Ви зустрічаєте багато оточуючих людей, які рік тому мали зайві кілограми, а сьогодні вони сміються, радіють і бідні? Хочете знати, що відбувається, але не знаєте, як їх запитати? Ми це знаємо! Люди навколо вас бігали. Біг разом з ходьбою є одним з найбільш природних рухів, які виконують люди. Це також причина, чому вона приносить такі результати. Ви хочете знати, як почати біг?
Тренування бігу - це не просто збігання на ранок. Сьогодні тридцять хвилин, завтра, якщо хочеш, будеш бігти довше. Знайдіть час для зміцнення та інтервальні тренування. Пам’ятайте, що тілу потрібно відпочивати. Не перемикайтеся. Ви не пройдете марафон після тижневих тренувань.
Почніть з алфавіту. Запуск алфавіту
Кожен бігун, у якого є серце, повинен мати його в мізинці правильна техніка бігу. Ви не хочете бути рекреаційним бігуном. Ви хочете витиснути з тренування все, що можна, і хочете, щоб це теж було видно. Ти маєш рацію. Ви починаєте бігати для себе. Погодьтеся, вам також сподобається захоплений вид на околиці.
Запуск алфавіту форми поєднання зміцнення, координації та розтяжки. Пробігти сотні кілометрів за тиждень - це не все, хоча почуватися добре варто. Використання бігового алфавіту покращить вашу рухливість, ритм та дрібну моторику. Зрештою, біг буде не просто обов’язковою поїздкою, яка повинна позбавити вас кількох кілограмів. Поступово ви почнете насолоджуватися цим і будете все більше і більше чекати цього, адже ви усунете шкідливі звички в русі та покращите швидкість та енергоспоживання. М’язи завдяки запущеному алфавіту ви розігріваєтеся частинами і буде більш стійким до травм.
Одягніть кросівки та йдіть на це! Струшуйте м’язи, якими ви не користуєтесь під час звичайної діяльності. Боляче буде, але ти можеш це зробити. Поступово збільшуйте кількість повторень вправ із бігового алфавіту і замінюйте вас одним із елементів функціонального тренування.
Підготуйте умови
Для діючого алфавіту вам не потрібні ручка та папір. Заповніть наступні пункти, і навчання алфавіту буде кращим:
- Почніть по прямій дорозі розміром від 5 до 20 метрів. Ви тренуєтесь якісно. Це не про кількість пробіглих кілометрів
- ти починаєш! На початку вам буде достатньо двох повторень окремих вправ. Ви будете поступово збільшувати їх. Все має свій час
- перед початком розминки. Коротка рись і розтяжка зігріють вас
На початку алфавіт
Сортувати запущений алфавіт за починайте тренування, щоб ви могли виконувати всі вправи за потребою. Вам не вистачить необхідних сил після бігу, і якщо ви не будете робити вправи, як слід, вони не матимуть очікуваного ефекту. Основою бігового алфавіту є підйом, пропуск, високі коліна, закопування.
Підйом
Кісточка працює під час підйому. Покладіть живіт лівої ноги на килимок і плавно потрапіть на п’яту. Повторіть з правою ногою. Ви можете стояти на місці, але можете рухатися вперед. Рух мінімальний. Виберіть метод, який вам легше зробити. Тримайте тіло підтягнутим. Верхня половина тіла і стегна повинні бути зміцнені. Голова прямостояча, руки зігнуті під кутом 90 градусів і рухаються в ритмі кроків. Цей крок гнучкий і нагадує крок кота. Вдалося? Пам'ятайте, що весь рух відбувається від щиколотки. Ви не стискаєте коліна, ви мінімально піднімаєте ноги. Ви опанували техніку підйому. Зараз вони пришвидшуються.
Пропуск
Якщо ви освоїли підйом, пропуск більше не буде для вас такою проблемою. Перекочування стопи від живота стопи до п’ят збігається з підйомом, просто ви піднімаєте коліна вище. Не розслабляйте тіло. Тримайте його в напрузі. Не дивіться собі під ноги, навіть якщо це вас сильно тягне. Тим більше, поки ти цього не навчишся. Зателефонуйте другові, щоб перевірити, чи правильно ви тренуєтесь, і чи повністю ви зосереджені на виконанні вправи. Чим швидше ви пропустите, тим краще. Чергуйте низький і середній пропуск, і ви швидше наберете форму.
Високі коліна
Під час бігу з високими колінами відскакуйте від передньої частини стопи так, щоб вона була паралельна поверхні. Покладіть верхню частину тіла в легкий нахил вперед. Голова, плече, стегна і щиколотка утворюють одну лінію. Коли ви добре навчитеся підйому, стрибкам і високим колінам, з’єднуйте їх плавно в ряд. Чим плавніше воно йде, тим краще.
Поховання
Піднімайте теля швидким рухом до задньої частини стегна. Ці м’язи, як правило, слабші, і спочатку ви відчуєте тиск або тягу. Не перевантажуйте м’язи будь-якою ціною. Він звикає під час багаторазових тренувань. Не забувайте правильно тримати тіло. Цей тренувальний елемент призводить до збільшення швидкості. Злегка нахиліться вперед і спробуйте задати ритм ніг плечима. Якщо ви не вирівняєте їх з ногами, вправа буде розірвана, ви спалите з нею більше енергії і не досягнете бажаного результату.
Окремі вправи бігового алфавіту потрібно лише об’єднати в цілісне ціле. Ви не зробите це відразу, і ви часто будете втрачати нерви. Навіть у першокурсника в школі спочатку багато проблем з алфавітом. Потрібна лише хороша доза терпіння і регулярних тренувань. Ви можете це зробити!
Мета - вдосконалити стиль бігу
Алфавіт, що біжить, не урізноманітнює монотонний біг. Її робота - вдосконалити стиль бігу. Спробуй це автоматизувати елементи природного стилю бігу, нарешті попрацювати на бігу, який щадить вашу опорно-рухову систему і дозволяє уникнути загальних проблем зі здоров’ям бігунів.
Запуск алфавіту і маленька школа бігати
- починайте з щиколотки і поступово зачіпайте коліна і стегна. Намагайтеся підтримувати якомога більшу частоту, як при вивченні окремих вправ, і перекладайте її на безперервний біг. Ступінчасті пробіжки поступово включайте у свої бігові тренування.
- зосередьтеся на піднятті колін. Під час постукування починайте з довжини вашого кроку і не намагайтеся подовжити його будь-якою ціною. Не перемикайте ногу, від якої ви відскакуєте без потреби. Пам’ятайте, що зв’язок рук та їх правильний ритм є невід’ємною частиною бігу і, зрештою, полегшують його. Все тіло рухається під час бігу. Важливо правильне ставлення.
- середня частина тіла є хорошим помічником під час бігу, але тільки якщо він є твердий і прямий. Під час самого бігу нахиліться вперед так, щоб голова і спина знаходились на одній осі. Не згинайте пояс без потреби, щоб хребет не відводив його.
- руки допомагають підтримувати правильний ритм і коригувати рух вперед. Верхня кінцівка утворює прямий кут, і її рух рухається вгору до плеча і вниз до стегон. Долоні злегка підтягуються.
- розслабте плечі і нехай вони звисають природним шляхом. Не підштовхуйте їх. Нехай працює тільки плечовий суглоб. При правильному ритмі вам здасться, що вони гойдаються самі по собі.
- тримайте голову на одній лінії з тулубом і спрямовуйте погляд на два метри перед собою, щоб можна було уникнути можливих перешкод, але щоб ви не надто сильно штовхали голову вперед.
- спробуйте під час бігу дихати тільки носом. Цьому теж треба вчитися.
- не втрачайте руху. Зайві рухи забирають енергію там, де можуть служити для кращих результатів.
- ви будете поступово проробляти шлях до пробіжки, яка буде виглядати витончено, але, що більш важливо, вона буде м’якою до сухожиль, м’язів та суглобів. Пробіг - це мотивація, але завдяки правильній техніці бігу ви швидше дійдете до бажаної мети.
- посміхайтеся під час бігу! Зморшки на лобі будуть втрачені, а посмішка поступово стане природною прикрасою вашого обличчя. Регулярний біг та його правильна техніка роблять людей щасливішими. Переконайтесь самі. Ви можете почати бігати в будь-який час!
Бігаючий алфавіт допоможе вам на початку тренування зігріває належним чином, позитивний настрій і біг не буде обов’язковою їздою, як ви пам’ятаєте зі шкільних часів у випадку дванадцятихвилинних перегонів. Шкільний спорт залишився в минулому! Правильна техніка бігу та регулярні тренування - це ваше майбутнє.
Чи знаєте ви, що можете регулювати інтенсивність бігу? Найкращий фітнес-годинник вимірюватиме пульс, і ви підлаштовуватимете під нього швидкість бігу.