
| День 19 | Біг 2500 м |
| 20 день | Відпочинок |
| День 21 | Прогулянка 2000 метрів, пробіжка 3600 метрів |
ТИЖДЕНЬ 4
| День 22 | Біг 3600 м |
| День 23 | Пішки 2000 м, біг 1600 м, ходьба 400 м, біг 1600 м |
| День 24 | Біг 2000 м, ходьба 400 м, біг 3600 м |
| 25 день | Відпочинок |
| День 26 | Відпочинок |
| 27 день | Пробіжки 3600 м, прогулянки 400 м, пробіжки 2000 м |
| 28 день | Біг 2000 м, прогулянка 400 м, біг 2000 м |
| День 29 | Біг 5000 м |
| День 30 | Біг 5000 м |
Я сподіваюся, що коли ви закінчите 30 днів, ви нижче в коментарях розкажете мені, як ви пройшли цей 30-денний виклик, я впевнений, ви будете раді зробити це, бо це, безсумнівно, принесе вам багато переваг, покращення тіла склад, більше енергії, більше щастя, більше розумової ясності.
Не соромтесь і мобілізуйте енергію, яка знаходиться всередині вас, коли ви це зробите, все змінюється вражаюче, я обіцяю вам.
ЯК ЗАСТОСУВАТИСЯ МОТИВОВАНИМ
Це правда, що на початку початку діяльності ми повинні подолати певний початковий опір, це щось, що відбувається з усім.
Деякі люди отримують силу, яка є в них, і перемагають їх, а інші виправдовуються тисячами і дозволяють цим опорам виграти битву.
Ми всі маємо сили подолати ці опори, як і ви.
Якщо додати до свого життя здорову ходьбу та біг, все зміниться назавжди, втрата ваги з’явиться природним шляхом, а найкраще - здоровим способом.
Щоб зберегти мотивацію, робіть тренування веселими.
Ви можете змінювати маршрути кожні кілька тижнів і додавати різні типи пробіжок, такі як інтервали високої інтенсивності або сходження на пагорби.
Біг з другом також може допомогти вам, легше буде подолати той початковий опір, про який я говорив. Є також групи для бігу, які також можуть значно полегшити вам справи.
Оскільки ви вже деякий час бігали, ви можете почати підписуватись на популярні перегони, вони веселі та допоможуть вам підвищити мотивацію бігати та зосереджуватися на цій новій пристрасті.
Насолоджуйтесь мобілізацією всього енергетичного потенціалу, який є у вас, я запевняю вас, що це змінить ваше життя в дуже позитивному плані, не турбуйтеся так про результати, просто насолоджуйтесь поїздкою, щоб мобілізувати все, що є у вас, уздовж Ви будете насолоджуватися багатьма, і, не підозрюючи про це, отримаєте все, що задумали.
Я сподіваюся почути вас у зоні коментарів, добре подбати про себе.