Ось кілька ідей, з якими ви повинні бути знайомі, щоб мати змогу боротися з болем у м’язах, будь то судоми, розтягування або проста м’язова лихоманка.

варіант

Просто розумно!

"Кожного разу, коли ви робите важкі вправи, ваші м'язи травмуються", - каже д-р. Спортивний лікар Гейб Міркін. - М’язам потрібно 48 годин для відновлення після більш серйозного тренування. Біль є ознакою пошкодження м’язів, тому якщо ви відчуваєте біль під час тренувань, вам слід негайно припинити ».

Звичайно, вам не потрібно починати бігові перегони або грати важкий тенісний матч, щоб пошкодити м’язи, часто невелике садівництво, цілоденна поїздка в зоопарк або просто сидіння в незвичній або незручній позі протягом тривалого періоду. часу достатньо.

Медична допомога

Коли біль є ознакою якогось захворювання

Вам може здаватися, що ви втікаєте зі світу через раптовий м’язовий спазм, розтягування або особливо мучні м’язові судоми. Іноді так боляче, що він думає, що втечі немає. Найчастіше біль набагато сильніший, ніж сама травма. Але не завжди. Наприклад, це може свідчити про звуження судин - зверніть увагу на доктора. Аллан Леві. У рідкісних випадках причиною може бути варикозне розширення вен, яке може мати серйозні наслідки, якщо воно вражає глибоко вкорінений варикоз.

Розтягування м’язів часом не те, що здається. «Це дуже рідкісний випадок, - каже д-р. Леві. “Одного разу у мене була пацієнтка, яка вважала, що надмірна їзда на велосипеді викликає у неї біль у стегнах. Але його стан не покращився, і врешті-решт справжньою причиною виявилася: злоякісна пухлина м’яза ». Мета вищезазначеного - не налякати нікого, а вказати, що постійний сильний біль у м’язах може свідчити про більш серйозне захворювання. Якщо ви помітили це, зверніться до лікаря.

Скільки відпочити, щоб дати м’язам, залежить від ступеня та місця травми, говорить д-р. Аллан Леві - спортивний лікар. Для м’язових судом іноді буває достатньо декількох хвилин відпочинку, а у разі більш серйозного розтягування м’язів заживає кілька днів, а то й кілька тижнів. Однак іноді людині не дають розкоші розслабляти м’язи стільки часу, скільки потрібно.

"Наприклад, якщо ви вирушаєте в похід і відчуваєте перенапруження м'язів, відпочивайте принаймні дві години, а потім м'яко розтягуйте м'язи, перш ніж намагатися ходити далі", - радить доктор. Леві. Загалом, ніколи не недооцінюйте значення релаксації.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Заморозити м’яз!

Лід як і раніше залишається одним з найефективніших засобів проти набряків. Застосовувати його слід негайно після травми, попереджає фізіотерапевт Керол Фолкертс. Він рекомендує використовувати крижаний шланг або поміщати кубики льоду в рушник або поліетиленовий пакет і повторювати обробку кілька разів протягом дня по 20-20 хвилин.

Обов’язково тримайте лід подалі від пошкодженої частини тіла принаймні стільки часу, скільки ви ним користувались. “Лід стискає судини; це зменшує кровопостачання, яке, як вважає Фолькертс, не слід підтримувати протягом тривалого часу, оскільки це може спричинити пошкодження тканин " У серцевих хворих, діабетиків та звуження судин

Зміцнюйте м’язи, розтягуючи!

Надайте своїм м’язам необхідний догляд, і вони зроблять свою справу мовчки. Якщо, навпаки, ви знехтуєте ними, ви будете змушені мати з ними справу. Якщо вони викликають проблеми, все ще є надія, що ви можете заспокоїти їх простими вправами на розтяжку. Але якщо ви хочете раз і назавжди промовчати, вам потрібно зробити вправи на розтяжку частиною свого життя.

Нижче наведено кілька вправ лікарів, спортивних тренерів та фізіотерапевтів, які допоможуть зосередитись на роботі чи спорті, а не на болях у м’язах.

Вправа на рушник. Щоб розтягнути і зміцнити м’язи ніг, сядьте на підлогу і носіть більший рушник навколо ніг, тримаючи в руках два кінці рушника. Витягніть ноги і пальці на ногах вниз, а потім вгору, підтягуючи рушник до обличчя і тримаючи ноги прямо. Вправу слід повторювати по черзі обома ногами.

Ще одна вправа на рушник. Інший варіант вищезазначеної практики - коли ви не рухаєте пальцями ніг. Нахиліться назад у руці, кінцем рушника, набитим навколо ніг, поки не відчуєте, що м’язи ноги витягнуті. Залишайтеся в цьому положенні 15 секунд, розслабтеся, а потім повторіть вправу кілька разів.

Доросліть до завдання! Один із способів прикріпити його до ніг - встати, а потім повільно встати на носки, а потім поступово опускатися назад. Це слід повторити принаймні десять разів.

Гімнастика в ліжку. Сядьте на ліжко, витягнувши одну ногу на ліжко і повісивши іншу сторону вбік. Нахиляйтеся вперед, поки не відчуєте, як напружуються сухожилля м’язів згинання коліна (які проходять по задній частині стегна). Залишайтеся в цьому положенні на 10-15 секунд, а потім розслабтеся. Повторіть вправу кілька разів, потім змініть положення і розтягніть інше коліно.

Хворі особливо вразливі в цьому плані, тому "їм слід користуватися льодом лише з великою обережністю і лише за згодою свого лікаря".

Обгортання

Не робіть муміє з хворої литки або вивиху щиколотки, але не завадить бинтувати її, щоб вона менше набрякла. Не намотуйте пов’язку занадто щільно, оскільки це роздує область під пошкодженою частиною. Сильний тиск на спазм може закінчити спазм, але це дуже болюча процедура.

Полиця вгору!

Ця порада стосується травм стопи та гомілки. Більш конкретно, він тримає поранену частину тіла вище, ніж її серце; тому кров не застоюється в його ногах і не погіршує проблему, говорить Боб Різ, головний тренер команди регбі команди New York Jets.

Лід або вогонь?

"Той, хто розпочав лікування з обледенінням, але різкий і впертий біль не зник, може спробувати перейти на теплове загоєння", - говорить Фолкертс. “Зазвичай люди віддають перевагу теплу, бо воно має заспокійливий ефект. Тепло розширює судини і сприяє загоєнню ”.

Гідромасажні ванни, гарячі ванни та нагрівальні прокладки ефективні при судомах, розтягуванні або болях, але теплові процедури слід робити обережно. Будьте обережні, щоб не переходити з обмерзання на термічну обробку занадто швидко, інакше пошкоджене місце може набрякнути. "І зовсім не обов'язково переходити до тепла, якщо ви не відчуваєте необхідності", - зазначає Фолькертс. "Ти можеш залишитися з глазур'ю".

З абразивами слід поводитися помірковано

У цій галузі серед фахівців із болю в м’язах немає повного консенсусу. «Усі абразиви цінні, - каже д-р. Леві - тому що він стимулює кровопостачання пошкодженої області ».

Натомість спортивні тренери менш захоплені цими безрецептурними знеболюючими препаратами. "Вони можуть дратувати шкіру", - говорить д-р. Майк Маккормік, спортивний лікар. "Абразиви дають помилкове відчуття захищеності, відчуття тепла, але вони діють лише на поверхню, насправді не впливають на м’язи".

Приймайте нестероїди!

Ця протизапальна команда - безрецептурний нестероїдний анальгетик з аспірином, ібупрофеном або будь-яким іншим - корисна для болю.

Розтягування

У випадку спазму «поступово розтягуйте уражену м’яз і тим самим робіть її розслабленою», - говорить д-р. Леві. Вправи на розтяжку також можуть усунути біль у м’язах, запобігаючи тому, щоб біль повторювався пізніше. Розтяжка важлива, тому що м’яз, поранений під час фізичних вправ, скорочується під час загоєння, пояснює д-р. Міркін. Однак, якщо ви не спробуєте розтягнути, тобто розтягнути м’язи, вони все одно залишаться напруженими, і це може призвести до нових травм і навіть розриву м’язів. (Див. Поле для порад щодо вправ на розтяжку.)

Помасажуйте м’язи!

Звичайно, було б непогано мати можливість бути власною масажисткою, але в певному сенсі - це ви самі. Акуратно розтирайте м’язи, але як тільки ви тренуєтесь, припиніть це. Якщо ви відчуваєте біль, порадьте доктору. Леві. Також добре масажувати хворе місце перед масажем.

Нічні судоми

Уявіть, як ви спали, як шуба, і мрієте про красунь.

“О! Це те ………! »- вигукнув він, бо страшний спазм, подібний до кошмару, нещадно розбудив його, і тепер він схопив його за ногу і легким натисканням намагався вигнати спазм з ноги.

Цікаво, що сталося? Справа в тому, що м’язи литок стискаються спазматично, коли вони скручуються або розтягуються уві сні. Якщо м’яз постійно знаходиться в такому скороченому стані, виникне спазм. Нижче ви можете прочитати про те, як покласти край нічним судомам і запобігти їх поверненню.

Притуліться до стіни. Встаньте на 90-150 сантиметрів від стіни, притисніть п’яти до землі, ноги тримайте прямо. Притуліться до стіни, витягнувши п'яту. Залишайтеся таким чином 10 секунд, потім повторіть кілька разів.

Бережіть цю бідну ногу! Він масажує стопу знизу вгору, радить фізіотерапевт Керол Фолкертс. Якщо нічні судоми є постійною проблемою, доцільно робити це щоразу перед сном.

Використовуйте легшу ковдру! За словами Фолькертса, також можна подумати, що проблема спричинена, принаймні частково, тиском важких ковдр на ноги.

Носіть зручний одяг для сну! Носити піжамні штани, як вузькі джинси в ліжку, - найгірша з можливих ідей.

Електрика в ліжку. Електрична ковдра на ліжку корисна не тільки тим, що забезпечує приємне відчуття тепла в холодні зимові ночі, але також може допомогти зберегти м’язи в теплі та безболісно.

Спи, як дитина! Той, хто лежить на животі, спить з витягнутими ногами, а м’язи ніг напружені, насправді кидає виклик долі проти себе, говорить доктор. Скотт Донкін. "Спробуйте спати, лежачи на боці, піднявши коліна, між колінами маленьку подушку".

Подумайте про прийом кальцію! "Зниження рівня кальцію в крові викликає сильні м'язові спазми", - говорить д-р. Донкін. Звичайно, краще поговорити зі своїм лікарем перед тим, як вносити серйозні зміни у свій раціон або приймати велику дозу дієтичної добавки.

Додайте ще один шар!

Якщо ви займаєтеся спортом у прохолодну погоду і раптом відчуваєте, що кінцівки жорсткі і трохи болять, надіньте інший шар одягу. Це запобіжить більшим проблемам. "На морозі ми одягаємо трико під спортивні костюми, які зазвичай використовують спортсмени, що бігають, оскільки воно краще утримує тепло", - говорить регбіст Боб Різ. "Обтягуюче плаття в цей час зручно носити, а вузькі штани також забезпечують певну підтримку м’язів".

Розслабтеся на своєму одязі!

Це, здається, суперечить вищезазначеному, але якщо ви відчуваєте, що ваша нога скоро зіткнеться, вам слід скоріше зняти вузькі в’язані штани або будь-який інший щільний предмет одягу, саме для того, щоб м’язи рухались трохи вільніше.

Змініть позу!

Якщо ви довгий час друкуєте, нахиляючись над клавіатурою комп'ютера або крутячи педалі над кермом велосипеда, ваші зап'ястя та передпліччя ризикують перевантажитися, каже д-р. Мануальний терапевт Скотт Донкін. Але є дуже важлива різниця між велосипедистом та друкаркою: велосипедист має можливість вибрати той велосипед, який найбільше відповідає його власним фізичним здібностям. Однак в офісі, незалежно від розміру ваших рук та пальців, усім зазвичай доводиться працювати одним і тим же офісним інструментом.

"Зап'ястя та кисть рук слід використовувати в нейтральному положенні", - каже доктор. Донкін. "У цьому положенні зап’ястя не згинається вперед, назад, всередину або назовні". Якщо у вас витягнуті руки і пальці, ви можете зменшити навантаження на роботу, розмістивши клавіатуру більш горизонтально (сплюснувши на робочій поверхні), якщо це не означає напруження рук і плечей. Тим, у кого короткі руки та пальці, краще мати клавіатуру під більш високим кутом, оскільки це полегшує доступ до клавіш.

Вставай!

Це звучить дуже просто, але вам може не знадобитися нічого іншого, щоб зупинити спазм у нозі чи стопі, радить д-р. Леві.

Собачий укус шерстю

"Найкраще робити хворобливі дії наступного дня, - каже Різ, - але з набагато меншою інтенсивністю". Він також надає деяку допомогу для зняття болю.

Важкий і легкий цикл тренувань

Доцільно слідувати цьому, оскільки для повного відновлення болючих м’язів потрібно не менше 48 годин, каже д-р. Міркін. "Провідні спортсмени це знають, і всі вони тренуються таким чином".

Виберіть додатковий вид спорту!

Це, мабуть, навіть краща ідея, ніж цикл важкого світла, говорить д-р. Міркін. Якщо ви ходок і відчуваєте нестерпний біль у м’язах гомілки, включіть трохи плавання або їзди на велосипеді (що, в свою чергу, спрацьовує на стегна). Вправи як такі не слід повністю виключати навіть у періоди відпочинку.

Втратити вагу!

Надмірна вага також може зіграти певну роль у хронічному розвитку м’язового болю та розтягуванні м’язів.

Подивись правді в очі!

Наприклад, якщо біг завжди шкодить вам, вам потрібно знайти якийсь інший вид спорту. "Біг є одним з найнебезпечніших видів спорту з точки зору травм", - говорить доктор. Міркін.

Уповільнюйте, а не раптово зупиняйтеся!

Після важких фізичних вправ або фізичної роботи рівень молочної кислоти в м’язах підвищується. Молочна кислота утворюється, коли м’язи не отримують достатньої кількості кисню. Високий вміст молочної кислоти сам по собі може спричинити біль. "Найефективнішим способом очищення м'язів є продовження фізичних вправ, але повільнішими, повільнішими темпами", - радить д-р. Потім Міркін додає, що це може зменшити біль, який ви відчуваєте в той момент, але це не захищає вас від болю, що повертається наступного дня - особливо, якщо це викликано розривом м’яза.

Купіть інше взуття!

Це також може спричинити біль у стопах, ногах і навіть у спині під час тренувань, якщо ви не носите взуття, яке не відповідає цілі, або таке, що не ідеально підходить для ваших ніг, каже тренер Маккормік.

Зміцнюйте м’язи!

Слабкі м’язи можуть викликати хронічні розтяжки так само, як і негнучкі. Хоча зв’язки частіше зустрічаються у чоловіків, ніж у жінок, „жінкам, можливо, доведеться робити більше, ніж чоловікам, щоб зміцніти. Будь то чоловік чи жінка, кожному потрібно працювати над розвитком своєї сили та стійкості », - говорить Маккормік.

Наберіться терпіння!

Чим серйозніша травма, така як сильно розтягнуте коліно, тим більше вам знадобиться від прекрасної чесноти терпіння, щоб забезпечити відновлення без рецидивів.

Візьміть трохи рідини з собою!

Судоми дуже часто посилюються зневодненням, каже тренер Маккормік. "Ви не можете підкреслити необхідність пити багато рідини, особливо до, під час і після тренування".