• Вступ
  • ВЗУТТЯ
    • -БІГОВІ ВЗУТТЯ ЧОЛОВІКИ
    • Кросівки з амортизацією
    • Кросівки з підтримкою
    • Нейтральні кросівки
    • Сліди кросівки
    • Бігові кросівки
    • -БІЖНІ ВЗУТТЯ ЖІНОЧІ
    • Кросівки з амортизацією
    • Кросівки з підтримкою
    • Нейтральні кросівки
    • Сліди кросівки
    • Бігові кросівки
    • -ФІТНЕС ВЗУТТЯ
    • Взуття для фітнесу ЧОЛОВІКИ
    • Взуття для фітнесу ЖІНОЧЕ
  • Одяг
    • -БІГАЧІ ЧОЛОВІКИ
    • Шорти та 3/4 штани
    • Кросівки та легінси
    • Бігові футболки
    • Куртки для бігу
    • Функціональний одяг
    • -БІГАЮЧІ ЖІНКИ
    • Шорти та 3/4 штани
    • Кросівки та легінси
    • Бігові футболки
    • Куртки для бігу
    • Функціональний одяг
  • Рюкзаки та жилети
    • -Бігають рюкзаки та жилети
    • Рюкзаки та жилети
    • Запуск нирок і поясів
    • Пляшки, тримачі та гідравлічні мішки
  • Аксесуари
    • -Аксесуари для бігу
    • Запущені шкарпетки та ботфорти
    • Компресійні гільзи
    • Кросівки/пов'язки на голову
    • Запуск шарфи
    • Запуск рукавичок
    • Фари
    • Бігові палички
    • Бігаючі коти
    • Обслуговування текстилю та взуття
    • Взуттєва накладка
    • Шнурки на шнурках
  • % Продаж
    • -% Продаж ЧОЛОВІКІВ
    • Знижки до 30%
    • Знижка до 50%
    • Остаточний продаж - останні штуки
    • -% Продаж ЖІНОК
    • Знижка до 30%
    • Знижка до 50%
    • Остаточний продаж - останні штуки
  • Блог
    • -ВСЕ ПРО БІГ
    • Бігові тренування
    • Бігова гонка
    • Запуск брендів
    • Тести та огляди
    • Здоров’я та здорове харчування
    • Команда RunningPro
    • -СЛОВАК УЛЬТРА СЛІД
    • КОМАНДА SLOVAK ULTRA TRAIL
  • Все про покупки
    • Як робити покупки
    • Види транспорту
    • Методи оплати
    • Програма лояльності
    • Політика повернення
    • Умови бізнесу
  • Повернення та скарги
    • Повернення товарів
    • Скарги на товари
  • Таблиці розмірів
  • КОНТАКТ
    • Зв'язок
    • Про нас
    • FAQ
  • HOKA ONE ONE
  • ІНОВ-8
  • ON Біг
  • КОМПРЕССПОРТ
  • РЕМЕСЛО
  • WAA
  • МОНТАН
  • УЛЬТРАСПІР
  • МІЗУНО
  • СПОРТИВНИЙ
  • САЛОМОН
  • ЛЕКІ
  • BUFF
  • PETZL
  • СКАРПА
  • СОЛЬОВИЙ
  • СПОНСЕР
  • RAIDLIGHT
  • ЯГОДА.EN
  • NORTEC
  • РАНГУАРД
  • СУПЕРФУТИ

Тренування бігу на дистанції 5 км

У попередній статті (https://www.runningpro.sk/bezecke-preteky/preco-bezecke-preteky/) я розглянув кілька причин, чому, на мій погляд, чудово їхати на біг. Перш ніж ми заглиблюємось у план тренувань для напівмарафону ČSOB 2015, я хотів би окреслити основні принципи тренувань для перегонів на бігових дистанціях 5 км та 10 км.

Сьогодні ми скажемо щось про гонку на 5 км

Хоча доріжка на 5 км - це не найкоротша дистанція, на якій ти можеш змагатися, для бігунів на витривалість це явно відстань, на якій вони перевіряють свої швидкісні навички, особливо швидкісну витривалість, або включають ці перегони як частину плану тренувань для вдосконалення своїх швидкісних навичок у тренуванні на більші дистанції (див. попередню статтю - гонки як частина підготовки до ключових цілей сезону). Це також дуже підходяща дистанція для бігунів-початківців, оскільки заняття зазвичай не займають більше 2, максимум 3 місяців.

Тренування бігу на гонках на 10 км

У попередній статті https://www.runningpro.sk/bezecky-trening/treningovy-plan-na-5-km/ ми показали, як може виглядати план тренувань для підготовки до бігу на 5 км. Сьогодні ми поговоримо про те, як відрізняються основні принципи статей на відстані 5 км при тренуванні для гонки на бігові дистанції на 10 км.

Доріжка на 10 км є однією з найпопулярніших серед бігунів, оскільки є досить пристойною частиною виклику для початківців, популярною дистанцією марафонців та спортсменів на витривалість та материнською дисципліною для фахівців.

План тренувань з бігу на 10 км

Привітання всім любителям бігових перегонів, після 5-хвилинного плану тренувань (https://www.runningpro.sk/bezecky-trening/treningovy-plan-na-5-km/) ми сьогодні покажемо, ніби план тренувань бігун (не зовсім новачок) на відстані 10 км.

Отже, вищевказаний план тренувань передбачає, що ви не зовсім новачок у бігу, і ви вже побудували тренувальну базу для бігу, ви пройшли щонайменше 5 км. Можливо, ви вже управляли самою гонкою на 10 км, але ви хотіли б покращити свій час у наступних гонках на цій дистанції.

План тренувань з бігу на 5 км

Вітаємо всіх бігунів та бігунів, після короткого ознайомлення з підводними каменями на відстані 5 км (https://www.runningpro.sk/bezecke-preteky/bezecky-trening-na-5-km-preteky/) ми покажемо сьогодні як якби така підготовка до цих перегонів могла виглядати.

План тренувань нижче передбачає, як ми вже згадували, що ви не зовсім новачок у бігу, і що ви вже створили кількатижневу основу з легких і послідовних бігів (або чергування з ходьбою). Він також не призначений для просунутих бігунів.

Перш ніж заглибитися в сам план, добре правильно зрозуміти ключові типи бігових тренувань.

Підготовка до марафону в Кошице - 13 тиждень

План тренувань на МММ 2015 - тиждень 13

Останній тиждень перед самим марафоном важливо відпочити і не намагатися наздогнати та тренувати пропущені кілометри від тренувань. Марафон - це довга гонка, і тіло потрібно «легувати» енергією. Решта також включає якісний сон (мінімум 8 годин) та розтяжку.

Одягайтесь за принципом, як ви одягаєтеся на тренування взимку - i. краще одягайтеся менше, навіть якщо на початку вас може трохи застудити (просто зберігайте пластикове пончо від інших часів перегонів і викидайте його відразу після старту), тіло прогріється протягом 1-2 км і ти навіть зими не відчуєш. Якщо переборщити з одягом, ви надмірно потієте і втратите більше рідини.

Підготовка до марафону в Кошице - 12 тиждень

Підготовка до марафону в Кошице - 11 тиждень

План тренувань на МММ 2015 - тиждень 11.

Ми входимо в останній блок тренувань, де поступово зменшуватимемо навантаження, щоб на час старту марафону ми були досить відпочили і в той же час знали, як використати всі кілометри під час підготовки.

Підготовка до марафону в Кошице - 10 тиждень

План тренувань на МММ 2015 - 10 тиждень

10 тижнів - це останній тиждень вимогливого 4-тижневого блоку, в якому ми проходимо найдовший пробіг у рамках тренувального плану. Після цього тижня залишається 3 тижні до марафону і дози тренувань починають поступово зменшуватися.

З наближенням ставлення питання в тому, як пробігти сам марафон, яку тактику вибрати, щоб пробігти весь марафон якомога швидше, і в той же час з відчуттям, що насправді не було більше, що це було найкращий результат, який ми могли мати в даний день і досягнутий на той момент.

Підготовка до марафону в Кошице - 9 тиждень.

Підготовка до марафону в Кошице - 8 тиждень.

План тренувань на МММ 2015 - 8 тиждень.

Ми починаємо другий тиждень вимогливого 4-тижневого блоку. Попереду довгі пробіжки вихідних, де ми будемо бігати найдовші дистанції. Якщо це можливо, спробуйте запланувати ці біги або, принаймні, будь-які інші тренування одночасно з початком марафону, щоб тіло адаптувалося до навантаження в певний час. Особливо це стосується тих, хто звикає до тренувань ввечері, і ранкові пробіжки їм не дуже підходять.

Підготовка до марафону в Кошице - 7 тиждень.

План тренувань на МММ 2015 - 7 тиждень.

Після першого 6-тижневого навчального блоку відбудуться чотири тижні основних навчальних підрозділів, які будуть зосереджені на побудові витривалості та оволодінні темпом марафону.

Підготовка до марафону в Кошице 2015 - 6 тиждень

План тренувань на МММ 2015 - 6 тиждень.

Перший 6-тижневий навчальний блок повинен завершитися напівмарафоном у вихідні дні, бігом на фінішній прямій марафону. Після цього блоку структура тренувань дещо зміниться, коли тренування швидкості марафону та тренування витривалості матимуть перевагу над тренуванням швидкісної витривалості, що також буде відображатися на кількості пробіжених кілометрів за кожен тиждень . Цей другий, 4-тижневий блок буде ключовим для успішного управління дистанцією марафону. Після його завершення тренувальне навантаження буде повільно зменшуватися, щоб ми якнайкраще підготувались до марафону, але в той же час достатньо відпочили від тренувального навантаження в 2 блоки тренувань.

Підготовка до марафону в Кошицях 2015 - 5 тиждень.

План тренувань на МММ 2015 - тиждень 5

Підготовка до марафону в Кошицях 2015 - 4 тиждень.

План тренувань на МММ 2015 - тиждень 4

На четвертому тренувальному тижні починається ще один блок тренувань, який повинен завершитися гонкою - напівмарафон на фінішній прямій марафону. У моєму випадку це буде гонка від Татр до Дунаю, де я закінчу протягом приблизно. 24 години 3 х 9 км.

Підготовка до марафону в Кошице 2015 - 3 тиждень.

План тренувань на МММ 2015 - 3 тиждень

Третій тренувальний тиждень - це тиждень регенерації. Відпочинок є важливою складовою марафонських тренувань, оскільки тренування стосується не лише пробігу кілометрів та досягнутого часу.

На цьому навчальному тижні ми трохи зменшимо кілометри порівняно з попереднім і трохи змінимо структуру тренування. На кожному етапі підготовки важливо стежити за тим, як ваш організм реагує на поступове навантаження, і навчитися правильно розпізнавати сигнали, які він нам подає.

Підготовка до МММ 2015 у Кошицях - 2 тиждень.

План тренувань на МММ 2015 - 2 тиждень

Цього тижня ми поговоримо про структуру цього навчального плану.

Як я вже згадував на першому тижні, план складає 13 тижнів і передбачає 5 навчальних одиниць на тиждень. Я пристосував структуру до того факту, що взимку я не пройшов достатнього обсягу тренувань у формі тривалих бігів з низькою інтенсивністю. З цієї причини я включив тривалі пробіжки до 10-го тижня, коли тренування повинно завершитися. У разі достатньої підготовки до обсягу, я відкоригував би тренування з 6-го тижня таким чином, щоб воно більше зосереджувалось на більших обсягах кілометрів у темпі марафону.

Підготовка до МММ у Кошице 2015 - 1 тиждень.

План тренувань на МММ 2015 - 1 тиждень

Для початку важливо сказати, що всі ми різні, у нас різна історія спорту та бігу, а це означає, що не існує ідеального плану тренувань для всіх, особливо для такої серйозної справи, як біг марафону. План тренувань призначений в першу чергу для мого власного використання (кілька основних вихідних моментів можна знайти нижче), адаптуйте його до свого бігового рівня, робочої та сімейної програми, не бійтеся вносити незначні корективи та міняти тренування тут і там, потрібні. Важливо те, що ви тренуєте протягом усього тренування, а не те, що ви робите на одному тренуванні.

Наступного тижня, крім самого плану, я також напишу вам кілька порад і порад щодо того, що приносить марафонське тренування.

Нижче я опишу кілька основних відомостей для початку, важливих у цьому марафонському тренуванні:

Підготовка до МММ у Кошицях 2015 - вступ

Найстаріший європейський марафон у Кошицях рано чи пізно стане викликом для кожного бігуна чи спортсмена, будь то в Словаччині чи Чехії, оскільки він має свою унікальну атмосферу, красиву та швидку трасу, і особливо має чудових глядачів, які приходять підбадьорити лише тому, що вони пишаються своїм марафоном, і це подія для них.

Ми готуємось

тренування

Серія статей про бігові перегони, де ми детальніше зупинимось на окремих дистанціях від 5 км до марафону ТУТ

Підпишіться на всі статті та новини від RunningPro ТУТ