У цьому іншому дописі я поясню, з чого складається спосіб безперервного тренування, що є основою для того, щоб кожен бігун мав хорошу аеробну базу, і як тільки це буде досягнуто, ми можемо продовжувати проводити цей вид тренувань, які я прокоментую у цьому дописі. Інтервальне навчання виконується шляхом виконання зупинки або перерви між ними.

навчання

Цей тип навчання проходить в межах Фаза III трифазної моделі, є тобто зі швидкістю або інтенсивністю, що перевищують максимальний стійкий стан лактату. Вона включає в себе аеробна робота високої інтенсивності, а також анаеробна робота.

У безперервному тренуванні ми в основному враховуватимемо дві змінні для контролю, інтенсивність та тривалість, та в інтервальних тренуваннях є набагато більше змінних, що робить складнішим видом тренувань планування для бігуна.

Метою цього типу аеробних інтервальних тренувань високої інтенсивності або HIIT, як ми її також знаємо, є покращити наше максимальне споживання кисню або VO2max, фактор, який тісно пов'язаний з аеробними показниками. Під час цього типу тренувань ми хочемо провести максимально можливий час нашої сесії з максимальними значеннями споживання кисню або, принаймні, наблизитися до цього.

Існує декілька комбінацій або типів сеансів цього навчального способу, так воно і повинно пристосуватися до мети, характеристик та рівня форми бігуна, Серед інших аспектів, які слід враховувати, оскільки необхідно визначити кількість повторень або інтервалів, кількість серій, відновлення між повтореннями та серіями тощо.

ІНТЕРВАЛЬНІСТЬ ТА ІНТЕНСИВНІСТЬ ПОВТОРЕННЯ

Для визначення інтенсивності інтервалу або повторення ми маємо кілька інструментів, таких як частота серцевих скорочень, суб'єктивне сприйняття зусиль або RPE і швидкість, пов'язана з VO2max або максимальною аеробною швидкістю або VAM.

Рекомендую прочитати цей інший запис, в якому я пояснюю методи контролю інтенсивності бігу або бігових тренувань.

ТРИВАЛІСТЬ ІНТЕРВАЛУ АБО ПОВТОРЕННЯ

Тривалість інтервалу або повторення залежить від кількох факторів такі як мета, яку ми маємо, або рівень форми бігуна, серед інших, наприклад, для бігунів нижчого рівня він почнеться з менш інтенсивними інтервалами та більшою тривалістю.

ІНТЕНСИВНІСТЬ І ТРИВАЛІСТЬ ВІДНОВЛЕННЯ МІЖ ІНТЕРВАЛОМ АБО СЕРІЄЮ

Ми можемо зробити одужання активний, пасивний або змішаний, залежно від мети, яку ми хочемо досягти за допомогою цієї сесії.

Активне відновлення - це те, що виконується в русі, тобто коли ми закінчуємо повторення (або, як це часто називають при запуску серії), ми виконуємо відновлення в рисі, поки не почнемо нове повторення.

Пасивне відновлення - це те, що ми робимо під час ходьби або стояння.

І змішаним є той, який, наприклад, коли ми закінчуємо повторення, ми зупиняємось на мить, щоб трохи відновитись, і незабаром ми починаємо біг підтюпцем.

Ми також можемо робити різні відновлення між повтореннями або інтервалами, а також між серіями або блоками. Наприклад, ми можемо виконати тренування, яке складається з 2 блоків або серії з 8 повторень або інтервалів 400 м, відновлюючи 1 хвилину між повтореннями або інтервалами і 3 хвилини між серіями або блоками => 2x (8x400 м) rec 1 '/ 3 ′

КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ ТА ІНТЕРВАЛІВ

Ідеальна кількість повторень або інтервалів не визначається, Оскільки, як я вже сказав, це залежить від багатьох факторів, таких як інтенсивність, рівень бігуна, час сезону тощо.

Прикладом цього типу тренувань, коли ми робимо лише повторення або інтервали без блоків, може бути 8 повторень або інтервали 400 метрів => 8x400 м

КІЛЬКІСТЬ СЕРІЙ АБО БЛОКІВ

Багато разів такі сеанси мають структуру з кількома блоками або серіями, в яких ми робимо повторення або інтервали, наприклад, ми можемо виконати тренінг, який складається з 2 блоків або серії з 8 повторень або інтервалів 400 метрів => 2x (8x400 м )

Не завжди потрібно виконувати інтервальні тренінги із серіями або блоками, можуть бути тренування, в яких немає серій або блоків, і ми виконуємо лише певну кількість повторень або інтервалів з відповідним відновленням.

Так, його можна використовувати як a стратегія для бігунів, новачок в інтервальних тренуваннях адаптуватися до цього типу тренувань і одночасно мати «перерву» в середині тренування у відпочинку між блоками або серіями, і щоб все не було настільки безперервно, як просте тренування, в якому немає блоків або серій і вони виконуються всі повторення або інтервали один за одним із відповідним відпочинком або відновленням між кожним.

Як я вже кілька разів коментував у цій публікації, проведення тих чи інших сесій залежить від багатьох факторів, таких як ціль, яку ми маємо, рівень нашої форми, час сезону тощо, тому я рекомендую вам зв'язатися руки тренера або тренера, який має кваліфікацію, щоб скласти для Вас хороший індивідуальний план тренувань, адаптований до Вас 😉

І нарешті, я рекомендую вам переглянути це відео, в якому я пояснити різні типи тренувань, які існують для бігу та інших видів витривалості.