Ви належите до групи людей, які кажуть, що біль у м’язах не має нічого спільного з їх зростанням? У цій статті ви знайдете відповідь на це складне питання, а також ми поговоримо про методи тренування, які слід використовувати для максимального росту м’язів.

Звичайні люди вважають, що біль у м’язах поганий, і в певному сенсі вони мають рацію. Погодьмося: це точно не захоплююче, коли ти не можеш щось підняти з підлоги, не відчуваючи болю в ногах. Крім того, біль у м’язах триває від 3 до 5 днів, а деякі навіть приймають знеболюючі засоби для їх зняття. Але культуристи, безсумнівно, люблять біль у м’язах. Насправді вони сердяться, якщо не відчувають цього після тренувань. Більшість з них так думають біль у м’язах означає, що тренування було досить активним, і м’язи починають рости після нього. Але біль у м’язах дійсно свідчить про ріст або не має нічого спільного з процесом?

Як ми вже говорили мільйон разів: тренуючись, ми не нарощуємо м’язову масу, але створюємо мікропошкодження м’язової тканини (або сполучної тканини навколо м’язів - як це назвали сучасні дослідження). Потім тіло відновлює та відновлює ці невеликі пошкодження, тим самим збільшуючи та зміцнюючи їх.

Давайте розглянемо, як ми можемо досягти зростання м’язів у фітнес-центрі:

  1. прогресивне навантаження (підйом все більших і важчих тягарів)
  2. метаболічний стрес (підняття середньоважких тягарів до абсолютного виснаження)
  3. ексцентричне навантаження (контроль негативної фази вправи, що викликає механічні пошкодження м’язів)

1. Прогресивне навантаження

Підсумок: вам доведеться постійно «дивувати» свої м’язи, оскільки вони можуть дуже швидко адаптуватися до змін. Якщо вони звикнуть до певного навантаження, згодом їм зовсім не доведеться намагатися і не будуть змушені збільшувати та посилювати свій обсяг. Ронні Коулман був великим шанувальником цього методу навчання.

Недоліки: використовувати цю техніку можна лише короткий проміжок часу. Є рівень, якого ви можете досягти, але ви не можете пройти. Коли ви досягнете цього рівня, ваш прогрес почне застоюватися.
Підняття великої ваги також може пошкодити суглоби та зв’язки - і не думайте, що ваші суглоби будуть пошкоджені відразу, або ви це відчуєте відразу. Зазвичай суглоби можуть почати хворіти через певний час, коли пошкодження може бути на запущеній стадії.
Під час вправ дуже важко залишатися в хорошій формі і концентруватися на м’язах, коли гантелі просто надзвичайно важкі.

біль

2. Метаболічний стрес

Якщо ви не можете підняти важчу вагу, вам потрібно використовувати інший підхід до росту м’язів, який зосереджений на тому, щоб максимально використати свою метаболічну систему.

Суть: коли ви тренуєтесь, ваше тіло виробляє метаболіти (наприклад, молочну кислоту та креатин, які сигналізують про ріст м’язів). Коли кількість повторень вправи більша (і чим довше вона триває), періоди відпочинку коротші, що утворює більше метаболітів. З цієї причини зменшіть вагу гирі і одночасно збільште кількість повторень.

Цей метод є більш щадним для суглобів, і ви точно будете добре відчувати свої м’язи під час цього тренування. Метаболічний стрес починається тоді, коли вам доводиться скидати вагу, оскільки ви більше не можете зробити жодного повторення - і саме в цей час вам слід зробити ще принаймні 5 повторень.

  • цей тип тренувань для деяких людей просто важкий, можливо, навіть складніший, ніж тренування з великою вагою: метаболічний стрес викликає інтенсивне печіння м’язів, і багато людей уникають цього болю
  • перетренованість може статися дуже легко
  • під час сильного метаболічного стресу дуже важко звернути увагу на те, що насправді викликає біль у м’язах

3. Ексцентрична підготовка

Так, контроль і уповільнення негативної фази вправ - найкращий спосіб пошкодити м’язові волокна, підтримуючи ріст м’язів.

Суть: ексцентрична підготовка створює найбільше механічні пошкодження м’язи. Це також означає, що м’язи будуть рости не тільки тоді, коли на наступний день ви відчуєте біль - Олімпійські важкоатлети ніколи не були б м’язистими, якби це було правдою (вони зазвичай проводять оклюзійні тренування, що є антагонізмом для ексцентричних тренувань). Ми пояснимо це так: поки м’язи скорочуються і стискаються в позитивній фазі вправи, вони розширюються і подовжуються в негативній фазі.

  • ми не завжди можемо контролювати і виконувати негативну фазу повільно - це спричинятиме постійний біль у м’язах, і врешті-решт ми взагалі не змогли б тренуватися
  • ексцентричні тренування займають багато часу, і якщо ви тренуєтеся більше 1 години, ви, мабуть, перетренуєтесь

Стривай, ти щось забув?

Більшість людей забувають про це: якщо наступного дня після тренування ви відчуваєте біль у м’язах і ви не даєте їм всього, що потрібно вашим м’язам (правильна, здорова їжа, достатньо сну та відпочинку, харчові добавки тощо), то ваше тренування справді не мало сенсу. Причина в тому Біль у м’язах - недостатній аргумент, щоб означати, що ваші м’язи ростуть.

А що, якщо ти взагалі не можеш досягти болю в м’язах?

Особливо немає паніки і не думайте, що ви тренувалися без ефекту. Якщо після тренування ви не відчуваєте болю, це означає, що ваше тіло вже адаптувалося до тренувань - іншими словами, ваші м’язи збільшились і зміцніли. Хіба не саме тому ми тренуємось? І ми навіть не повинні згадувати, що іноді ваші м’язи просто не будуть боліти, але зробіть «м’яз» як ціль тренування.

Давайте розглянемо це з більш широкої точки зору

Найкраще було б поєднати всі три методи, так ви зможете максимізувати ефекти росту м’язів. Біль у м’язах у світі бодібілдингу означає чудовий стан, але це не повинно бути ніколи не є єдиним варіантом або метою збільшити м’язи . Якщо після тренування ви не відчуваєте болю в м’язах, це не означає, що ваші м’язи не будуть сильнішими і більшими, це просто означає, що вам слід звернути увагу на ексцентричні тренування.

Ви можете досягти зростання м’язів за допомогою 3 різних технік, і створення м’язового болю - лише одна з них. Тренувати потрібно з більшим навантаженням + менше повторень, з легшим навантаженням + більше повторень і звертати увагу на негативну фазу при виконанні вправи.