Під час вагітності одним із "наслідків", що зазнають практично всі жінки (не кажучи вже про все), є Біль у спині протягом цього курсу, і це цілком нормально через зайву вагу, яку передбачає дитина, і вагу, яку, як правило, приймають усі жінки протягом місяців вагітності. Тому заняття фізичними вправами до і під час вагітності можуть мати користь як для здоров’я матері, так і для розвитку плоду.

спині

Однак цей біль у спині легко запобігти, якщо до вагітності a робота над зміцненням м’язів спини. І залежно від того, є це ризикована вагітність чи ні, ви навіть можете продовжувати робити вправи протягом перших місяців (а іноді навіть протягом всієї вагітності), щоб зменшити біль або дискомфорт, які може мати жінка. так, справді, завжди під лікарською консультацією та під наглядом професіонала.

Чому робота перед вагітністю важлива для зміцнення спини?

Через фізичні зміни, які зазнають жінки протягом періоду вагітності, це важливо зміцнювальна робота (за умови, що це рекомендовано з медичної точки зору та не існує ризикованої вагітності через особливі обставини кожної жінки) анатомічних зон, які будуть страждати найбільше, таких як спина.

Ми не можемо забути, що в основному під час вагітності відбувається те, що в організмі жінки росте тіло, яке з тижнями набирає вагу та об'єм всередині жінки, і це передбачає додаткова вага для хребта і спини до яких він спочатку не підготовлений. Ось чому силові тренування важливі заздалегідь і, по можливості, також під час вагітності.

Що коли важливими є фізичні вправи до і під час вагітності, Ми також повинні вказати на важливість виконання певних вправ після того, як жінка народила, знову під наглядом лікаря і дозволяючи пройти необхідний час перед початком. Давайте подумаємо, що, як тільки у неї народиться дитина, жінка неодноразово виконуватиме той самий рух, як якщо б вона взяла предмет і перенесла його з одного боку на інший, тому важливо, щоб після того, як пройде час після реконвалесценції - пологів, жінка відбирає контрольовані та контрольовані фізичні вправи.

Як модифікується центр ваги і як він впливає на спину жінки?

По мірі розвитку дитини відбувається те, що центр ваги жінки зміщується, що спочатку створює фізичний "дисбаланс". Щоб зрозуміти, як це відбувається, ми можемо розділити вагітність на три фази, по одній для кожного триместру вагітності:

Перший триместр: спочатку розташований центр ваги між першим і п’ятим поперековим хребцем, трохи попереду них.

Другий квартал: у цій фазі центр ваги, коли вагітність починає розвиватися далі, зміщується вперед, викликаючи а уклін поперекової кривизни щоб компенсувати це зміщення (збільшення поперекового лордозу) та а тазова антеверсія.

Третій триместр: викривлення попереку було виправлено для адаптації до зміна положення центру ваги. Хребет у жінок розроблений таким чином, щоб вигинати більше, оскільки він має три хребці замість двох, як це відбувається у чоловіків у поперековій ділянці (у нас однакова кількість хребців, але у жінок поперекова зона "формується" трьома замість два). Тут центр ваги розміщений майже так само, як на початку.

Ось чому внаслідок модифікації центру ваги та виправлення кривизни попереку (на додаток до очевидно доданої ваги, яку дитина вважає жінці), що виникають такі часті болі в спині, і тому робота по зміцненню всіх м’язів, що беруть участь в серцевині, є настільки важливою. І м’яз, який у цей час в житті жінки матиме велике значення, - це поперечний, який діє як пояс, що оточує нас повністю.

Вправи, які ми можемо виконувати для зміцнення основних м’язів до і під час вагітності

Ми повинні виходити з того, що фізичні вправи повинен призначати наш гінеколог або лікар, хто є хто буде знати, як керувати нами тим, чи можемо ми робити якісь фізичні вправи під час вагітності. Вправи, які ми побачимо нижче, можна виконувати без будь-яких проблем до і під час вагітності. за умови відсутності протипоказань лікарем.

Активація поперечного

Як ми вже згадували раніше, поперечний - це м'яз, який дуже важливий, оскільки він діє як оточуючий нас пояс, але іноді може бути важко його активувати, оскільки це частина того, що називається "глибокі м’язи живота".

Для цього ми збираємося виконати дуже просту вправу:

Ми почнемо з положення лежачи обличчям догори на підлозі, і ми розташуємось таким чином, щоб мати таз в нейтральному положенні, для чого ми повинні уникати модифікації природного лордозу нашого хребта, тримаючи обидва клубові хребти (кістки стегна) вирівняними в одній площині з лобком.

Тепер, беручи повітря, ми повинні переконатися, що пупок здійснює рух «входу та підйому вгору»: ми будемо брати повітря, намагаючись спрямувати його до наших ребер таким чином, щоб кишка (а отже, і пупок) вводилася всередину і ми спробуємо привести час пупка вгору. Не хвилюйтеся, якщо спочатку він не вийде, оскільки Це вправа, що якщо ти до цього не звик, то може бути важко вловити фокус.

У спеціалізованих журналах на тему вагітності можна побачити, що ця вправа називається «обіймати дитину».

Видихаючи повітря, ми будемо робити це повільно і контрольовано, без різкості.

Зміцнюйте спину за допомогою гребних робіт

Повністю функціональна та проста у виконанні вправа для зміцнити область попереку нашої спини Вони є класичними веслами, але, щоб уникнути проблем, ми не збираємося працювати з ними з обважнювачами або гантелями. Натомість ми будемо використовувати опора з пружних смуг опору оскільки ми можемо набагато краще адаптувати їх до нашого нового стану. Крім того, вони дозволять нам виконувати ці вправи як стоячи, так і сидячи, таким чином дозволяючи нам додавати кілька варіантів.

Крім того, всі вправи, які ми збираємось побачити нижче, можна виконувати як в односторонньому порядку, а також двосторонньому, що дозволяє нам виправити можливі дисбаланси.

  • Похилий ряд гумкою: поки лікар не має обмежень щодо влади або не може зігнутися, це одна з перших вправ, яку ми можемо виконувати за допомогою гумки. Це ми можемо утримати, наступивши на нього однією ногою або пропустивши під ніжку нашого дивана чи ліжка, наприклад.

  • Вставте рядок на гумках: цю вправу можна робити майже скрізь, як вдома, так і в парку, якщо ми гуляємо або хочемо робити вправу на відкритому повітрі. Для цього ми просто повинні мати можливість розмістити еластичну стрічку на висоті, яка приблизно відповідає нашій грудині, і виконати рух, як видно з відео. Як вони в цьому добре коментують, позиція спина, яка завжди повинна бути максимально прямою (Крім того, ми повинні пам’ятати, що метою цих вправ є зміцнення спини та максимально зменшення дискомфорту та болю).

  • Сидячий ряд (на підлозі) з гумкою: у цій вправі ми збираємося сісти на підлогу з прямими ногами, але не повністю розгинаючи їх, тобто злегка згинаючи коліна до уникайте накопичення напруги в області підколінного сухожилля. Ми ще раз наголошуємо на важливості збереження спина максимально пряма. Ідеальним варіантом є можливість виконувати цю вправу без будь-якої підтримки, але якщо нам важко зрозуміти механіку, ми можемо допомогти собі зі стіни і сісти так, щоб під час вправи підтримувати спину об стіну.

  • Веслування на сидінні (на стільці) з гумками: Хоча в наступному відео вправа виконується на кілька кроків, виконувати її на стільці точно так само, за допомогою, що вона також забезпечує нам спинку стільця, щоб підтримувати пряме положення спини. Одним із способів додати варіант і виконати вправу, подібну до тієї, що зображена на зображенні, може бути, наприклад, використання мітли або швабри таким же чином, як смужка використовується у відео. Моя порада в цій вправі полягає в тому, що ви завжди носите лікті якомога ближче до ребер.

Вправи на пілатес, які допоможуть нам працювати і розслабити спину

Знову ж таки, ми знову вказуємо на це фізична активність повинна постійно консультуватися медичним працівником та під наглядом спеціаліста з фізичної активності, оскільки інакше це може мати фатальні наслідки для дитини та матері. Хоча пілатес здається дуже здоровою дисципліною, якщо лікар не радить нам цього робити, ми не повинні робити це самостійно. Пілатес та йога - це два види діяльності, які можна сприяють зміцненню м’язів під час вагітності і зменшити незручності від цього.

  • Поза кота-корови: Ця вправа складається в основному з обережно вигніть спину (схожа на позу, яку кіт приймає під час сопіння) при видиху і згодом «складання» спини при вдиху (корова), як ми бачимо у наступному відео.

  • Чотириногі вправи: також називається "вправа супермена", через позицію, яку ми приймаємо, подібну до тієї, якою ми летіли. Ще раз наголошуємо на важливості мати медичне схвалення перед тим, як робити будь-які фізичні вправи, щоб уникнути ускладнень або навіть втрати дитини.

Робота тазового дна та її значення при вагітності

Тазове дно, хоча його зазвичай не називають, коли ми говоримо про це, є частиною серцевинної мускулатури, і, отже, це буде мати важливу роль у вагітності жінки, оскільки, як ви пам’ятаєте, основні м’язи потрібно розуміти і функціонувати як єдине ціле, а не як ізольовані м’язи.

Ми називаємо тазове дно сукупністю м’язів і кісток, розташованих у нашому тазі (як жінки, так і чоловіки мають тазове дно, і обидва повинні вправляти його незалежно від ситуацій вагітності, характерних для жінок), і які слугуватимуть як утримуючий і підтримуючий елемент для сечового міхура, товстого кишечника та матки (у випадку з жінками).

Володіти а тазове дно в хорошому стані і з хорошим тонусом, Це сприятиме, серед іншого, кращому відновленню жінки після пологів (чим кращий наш м’язовий стан за будь-яких обставин, тим краще для нас), а також допоможе запобігти іншим проблемам, таким як пролапси, сексуальні дисфункції або нетримання сечі .

У наступному відео ви можете побачити серію вправ для тазового дна, які можна виконувати, ми наполягаємо ще раз за умови, що наш лікар радить і рекомендує це.