Іншим видом тренувань, який часто згадують і обговорюють у бігових колах, є інтервальне тренування. Найчастіше його виконують бігуни на середні та довгі дистанції, але ця специфічна форма тренувань підходить для будь-якого віку та груп продуктивності. І чим старші ви, тим більше вам слід зосередитись на якісних формах інтервальних тренувань. Люди похилого віку природним чином втрачають кількість швидких м’язових волокон на своєму тілі.

Інтервальне навчання вважається найкращим способом підвищення продуктивності, але воно є і найвимогливішим. Його суть полягає в повторенні коротших ділянок у високій інтенсивності, які чергують секції у вільному темпі, ходьбі або повністю пасивному відпочинку. Він має високу ефективність в основному на серцево-судинну систему - збільшує аеробну здатність і VO2 Max. Іншими словами, це покращить вашу швидкість, витривалість та працездатність.

Дуже важливо виконувати такий тренінг лише після якісної об’ємної підготовки (базової витривалості). Це повинно підготувати ваше тіло та м’язи до підвищеного навантаження, яке, безумовно, є інтервальними тренуваннями. Перш за все, тривалість і тип інтервалів повинні бути спрямовані на дисципліну, на якій ви в першу чергу зосереджуєтесь. Інші інтервали будуть бігати бігуни (переважно ділянки на трасі) та інші гірські бігуни (підйоми вгору, фартлеки тощо). Тривалість інтервалів визначається відстанню, часом або кількістю повторень. Тривалість відпочинку найчастіше визначається часом або частотою серцевих скорочень (нижче якого значення він повинен впасти). Інтервали проходять в інтенсивності навколо анаеробного порогу. Існує кілька методів визначення анаеробного порогу та цих інтенсивностей, одним із яких є спіроергометрія.

Інтервали проходять тісно за інтенсивністю ПРИЙДІТЬ анаеробний поріг - інтенсивність 4а - їх іноді називають темповим тренуванням. Кількість інтервалів менше, але вони довші, як правило, більше 5 хвилин. Треновані спортсмени також можуть з такою інтенсивністю бігати безперервний біг у кілька десятків хвилин. Зокрема, з часом ви зможете довше бігати зі швидкістю перегонів.

Інтервали проходять тісно за інтенсивністю НАД анаеробний поріг - інтенсивність 4b - це класичний інтервальний тренінг. Тривалість інтервалів зазвичай коливається від 2 до 8 хвилин. Частота серцевих скорочень більшу частину часу повинна бути трохи вище анаеробного порогу. За допомогою цього виду тренувань ми досягнемо збільшення швидкості на даній трасі. Під час тренувань для бігової гонки на 10 км швидкість цих інтервалів повинна бути вищою, ніж ваш темп. Наприклад, якщо ви пробігнете "десятку" за 40 хвилин, ваші інтервальні тренування можуть виглядати так: 6x1 км (середній темп 3:40 - 3:45) - інтервал відпочинку 2 хвилини або до тих пір, поки пульс не впаде до регенерації зона.

компава

таблиця навчальних смуг та інтенсивності

Перед інтервалами необхідно розминятися у вільному темпі щонайменше 10-15 хвилин за допомогою бігучого алфавіту, динамічного розтягування та кількох коротких жвавих прямих. Потім ми переходимо до інтервалів, які ми запускаємо відповідно до заздалегідь визначеної інтенсивності - частоти серцевих скорочень або із заданим темпом. Темп для нас не коливається, він завжди повинен бути однаковим, і в кращому випадку ми трохи прискоримося в останніх розділах. Важливо поступово навчитися оцінювати темп. Коли ви починаєте пробігати інтервал, пульс триватиме деякий час, щоб піднятися і стабілізуватися на бажаному рівні. Не намагайтеся опинитися в необхідній зоні відразу через кілька секунд, вам потрібно потрапити туди приблизно через 30-60 секунд. Під час інтервалу відпочинку частота серцевих скорочень повинна впасти щонайменше до зони регенерації. Відпочинок між інтервалами здійснюється у формі кола (повністю вільного бігу) або ходьби, щоб ви могли відновитись до наступного розділу.

Потрібно закінчити тренування, коли ви більше не можете виконувати секцію в бажаному темпі, або ваш пульс почне значно зростати в тому ж темпі. Крім того, якщо ваш пульс починає падати значно повільніше під час інтервалу відпочинку, ніж у попередні паузи.

Врешті-решт, дуже важливо вільно риситися не менше 10-15 хвилин. Не потрібно робити статичну розтяжку відразу після тренування, але вона також заспокоюється ввечері, коли м’язи трохи відновлюються.

Приклад: темп (інтенсивність 4а) тренування 6х2 км з активним відпочинком - проміжний цикл

"Ніколи не бігайте повністю на" крові "на тренуваннях, вам потрібно зберегти енергію для регенерації".

Перший інтервальний тренінг більш розумний, щоб почати біг трохи вільніше, з меншою швидкістю. З часом, коли ваша продуктивність покращується, ви можете швидше запускати інтервали. Крім того, чим ближче ваш піковий сезон, тим коротша тривалість інтервалів, а навпаки, швидкість, з якою ви їх запускаєте, повинна зростати.

Інтервальні тренування ставлять підвищені вимоги до харчування та регенерації. Після таких тренувань наступного дня, або у другій фазі дня, повинна супроводжуватися активною регенерацією (вільний біг, або плавання або їзда на велосипеді з низькою інтенсивністю), щоб розпочати процеси, що ведуть до відновлення та регенерації. Ваш пульс повинен бути в зоні регенерації, щоб ви регенерували ретельно і не виконували надто швидкі фізичні вправи. Інтервальне тренування рекомендується проводити максимум 1-2 рази на тиждень. Ні в якому разі не слід проводити 2 таких тренування поспіль.

Під час цього типу тренувань ми черпаємо енергію головним чином з глікогену в м’язах (цукри). Тренуючись, ми також можемо повністю виснажити запас глікогену, і тому необхідно якомога швидше поповнювати його вуглеводами. Відновлення запасів глікогену після напружених інтервальних тренувань може зайняти до 72 годин. Ідеальне співвідношення вуглеводів до білків - 4: 1, і білки повинні бути переважно у формі амінокислот BCAA, які допомагають у регенерації м’язів. Ви зможете це зробити протягом півгодини після тренування. Це може бути, наприклад, масовий пудинг Gainer або Extras разом із K4 power BCAA. Слід уникати жиру під час дієти, що лише спричинить повільніше засвоєння вуглеводів, що призведе до погіршення регенерації для нас. Для підтримки ще кращої регенерації м’язів бажано отримувати нічний білок або глютамін ввечері перед сном.

Якщо ви хочете підняти свої результати на наступний рівень, інтервальні тренування повинні бути частиною вашого щорічного навчального циклу. Таке навчання не лише фізично, але й розумово досить вимогливе, тому найкраще знайти групу або клуб з бігу та пройти з ними такі тренування.