БІЛЬ В КОЛЕНАХ В ПЕРЕДНІХ СТРАХАХ
БІЛЬ В КОЛЕНАХ В ПЕРЕДНІХ СТРАХАХ
Кроки (розколи або випадки, англійською мовою) є частиною навчальної програми переважної більшості користувачів тренажерних залів завдяки ефектам на рівні сили, координації та рівноваги, які апріорі, здається, сприяють. Як і у всіх вправах, рекомендування їх виконання вимагає повного розуміння механічних вимог, що пред'являються до опорно-рухового апарату; на жаль, це не завжди так, і вибір цієї вправи спирається на рішення, що приймаються здебільшого за допомогою інтуїції.
Кроки можуть бути виконані безліччю різних способів, залежно від моделі руху або цільової мускулатури, над якою ви хочете працювати. Зокрема, кроки вперед з гантелями і без зміщення (див. Малюнок нижче) можуть бути визнані багатьма з вас як вправа, виконувана особливо новачками, хоча те, що ми пояснимо нижче щодо болю, який вони завдають в коліні, може бути розширено до його версії з передньою або задньою планками.
ХРЕСТОВІ ЗВ'ЯЗКИ КОЛЕНА В СТІЛІ
Аналіз руху повідомляє, що при виконанні кроку вперед передня нога згинається в коліні, при цьому квадрицепс бере участь у синергії з сідницями як головний двигун руху при ексцентричному скороченні. Хоча відомо, що квадрицепси здійснюють передню тягу гомілки, що, можливо, може дати уявлення про те, що ця вправа сильно вплине на передню хрестоподібну зв’язку (ACL), правда полягає в тому, що потенційне пошкодження цієї структури в 1-й фазі рух не такий чіткий, якщо його не виконують з поганою технікою та/або люди з проблемами в колінах. Квадрицепс не чинить передньої тяги на гомілці, що створює підвищений ризик травмування АКЛ (який не розтягується із загрозою розриву) [1-4].
Низьке навантаження на передню хрестоподібну зв’язку пов’язано з відносно високою активацією підколінних сухожилків [1], які, як видно на наступному зображенні, тягнуть («тягнуть») гомілку в напрямку, протилежному руху вперед, що могло б спричинити частковий або повний розрив ACL.
Щоб зрозуміти величину навантажень, які ACL підтримує під час цієї вправи, її можна порівняти з максимальною межею розриву, встановленою при 2200 Н [5]; з навантаженням, яке воно підтримує під час маршу (ходьби), що досягає приблизно середнього значення 225 Н [6]; або з тим, що отримує стрибками від коробки до підлоги, що становить близько 300 Н [7].
Основною проблемою, пов’язаною з травмою ACL при виконанні випадків, є погана техніка виконання, при якій стабілізатори не активуються належним чином і тяжіють, перш за все, до вальгуса коліна. Така ситуація спостерігається особливо у жінок-початківців, враховуючи їх більший кут Q [1,5,7].
Швидше, це Задня хрестоподібна зв'язка (LCP), який розтягується протягом усього руху, досягаючи пікового навантаження, яке може досягати 1200 ньютонів сили (у 1,7 рази більше маси тіла) у висній фазі руху, одразу після відштовхування назад і вгору, щоб відновити початкове положення [1,3, 4,8].
У кроках вперед, а не при ходьбі, відразу після контакту ноги з землею, коли коліно згинається на 0-20 °, сили реакції на землю досягають максимального піку, оскільки центр маси тіла (більший, якщо на них переносяться гантелі або завантажені бруски) проектує вперед і вниз, на мить залишаючи багажник, порівняно, наприклад, із статичним кроком без кроку вперед. У цій ситуації ведуча стопа повинна сильніше натискати на землю, щоб уповільнити центр мас, не даючи гомілки також рухатися вперед. Ця функція, крім м'язів-агоністів руху, падає на стабілізатори суглоба, причому PCL є тим, який підтримує найбільше навантаження.
Отже, коли метою навчальної програми є започаткування техніки вправ, навантаження на ПХЛ слід мінімізувати, наприклад, на ранніх етапах реабілітації після реконструкції цієї зв’язки. З іншого боку, якщо під час виконання вправи ви відчуваєте дискомфорт у будь-якій з двох хрестоподібних зв’язок, кроки вперед слід застосовувати з великою обережністю, і, можливо, навіть не рекомендувати. Насправді існують однаково ефективні альтернативи з меншим співвідношенням ризику та вигоди.
ОСНОВНА МУЗИЧНА МУЗУЛЬТУРА
У прямому кроці є в основному 3 суглоби, які необхідно проаналізувати (пам’ятайте, що м’язи відповідають за “рухомі суглоби”): тазостегновий, колінний і гомілковостопний. На наступному графіку показаний імпульс, що генерується в них при натисканні на землю для повернення у початкове положення за 4 різних умов зовнішнього навантаження у вигляді гантелей [4].
Спостерігається, як імпульс розгинання тазостегнового суглоба набагато більший, ніж імпульс розгинання тазостегнового суглоба; і несподівано драйв через коліно є найслабшим. Тому суперечливо радити крокувати вперед з метою підкреслити роботу квадрицепсів (основних розгиначів колін), враховуючи низький продемонстрований імпульс розгинання та велике навантаження, підтримуване LCP. Це не означає, що чотириголові м'язи мало працюють (насправді це робиться більшою мірою, ніж у вправах, таких як розгинання колін машини), але означає, що співвідношення між ризиком отримання травми та отриманою користю слід оцінювати як високу.
Ці результати, найбільш показові з переглянутої бібліографії, узгоджуються з іншими джерелами консультацій, в яких чітко зроблено висновок, що кроки в переважній більшості своїх версій (включаючи ті, що будуть здійснені пізніше) є вправою переважно домінування стегна і, отже, мускулатура, в основному задіяна, включає [1-4, 8]:
• The сідничний сідничний, на що припадає 67% роботи, виконаної з приводу розгинання стегна вгору і назад.
• The напівсухожильний, м'яз, що належить до підколінних сухожиль, відповідав за 20% цього імпульсу.
• Інші підколінні сухожилля, semimembranosus і biceps femoris, не зробив суттєвого внеску, оскільки решта 13% розподіляється разом з іншими вторинними агоністами та синергістами (поперековий відділ, сідничний сідничний м’яз, аддуктори ...).
Ці м’язові заходи відносяться до прямого кроку з прямостоячим тулубом, оскільки якщо тулуб також нахиляється вперед, залучення розгиначів стегна збільшується і навантаження на ACL зменшується (ні, про ЛКП) [9]. Однак це не є оптимальною ігровою позицією, оскільки переднє стискаюче навантаження на міжхребцевий диск L5-S1 збільшується із збільшенням зовнішнього навантаження.
АЛЬТЕРНАТИВИ ДЛЯ ВПЕРЕДНИХ СТРІЙ
Як правило, мета номер один у кроці полягає у виконанні односторонньої вправи на нижню кінцівку, яка включає розгинання коліна (сагітальна площина) як основний рух. З цією гіпотезою ми збираємося представити низку вправ та альтернативних прогресій прямому кроку без переміщення в просторі.
Порівняно, Confort et al. [2] проаналізував болгарський присідання (1 нога), випад назад і випад, практично не спостерігаючи відмінностей на рівні активації м’язів в обох типах кроків, з перевагою безпеки для пасивних елементів (зв’язок та сухожиль), які може запропонувати крок назад. Ми говоримо про певну перевагу, тому що центр мас тіла проектується не вперед чи назад, а вниз, що полегшує суглобовий баланс, який ми бачили проблематичним у кроці вперед.
Також можна помітити, що болгарський присідання (або односторонній) пропонує подолати більшу відносну силу як у концентричній фазі, так і в ексцентричній фазі, завдяки нижчій основі опори, оскільки лише одна нога штовхає землю. Цей тип присідання досить вимогливий до рівня бічної стійкості, але не має суглобового впливу, як випади в жодній з його версій [10,11]. При виконанні цієї вправи дуже важливо, щоб задня нога не була занесена занадто далеко, оскільки згиначі стегна можуть антеріоризувати таз. Іноді використання фіксованої задньої опори (наприклад, лава, шухляда) може призвести до цієї помилки через відсутність свободи пересування.
Підвіска - вирішення цієї проблеми, оскільки задня стопа не повинна знаходитися в спинному згинанні, пальці згинаються і виконують роль опори.
Іншими альтернативними вправами для прямого кроку є кроками або пістолетами присідання. Щодо першого, слід зазначити, що, незважаючи на схожість з кроками вперед, динаміка руху ходи означає, що передня стопа не підтримується в сухому, а в циклічному режимі і що центр маси рухається вперед, замість того, щоб повертатися до початкового положення, що зменшує суглобовий удар на рівні ПХЛ [6]. Що стосується присідань із пістолетами, домінуючої вправи для чотириголового м’яза, Девід пояснює нам у наступному відео, як дістатись до першого:
Нарешті, в наступній таблиці показано прогресування кроків, виконаних у сагітальній площині. Виходячи з того, що обґрунтоване в статті, вперед, не хода, може бути включена в програму вправ (доки немає попередніх проблем з коліном), але вони не повинні бути першими, кого навчатимуть/виконуватимуть, і думка письменника, чЄ багато інших альтернатив із меншим співвідношенням ризик/вигода за умови правильної техніки.
Джерела
1. Escamilla, R. F., Zheng, N., MacLeod, T. D., Imamura, R., Edwards, W. B., Hreljac, A.,… & Andrews, J. R. (2010). Сили розтягування хрестоподібних зв’язок під час випадання вперед і в бік. Клінічна біомеханіка, 25 (3), 213-221.
2. Комфорт, П., Джонс, П. А., Сміт, Л. К., та Геррінгтон, Л. (2015). Кінетика суглобів та кінематика під час загальних вправ реабілітації нижніх кінцівок. Журнал спортивних тренувань, 50 (10), 1011-1018.
3. Раджкумар, Р. В. (2015). Лунгеометрія-Геометричне дослідження випаду. Міжнародний журнал досліджень фізіотерапії, 3 (1), 855-862.
4. Ріман, Б. Л., Лапінський, С., Сміт, Л., і Девіс, Г. (2012). Біомеханічний аналіз переднього випаду протягом 4 умов зовнішнього навантаження. Журнал спортивних тренувань, 47 (4), 372-378.
5. Woo, S. L. Y., Hollis, J. M., Adams, D. J., Lyon, R. M., & Takai, S. (1991). Властивості розтягування комплексу стегнової кістки передньої хрестоподібної зв’язки-гомілки Вплив віку та орієнтації зразка. Американський журнал спортивної медицини, 19 (3), 217-225.
6. Шелберн, К. Б., Торрі, М. Р., і Пенді, М. Г. (2005). М’язи, зв’язки та суглобово-контактні сили в коліні під час ходьби. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 37 (11), 1948.
7. Пфлум, М. А., Шелберн, К. Б., Торрі, М. Р., Декер, М. Дж., І Пенді, М. Г. (2004). Модельне прогнозування сили передньої хрестоподібної зв’язки під час падіння. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 36 (11), 1949-1958.
8. Escamilla, R. F., Macleod, T. D., Wilk, K. E., Paulos, L., & Andrews, J. R. (2012). Розтягуючі та розтягуючі сили ACL для несучих та невтягуючих вправ після реконструкції ACL: Посібник із вибору вправ. Журнал ортопедичної та спортивної фізичної терапії, 42 (3), 208-220.
9. Соренсен, C.J. (2009). Біомеханічні зміни тулуба та нижніх кінцівок внаслідок варіації вправи уперед. Дипломні роботи та дисертації. Папір 11099. Університет штату Айова.
10. Джонс, М. Т., Амбегаонкар, Дж. П., Ніндл, Б. С., Сміт, Дж. А., і Хедлі, С. А. (2012). Вплив односторонньої та двосторонньої вправи на важкий опір нижньої частини тіла на м’язову активність та реакції тестостерону. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 26 (4), 1094-1100.
11. Спірс, Д. Е., Беннетт, М., Фінн, К. В., і Тернер, А. П. (2015). Тренування одностороннього проти двостороннього присідання для сили, спринту та спритності в гравцях академії з регбі. Журнал досліджень міцності та кондиціонування.