В останній статті "Біг взимку - як правильно одягатися?" ми з’ясували, як правильно одягатися, коли бігаєш взимку. У другій частині я скажу щось про техніку бігу, яка особливо важлива взимку.
Вам точно не слід забувати про розминку. Безумовно, щоб не заходити на швидкі ділянки з самого початку, ви дуже легко можете отримати травму. Важливо розпочати рись (в ідеалі не менше 10 хвилин), або прогрійте суглоби. Вони для цього використовуються спільно-мобілізаційні вправи . Напевно, ви всі їх знаєте з початкових шкіл. Сюди входить коло в плечах, ліктях, стегнах, колінах і щиколотках. Ця проста вправа служить, особливо взимку, для запобігання травм опорно-рухового апарату. Слідує динамічне розтягування, таким чином, немає тривалої витривалості, але ефективне перевантаження під час ходьби. Ми можемо включати, наприклад, ходьбу навшпиньках, на п’ятах, випад для кожного третього кроку з обертанням тулуба, підтягування колін до грудей під час ходьби, підтягування п’яти до задніх м’язів стегна для кожного третього кроку. Після динамічного розтягування настала його черга працює алфавіт, де ми вже рухаємось швидше. Все, що нам потрібно, це кілька основних вправ, таких як підйом, пропуск, копання і закопування. Ми повинні закінчити розминку 2-3 швидшими штами .
Поки що все було так само, як і в іншому сезоні. А тепер до самого тренування - довгі температури погані при температурі значно нижче нуля, ми віддаємо перевагу вибору коротший, але ефективніший біг . Добре захистити дихальні шляхи шарфом. Ідеальними способами поліпшити свій фізичний стан, увійти в тіло і займатися хорошими видами спорту є пагорби . Як варіант, їх можна замінити сходами, але остерігайтеся обмерзання. Знайдіть пагорб довжиною не менше 200 метрів, ідеальний для лісова або польова дорога, який, на відміну від асфальту, не буде вкритий льодом, а вирушить у дорогу. Налаштуйте тренування відповідно до власних можливостей, для початку вам буде достатньо 3-4 пробіжки зіркою на крутішому пагорбі або 5-6 пробіжок на більш пологій гірці. Спочатку не дивіться на швидкість, зосередьтеся на правильній техніці бігу та роботі ніг. Не намагайтеся допомогти, обертаючи тулуб. Якщо ви починаєте відчувати, що занадто сильно залучаєте м’язи спини, припиніть діяльність, інакше ви ризикуєте заподіяти неприємний біль. Коли ви можете впоратися з навантаженням без будь-яких проблем, починайте додавати кількість, збільшуйте відстань або оберіть пагорб із більшим ухилом . Навесні буде достатньо часу, щоб відточити на швидкості або подбати про це в безпечних місцях з мінімумом травм.
Тепер скажемо дещо про техніку бігу по снігу. Це нормально і цілком ймовірно, що ви будете бігати на менші дистанції, ніж зазвичай, тому що під час бігу по снігу, особливо глибше, задіяно більше частин м’язів і вони більш навантажені. Біг не такий рівний, як на гладкій поверхні. Розраховуйте на різні вибоїни, яких не видно крізь сніг. Стежте за кожним кроком, грайте з бігом і насолоджуйтесь ним. Наступити на крижану поверхню на всю стопу і зробити краще менший крок р. Це полегшує перенесення всієї ваги на одну ногу і запобігає ковзанню. Будьте пильні і допускайте можливість ковзання. Пристосуйте свою швидкість до місцевості, не ризикуйте без шкоди без потреби. Намагайтеся тримати своє тіло вертикально, не вклоняйтеся. Тримайте руки розслабленими вздовж тіла і працюйте з ними природно - взимку вони чудово допоможуть вам з рівновагою та врівноваженістю при ковзанні. Якщо ви хочете задіяти зміцнення в бігу, зосередьтеся в першу чергу на центрі тіла та м’язах живота. Це найбільше бере участь при бігу по слизькій поверхні.
Взимку ви також можете бігати по утриманому асфальтовані дороги, які сухі завдяки технічній солі. Тим не менше, думайте про свою безпеку і не забувайте про світловідбиваючі елементи.
Якщо можете, надайте пріоритет лісові та інші грунтові дороги . Вони добре вбирають воду і набагато рідше замерзають і покриваються льодом. Крім того, в лісі менше снігу, і біг вам стане простішим.
Дуже хорошим методом тренувань взимку є т. Зв. фартлек . Це довгий ігровий біг, де ви працюєте зі своєю швидкістю. Якщо ви хочете, а умови дозволяють це, пришвидшіть це. Коли ви не можете, ви сповільните. Ви можете легко регулювати швидкість бігу відповідно до висоти снігового покриву та ожеледиці. У той же час вам сподобається тренування, тому що повний змін швидкості і вашому тілу доведеться постійно адаптуватися до поточного навантаження .
На закінчення одна хороша порада: якщо температура опустилася значно нижче нуля, і ви збираєтесь бігати більше години, добре мати з собою гарячий напій. Незважаючи на те, що це не так виглядає, взимку ви сильно потієте, і багато води виходить з організму при видиху. Отже, ідеальним рішенням є нирка, в якому ваш напій залишиться принаймні теплим, і ви зможете поповнювати рідину в будь-якому місці.