втрата

Чи знаєте ви когось, хто хоче схуднути, бо їм набридло постійно боротися з болем у колінах або ногах? Ти така людина? Насправді це досить часта причина, чому люди хочуть здоровіших звичок. Біль у суглобах вражає мільйони американців і ще частіше спостерігається у верств населення із зайвою вагою. На щастя, дослідження показали, що навіть помірне схуднення може значно зменшити біль у суглобах, особливо в нижній частині тіла. Для тих з нас, хто постійно відчуває дискомфорт, проводити менше днів, турбуючись про ригідність і хворобливість суглобів, є величезною перевагою схуднення за допомогою фентерміну. Тут ми поговоримо трохи про біль у суглобах та втрату ваги, а потім запропонуємо кілька порад щодо дієти та вправ, придатних для суглобів.

Додаткова вага, додатковий біль

Біль у суглобах ускладнює повсякденні справи, такі як ходьба, нахили, одягання та керування автомобілем, не кажучи вже про роздратування, яке відчуває постійний біль. Це також зростаюча проблема в США. Інститут медицини повідомляє, що понад 40% дорослих американців страждають на хронічний біль. Біль у коліні є другою за поширеністю скаргою, поступаючись лише болю в попереку, і це стосується понад 100 мільйонів американців. Хронічний біль настільки поширений, що деякі люди вважають це проблемою громадського здоров’я. Це викликає занепокоєння, оскільки і вік, і вага сприяють посиленню болю в суглобах, і американське населення зараз старше і важче, ніж будь-коли.

Надмірна вага також збільшує ризик розвитку артрозу. Артроз, або дегенеративне захворювання суглобів - це стан, який розвивається внаслідок руйнування хряща, що призводить до хворобливих і набряклих суглобів. Хоча більшість людей вважають артрит природною частиною життя дорослого, ми можемо вжити заходів для зниження ризику. Втрата ваги - один з найкращих способів запобігти (або принаймні уповільнити) прогресування артрозу, особливо в ногах і стопах. Оскільки наші коліна і стегна несуть велику вагу, яку ми несемо, вони, як правило, несуть більшу шкоду. У жінок ІМТ в межах надмірної ваги або ожиріння збільшує ризик остеоартрозу в чотири рази. Для чоловіків із подібним ІМТ ризик остеоартрозу вп’ятеро вищий.

Дайте суглобам відпочити, схуднувши

На щастя, навіть помірне схуднення може дуже допомогти вашим суглобам. Втрата всього одного фунта зменшує тиск на коліна на цілих чотири фунти! Це означає, що зниження ваги на п’ять фунтів означає двадцять фунтів менше тиску на коліна. Для тих, хто щодня стикається з болями в суглобах, ідея зняття тиску з колін і стегон на день від 20 до 40 фунтів звучить досить привабливо. Якщо вас турбує артрит, користь ще більша. Одне дослідження показало, що втрата лише одинадцяти кілограмів знижує ризик артрозу на 50% для жінок.

Втрата ваги також корисна для суглобів із системної точки зору. Багато досліджень показали зв'язок між надлишком жирової тканини та збільшенням маркерів запалення в крові. Це вказує на те, що ожиріння може спровокувати прозапальний стан в організмі. Оскільки біль у суглобах частково обумовлений запаленням, зменшення запалення по всьому тілу завдяки загальній втраті ваги може допомогти зменшити біль у суглобах та посилити функцію суглобів.

Немає слави без жертви?

Досі ми багато говорили про те, як схуднення може допомогти зменшити біль у суглобах та пошкодження суглобів, але, на жаль, це може також спричинити це. Часто деякі типові помилки в схудненні призводять до більших болів у суглобах, а не до менших. Використовуючи наведені нижче поради та підказки, ви можете відкинути мантру "ні жертви, ні слави". Переконавшись, що наше тіло підготовлене до вправи, яку ми робимо, і харчується, щоб справлятися з додатковим стресом, ми можемо уникнути сильного болю. Ось кілька конкретніших порад, як це зробити.

Успішні стратегії вправ при болях у суглобах

Однією з найбільших помилок, які люди роблять із суглобами, є перехід від нуля до 100 під час вправ. Під цим я маю на увазі, що вони переходять від невеликих фізичних вправ або взагалі до них, до частих вправ із сильним ударом, таких як заняття бігом або аеробікою. Якщо ваші м’язи недостатньо міцні, щоб підтримувати суглоби в нових справах, це збільшує навантаження на сухожилля та зв’язки. Окрім напруження сполучної тканини, надто швидке введення сильних вправ також збільшує ризик отримання травм, якщо м’язи не готові підтримувати кістки при неправильному приземленні або падінні. З цієї причини найкраще включати вправи з низьким ударом під час нарощування м’язів, а потім переходити до занять із більшим ударом, якщо хочете.

Силові тренування

Щоб захистити суглоби та уникнути травм, силові тренування є найважливішою частиною вашого процесу схуднення за допомогою фентерміну. Набуваючи сили, зосередьтеся на дотриманні правильної постави та зміні свого розпорядку. Спробуйте чергувати робочі дні верхньої частини тіла та нижньої частини тіла, щоб дати суглобам (і м’язам) час для відпочинку та поповнення сил. За даними клініки Майо, хоча ви можете тренуватися з силою три рази на тиждень, коли починаєте нарощувати м’язи, зазвичай два рази на тиждень достатньо, щоб зберегти силу, як тільки ви ввійшли в рутину. Пам’ятайте, що потреба у варіації стосується і кардіо-процедур, оскільки вони також використовують (і підтягують) м’язи та суглоби.

Кардіо

За допомогою кардіо-процедур вибирайте вправи з невеликим ударом, які допоможуть полегшити біль у суглобах. Хоча заняття бігом та груповими вправами популярні і можуть принести масу задоволення, вони далеко не єдині варіанти. Спробуйте плавати, гуляти по воді, їздити на велосипеді (у приміщенні чи на відкритому повітрі!), Тренуватися на еліптичній трасі, веслувати або походити, щоб накачати кров. Басейн чудовий, адже навіть якщо ви не найкращий плавець, прогулянки у воді знімають більшу частину тиску на суглоби та додають опору, додаючи тренуванню додатковий стимул. Йога, пілатес або тай-чі - також чудові варіанти. Ці практики фокусуються на рівновазі та силі, одночасно обмежуючи навантаження на суглоби (особливо якщо ви говорите зі своїм учителем про модифікації рухів).

До і після

Нарешті, знайдіть час, щоб подбати про своє тіло, розігріваючись до і розтягуючись після тренування. Багато з нас пропускають ці кроки, бо, чесно кажучи, у кого є час? Однак надзвичайно важливо протистояти спокусі перейти прямо до тренувань, а потім піти, як тільки це закінчиться. Коротка 3-5-хвилинна розминка або інші легкі рухи допомагають кровотоку, зігрівають суглоби, зменшують біль і запобігають потенційним травмам. Охолодження і розтяжка однаково важливі. Іноді м’язи скорочуються нерівномірно, якщо ви раптом зупиняєтесь після тренувань, створюючи додаткові навантаження на суглоби. Поширеним прикладом цього є спортсмени, які важко бігають, а потім раптово зупиняються, змушуючи напружувати чотириголовий м’яз і підколінні сухожилля і болісно тягнути коліно в різні боки. Незалежно від того, яку вправу ви вибрали, спочатку витратьте кілька хвилин на розминку, а в кінці потягніться.

Харчування для здоров’я суглобів

Дієта також важлива для здоров’я суглобів та боротьби із запаленнями. На думку експертів клініки Клівленда, певні продукти можуть покращити здоров’я та роботу суглобів, а інші - шкідливі. Давайте поговоримо спочатку про корисну їжу, а потім перейдемо до тих, про які слід подумати.

Їжте більше:

Омега-3 жирні кислоти Зустрічається в холодноводній рибі (наприклад, лосось або форель), насіння льону та чіа славляться своїми протизапальними властивостями. Дослідження показали, що омега-3 та риб’ячий жир ефективно зменшують біль у суглобах та їх запалення при споживанні щонайменше двічі на тиждень.

Хрестоцвіті овочі, як брокколі або цвітна капуста, вони також корисні завдяки сульфорафану, який вони містять. Ця антиоксидантна сполука допомагає запобігти болю та запаленню суглобів.

Куркума та імбир це дві спеції, які надають смачний аромат і властивості для боротьби із запаленням.

Зелений чай Напій, який вибирають, допомагає боротися із загальними проблемами суглобів. Дослідження показують, що містяться в ній поліфенольні сполуки допомагають боротися із запаленням.

Їжте менше:

Додані цукри та прості вуглеводи - дві ключові частини типової американської дієти - це може бути пов’язано із збільшенням запалення. Сюди входять такі продукти, як цукерки, білий хліб, білий рис або макарони. Натомість, обирайте цільнозернові варіанти ваших улюблених зерен та менш солодку їжу. Ці ж продукти, що викликають запалення, можуть також негативно вплинути на загальні цілі зниження ваги, якщо ви їсте занадто багато.

червоне мясо це ще одна прозапальна їжа. Навіть якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті, щоб схуднути, намагайтеся пам’ятати про загальне споживання насичених (і транс) жирів, щоб уникнути інших проблем.

Омега-6 жирні кислоти В основному містяться в рослинних оліях та смажених продуктах, вони є останнім пунктом у цьому списку продуктів, який потрібно обмежити. Хоча їх назва звучить схоже на омега-3, їх хімічний склад дуже різний, що робить омега-6 прозапальним, а не протизапальним.

Загалом: втрата ваги має багато переваг для суглобів, але будьте обережні, щоб не заподіювати біль біль під час цього процесу.

Ви страждаєте від болю в суглобах? Чи є у вас поради щодо зняття болю? Розкажіть нам у коментарях!