хвилин

Номінанти на найкращу чоловічу роль у "Оскарі-2019"

Знову бігаю. Просто величезна література, яка насичує ЗМІ, заглиблюючись у плюси і мінуси цього виду спорту, вже виснажує. Але не впадайте у відчай, останні новини говорять про те, що, щоб прийти у форму, не потрібно так втомитися, хоча, натомість, ви повинні супроводжувати вправу здоровою дієтою. Про це розповідає дослідження Університету Копенгагена (Данія), опубліковане в The Journal of Sports Medicine. Згідно з роботою, біг п’ять кілометрів на тиждень у поєднанні зі здоровим меню є ефективним методом зменшити жир трохи більше п'яти кіло. Волонтери, які практикували таку саму кількість вправ, не змінюючи своїх харчових звичок, втрачали в середньому на 3,81 кілограма менше за той самий інтервал часу.

Хав'єр Гонсалес, тренер і технічний директор клінік Бодона, уточнює: «Ідеально було б бігати 3 або 4 дні на тиждень і загалом подолати від 8 до 12 кілометрів. Щоб щоденна робота завжди тривала більше 45 хвилин. Таким чином ви можете спалювати жир ". Він погоджується з дослідженням щодо важливості дієти:" Основою всіх тренувань завжди буде дієта. Поєднання обох необхідне для досягнення цілей ".

Для Ангела Мерчана, директора особистої тренувальної компанії Homewellness, якщо ми хочемо зменшити вагу або жир, "ми повинні генерувати дефіцит калорій, тобто організм повинен споживати більше калорій, ніж приймає. Спочатку це може результат Ефективно поєднувати гіпокалорійну (низькокалорійну) дієту з бігом протягом 30 або 40 хвилин три-чотири рази на тиждень, але за короткий час ця стратегія перестане бути ефективною, оскільки організм схильний до уповільнення свого метаболізму до зберігати гроші ".

“Щоб втратити жир, краще бігати в повільному темпі, але протягом тривалого періоду часу. У той час як для зміцнення м’язів буде більш вибуховою роботою меншої довжини та коротшої роботи "

Може бути навіть так, що, не змінюючи того, що ми їмо, ми спостерігаємо поліпшення свого фізичного стану, "але у нас буде більше апетиту. Нормально, що таким чином ми не втрачаємо вагу, ми просто підтримуємо вагу", вказує з Гонсалеса, думка якого схожа з думкою Даніеля Морено, директора відділу розвитку особистих тренувань спортивного клубу Бепер, який додає: «Ми можемо генерувати дефіцит калорій бігом, Але ми повинні пам’ятати, що, якщо ми зловживаємо тренуванням, інші фізичні ризики, такі як травми або біль у суглобах та перевантаження, матимуть значення; або навіть психологічні, такі як демотивація ".

Скільки часу знадобиться, щоб побачити результати?

Всі фахівці сходяться на думці щодо переваг повільної втрати. Як пояснює Мерчан, “надто швидке схуднення може призвести до рикошетів. Ідеал - втрачати 1% ваги щотижня, щоб уникнути ефекту йо-йо [прискорене відновлення ваги] ». "Це буде залежати від ступеня попиту, який ми самі поставимо. Це буде не те ж саме для когось, у кого залишилося 20 кілограмів, ніж для того, кому потрібно скинути чотири. Завдяки дієті та ідеальному тренуванню ми можемо втратити від одного до двох кілограмів на тиждень », - говорить директор Бодон. Морено дещо більш консервативний: "Здорова річ - це видалити від половини до кілограма".

Зрозуміло: щоб схуднути, потрібно бігати 3 або 4 рази на тиждень, і не менше півгодини. Але з якою швидкістю? А дні тренувань, чи потрібно їх дотримуватися чи чергувати? Для Гонсалеса це залежить від нашої мети: «Для усунення жиру краще бігайте в повільному темпі, але протягом тривалого періоду часу, подорожуючи далі, ніж швидкими темпами. Хоча для зміцнення м’язів буде більш вибуховою роботою меншої довжини та коротшої роботи ". Джанет Гамільтон, тренер з бігу на довгі дистанції, радить тренуватися по-різному з кожного випадку:" Один день бігайте швидко протягом 20-30 хвилин. Інші йдуть далі і повільніше, приблизно на годину ». Меркан додає, що навіть під час тієї самої сесії ефективним є введення зміни ритму, техніка, що називається фартлек або HIIT (інтервали високої інтенсивності). "На додаток до спалювання більше калорій, інтенсивність збільшує обмін речовин".

"Висока інтенсивність та силові тренування призводять до дуже високих витрат енергії після тренування, і джерелом цього споживання енергії є жирові відкладення"

У дослідженні, опублікованому в "Медицина та наука у спорті та фізичних вправах", жінки-учасниці, які бігали дві хвилини, а потім знижували інтенсивність ще на три, спалювали більше калорій на день після сеансу, ніж ті, хто робив повільний, стабільний маршрут. Фактично, перший втратив чотири відсотки жиру в організмі за кілька тижнів, тоді як група, яка працювала з низькою інтенсивністю, не показала значних коливань. Ставте на контраст.

Переваги впровадження варіацій у спортивній діяльності погодились з усіма експертами. «Висока інтенсивність та силові тренування дають можливість витрати енергії після тренування дуже висока, і джерелом споживання цієї енергії є жирові відкладення », - говорить Даніель Морено. "Під час перегонів ми працюємо лише на аеробних тренуваннях, тому, якщо ми втрачаємо жир, нам доводиться тонізувати певні ділянки тіла іншими вправами, щоб вони не залишалися в'ялими", - додає Хав'єр Гонсалес. "Важливо виконувати HIIT і силову роботу, щоб компенсувати втрату м'язової маси", - підсумовує Анхель Меркан.

Чи є користь бігти 20 хвилин ізольовано?

Якщо після з’їдання гамбургера ви маєте намір полегшити своє сумління 20-хвилинною пробіжкою, ми з жалем повідомляємо вам, що ця система не ефективна для схуднення. "Вправи допоможуть компенсувати споживання простих цукрів і насичених жирів, але схуднення є більш глобальним і складним процесом: це залежить від загальної кількості калорій, що потрапляють і витрачаються організмом, від того, з якої їжі вони походять, та від впливу метаболізму завдяки діяльності, яку ми здійснюємо ", - говорить Анхель Меркан. Отже, якщо ваше тренування зводиться до коротких, раптових сплесків, цей жест може підняти вам настрій, але це не зменшить вам розмір.